雖然幾乎人人都知道鍛煉對身體有各種好處，但鍛煉好像是一件非常反常識的事情，尤其對我們中國人來說，為什麼要白白浪費自己的體力？躺著多舒服。但到了中年之後，因為操勞，總是感到疲勞，或者身體出現了“三高”、失眠、記憶力減退等各種問題，鍛煉就成了一種必需。《紐約時報》上，一位醫生說，堅持鍛煉幾周後，感覺自己體魄健壯、身體靈活了不少。
最好是既做有氧運動，即跑步，又做一些肌肉力量訓練，即舉鐵。這樣能有效減少早亡以及罹患冠心病、中風、高血壓、糖尿病、結腸癌和乳腺癌等疾病的風險。美國疾控中心說：每周僅進行90分鐘的適度鍛煉會使早亡的風險降低20%；在一定範圍內，鍛煉時間越長，降低早亡風險的效果越好，到300分鐘時，風險會降低40%，達到最佳效果，超過300分鐘後，效果便呈遞減趨勢。規律、適度的鍛煉是改善睡眠習慣的好方法。對一些人來說，鍛煉的最大好處之一就是它能讓人情緒高漲。這可以是跑步的興奮，或者舉重的內啡肽飆升。
適量的鍛煉不僅有益於身體健康，從而增加大腦灰質，還能為想要學習新知識的人帶來立竿見影的好處。一項研究發現，與坐著沒動的對照組相比，散步10分鐘的學生能更輕鬆地記住一份含有30個名詞的列表，這也許是因為散步有助於提升大腦的警覺性。短時間的劇烈運動可能是最有效的。在一項實驗中，如果讓受試者傾盡全力跑步2次，每次持續3分鐘，他們學習新詞彙的表現優於那些慢跑40分鐘的人。鍛煉似乎能刺激一種與腦細胞之間新通路的形成有關的神經遞質的釋放。幾乎75%的人每周的鍛煉時間甚至達不到30分鐘。《新科學家》雜誌一篇文章說，2021年的一項研究監測了250位剛開始鍛煉的人，發現一年之後，只有17%的人還能每周鍛煉兩次。
有三種因素決定了鍛煉能否堅持下去。第一個是享受度，那些覺得鍛煉能給自己帶來快樂或者滿足感和成就感的人，定期鍛煉的可能高出84%，所以要嘗試不同的鍛煉方式，直到找到你期望的那種。第二個是決心，如果相信自己即使在很累、加班之後、生活壓力很大的時候仍會去鍛煉，定期鍛煉的可能性高出73%，所以要讓鍛煉成為你生活中的頭等大事。
第三個因素是社交支持，有家人或朋友一起鍛煉，或鼓勵他們鍛煉的人，定期鍛煉的可能高出16%。我大學體育課選的是健美班，老師很少帶我們跑步，大概主要留給自己平時早晚去跑，課上主要是使用啞鈴和杠鈴，做深蹲、推舉。體育老師說，運動的原理是超量恢復。“增強體質的關鍵，本質上很簡單。你需要超過你的習慣負荷，也就是做的活動超出你平時習慣的量。這將給你的身體施加壓力，迫使它去適應。”
專家說，初學者在開始有氧運動時，首先發生的事情之一就是供血量增加，因此給肌肉供應的氧氣也增加了。鍛煉兩周之後，供血量就達到了最高值，運動的人比久坐的人高出15%到20%。鍛煉後，細胞製造的能量和效率也增加了。開始鍛煉三周之後，肌肉也會變得更加有力，因為鍛煉會增加基因調節炎症、清理鍛煉時積累的廢物的活動。鍛煉之後，大腦向肌肉發出神經信號變得更快，肌肉更快地做出響應，產生更大的力量。 鍛煉不僅強身健體，也會影響到我們的精神狀態。在對美國 120 萬成年人多年的數據分析中，運動的人過去一個月中精神健康不佳的天數比不運動的人少 43%，對那些曾被診斷為抑鬱症的人效果更好。最受歡迎的是團隊運動，其次是自行車、有氧運動和健身房。但較輕的活動，如散步或做家務也算在內。
《新科學家》出版的《人體指南》中說，體育鍛煉對提高思維能力也很重要。兒童和青少年的學習成績較差與缺乏運動有關，而短時間的運動休息則能提高注意力、認知能力和學習成績，同時還能減輕壓力和焦慮。運動可能是預防老年癡呆症的最大因素之一。研究表明，力量訓練（如舉重或做俯臥撐）能夠減輕成年人的焦慮，幫助緩解抑鬱症狀並增強自尊心。高握力是整體肌肉力量的良好代表，它與更好的記憶力和反應時間有關，也與更高的記憶力和反應時間有關。運動有助於改善大腦白質的完整性，促進大腦的不同部分相互對話，使人們能夠更快地處理信息。獲得這些效果的最佳方法是做一種能讓你同時運動和思考的運動，如攀岩、團隊運動或格鬥。
中年人要想獲得足夠的睡眠也變得更加困難。《睡眠革命》一書中說，“合理的飲食和鍛煉，有利於睡眠質量的提高。三者齊頭並進，將給你的生活質量帶來飛躍式的提高。”研究發現，每周進行150分鐘的中強度鍛煉，能讓睡眠質量提高65％。“即便你並不了解這項研究，也一定明白鍛煉的益處。如果我們在白天進行了體育鍛煉，那麼晚上躺在床上時，身體比平時更疲乏，一下子就睡著了。”經常運動還有另外一個好處是，在進行體育鍛煉的時候，比如在跑步機上跑步或在游泳池中游泳時，可以讓大腦放空，讓大腦得以休息。“如果能利用這段時間暫時告別電子產品，那就更好了。”
鍛煉確實是一件費腦筋的事情，我們的身體的適應能力很強，適應了它就會感到無聊，你要“讓身體猜不中你的套路”，輪流做各種運動。“如果你經常做弓箭步訓練，那麼在某些日子裡你可以嘗試朝不同的方向做弓箭步，或者將其與頭頂啞鈴推舉結合起來。如果你喜歡散步，就每周有一兩次選擇多坡的路線，或盡可能地快走。”跑步是一項孤獨的運動，所以有了跑團。但經常在同樣的時間和地點跑步的人很容易相互結識。《大西洋月刊》一篇文章說，“我35歲時的許多好朋友都是在我經常參加的健身課上認識的。這些經歷讓我相信，作為一個成年人，團體健身課程是交朋友的最佳場所。研究表明，鍛煉產生的內啡肽、多巴胺和血清素等快樂荷爾蒙對人際關係有好處。”一起健身滿足了陌生人之間建立有意義的聯繫的各項條件：接近（在同一個場地）、儀式（在相的時間，反覆進行）、積累（許多小時）、共同的經歷或興趣（你們在做同樣的事情）。“當你們都汗流浹背，感覺自己的身體已經不聽使喚了，都在大聲喊叫，你們都很虛弱，成年人沒有多少機會一起展示自己的虛弱。即使你沒有在健身課上遇到自己下一個最好的朋友，鍛煉的習慣也會幫助你結識他人。人們在一種背景下走出自己舒適區的次數越多，越不怕在其他地方也走出自己的舒適區。”
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