《高效原力》讀書摘要 第二部—打散恐懼、解構慣性

>>首先打散恐懼的部分，作者有列出幾個可以採取的方法。首先第一個就是為自己的情緒貼上標籤，2016年時候科學家做了一個實驗，他們找來了88名之蜘蛛恐懼症患者還有一隻智利的紅玫瑰毛蜘蛛，這是地球上最大型的蜘蛛，他們把受試者分成幾組，有些人被告知要分散自己的注意力；有些人被告知說要不要以那麼負面的方式來看待蜘蛛；最後一組就是被要求在面對蜘蛛的時候給自己的情緒貼上標籤，例如說因為害怕蜘蛛會撲向自己因此感到焦慮。可想而知最後結果都是把自己的恐懼表達出來的人，他們表現得最好跟願意靠近一點蜘蛛，因為透過標籤這個動作他們自己的恐懼逐漸減弱取、而代之的是一種控制感這裡就是在識別自己的杏仁核正在作用。這麼做可以達成兩個目的，第一就是他能增強我們的自我意識藉由命名和承認我們的恐懼，幫助我們更了解自己的情緒模式；第二就是能夠減少負向情緒因為當我們一再想起我們的恐懼時候就會更加堅信這個恐懼是合理的，但當我們幫自己的情緒貼上標籤時就能更有效地釋放情緒。

>>接下來第二個方法就是為自己換個標籤，有時候我們的恐懼跟特定事物有關，我們就會替自貼上標籤並害怕的不敢行動，像是說我不擅長跑步、我害怕數學等等這些標籤。像1990年代有一系列的研究發現從學校到青少年居留中心或者是到軍隊裡有被貼上封面標籤的青少年更有可能出現重複性的問題行為，這也就可以證實標籤會促成自我印證預言不。過好消息是我們對於貼標籤這行為也能夠反向操作，作者就舉例當他感到自我懷疑的時候，他就會把自己貼上終身學習者的標籤這樣的標籤就會讓他更樂意學習和成長。

>>第三個就是10/10/10法則，這三個10分別代表10分鐘10週年10年後，舉例來說你可能被一家公司拒絕沒有被錄取，那你的恐懼可能就是自己可能不再被任何公司錄用，最終會失業無家可歸。但如我們套用實施法則，首先問自己10分鐘這件事還重要嗎？那你可能會回答:也許吧我會感覺到一整天都很低落；那麼10周後呢？你可能就會覺得說:也許不會因為我會繼續找其他的工作；10年後呢？你說:肯定不會因為所有事業成功的人很少沒有挫折這一次的事件算是一個職涯上的小插曲罷了。

>>接下來是自信心方程式這個公式就是，自信等於對能力的認知減掉對標準的認知，那我們就可以透過這樣的公式重新平衡這個方程式增加自己對自己能力認知那一部分。其實也可以問自己一個問題:我需要多大的信心才能開始做這件事情？我覺得沒有信心我還能去做這件事情嗎？作者說在大多數的情況下總是是可以的，因為我們可以先起個頭，就算不太順利也沒有關係，在嘗試新的東西時，先不要追求完美因為這就是一個過程。

>>接下來就是停止聚焦在自己的身上，我相信大樓聽過聚光燈效應，就是以為每個人都很在意著自己的一舉一動。作者舉例他一次參加他朋友的派對的時候開了一個玩笑，但是大家聽了之後都沉默不語作者就覺得他的玩笑不太妥當，可能冒犯了主人。然後他那一整個晚上情緒都很低落，於是就向一同參加的朋友發牢騷，說自己覺得說以後可能都不會受邀再參加派對了吧!結果很意外是他的朋友卻回答說我在忙著吃呢，並沒有聽到他講了什麼。由此可見作者就白白擔心了一整個晚上。心理學教授湯瑪斯就曾經說過我們外貌或行為表現等許多細節，實際上並未如我們想像中那麼受到對方的關注，那我們抱持這個無人聞問的心態有效了降低自身的焦慮。

>>最後一個就是發現自己的蝙蝠俠分身，有一個研究將參與的孩子分成三組，當中的一組就是要求他們把自己想像成超級英雄或他們崇拜的角色，最後就發現這一組比起其他的孩子更能夠展現出自我的控制能力、專注力和毅力。作者就建議說我可以想像一個自己的分身，然後找一個安靜的獨處空間花點時間想像自己正變成那個分身的樣子，想像他們的姿態、聲音還有心態，並常常練習，也可以口語上邊一個口號或是一個信心喊話可以發揮更大的作用。

>>接下來來到了第二部的結構慣性，而且慣性也是有幾種層面來探討，首先就是你可以減少做這件事情的主力透過調整環境中的預測選項，相信很多人都把預設選項設成滑手機滑一下IG滑一下FB。那作者這邊就舉了一個他自己在練習吉他的例子，他把吉他放在客廳中間所以當他每一次暫停工作有短暫休息的時候馬上就可以看得到吉他並且練習。

>>另一個方法就是想著自己只要做5分鐘就好，很不想要開始做某件事情就告訴自己說我只要做5分鐘，5分鐘之後我就可以決定要繼續做呢?還是就休息一下?作者這邊就分享說他多半是就都會再繼續做下去。

>>下一個層面就是開始採取行動，那我們就可以透過先設想一下下一步的動作是什麼?舉例來說，像是想到要準備考試，那就要告訴自己下一步就是要拿出課本傳到要讀的內頁；或者是說想要要去健身房健身，就告訴自己換上健身的服裝。這邊也呼應了原子習慣中有提出相似的概念，就是把一個自己覺得很想拖延很不想做的事情拆解成很多小的步驟，那就從第一步開始做具象化這個行動讓自己比較有動力。

>>另外可以透過圖表具象化自己整個任務的進程來追蹤已經達到邁向階段，這樣也可以讓自己看到確實是有在朝最終的目標前進。

>>最後一個層面就是想辦法要支持自己，可以透過找一個責任夥伴，他可能是要有紀律、有耐心、提供支持和鼓勵，並且具有建設性的可以分析給予回饋和批評。

>>接下來就是要原諒自己沒有做到，因為當我們設下目標，但最終沒有達到時候往往會感到羞恥、對自己愧疚，那麼心理學家就指出自暴自棄這件事情比拖延症本身更來得嚴重。那要打破這樣子的心態就是要找到一些微小的勝利，像是說原本要去健身房的，但最後沒有去那就可以告訴自己說: 我沒去但我多睡了一個小時讓自己比平常更有精神。