書名：世界第一的Ｒ90高效睡眠法
作者：尼克.力特赫斯
出版社：如果出版
你是否曾經因為跟朋友外出娛樂，每每意猶未盡到三更半才回家休息，是否也曾經因為工作忙碌，趕著資料提交給老闆，而加班到凌晨才返家睡覺、又或者因為太晚喝咖啡，而在就寢時間時，在床上翻來覆去，輾轉難眠呢?因為不足的睡眠時間，為了補足而直接睡到中午，但仍感到不精神不濟，月睡月累；或者，硬著頭皮一樣按時起床，仍感到昏昏欲睡...這些狀況，我想你也曾經發生過!而這本書正好可以提供我們新的培養良好睡眠品質的方式，以及因應前面提到的狀況，彈性調整我們的睡眠週期來面對新的一天。
這本書讓我針對睡眠週期可以調整這部分，有了全新的觀念，發現原來睡眠品質的好壞是有脈絡的，不是僅能仰賴按時上床睡覺，並維持7-8小時的睡眠時數就可以保有精神，而且臨時的熬夜，我竟然可以藉由彈性調整睡眠週期，仍然可以有足夠的精神來面對一天的挑戰。而這套方式，我也具體在生活中實踐，也獲得不錯的體驗。
書中主要分享的核心觀點：
在工業革命以前，人類過著單純無過多外在干擾因素的農牧生活，身體配合白天及黑夜自然分泌血清素及褪黑激素，日出而作，日落而息，生活相當規律，更不可能沒有3C及社群媒體等產品或者電視機等娛樂及藍光的影響。時至科技發達及資訊爆炸的今日，我們獲得科技帶來的便利，同時也接受著更多元的紛擾因子及分散的專注力，因此，我們應刻意學習如何善用及如何迴避3C設備，讓身體自然的機能分泌，發揮大腦的價值及適時的休息修補。
真正好的睡眠，不是計算睡了多久，而是品質
工作忙碌的現代社會，我們除了做不完的工作，接聽似無止盡的電話，參加接二連三的會議等，時間已被繁多的代辦事項清單給佔據，在下班後，可能要處理家事或照料孩子，等到真正休息時，為了讓自己可以暫時紓壓，卻不禁跳入了滑手機陷入追劇，或看著毫無內容的短影音，自以為是放鬆的境界，為大腦餵食著無意義的資訊，及因藍光的影響降低抑制了睡眠，導致熬夜的惡性循環。
熬夜之後，在上班時，這不僅消耗了我們的精力，在面對任務時，無法有效思考及有足夠的精神應付，只能靠著意志力或者藉由咖啡因提振精神來撐完一天，而下班後又再次的陷入熬夜的惡性循環；為了要解除前面精神不濟的狀態，通常，我們都想著在周末時大睡特睡，期待藉由「補眠」的方式將前幾天的熬夜耗損的精神給補足，最後，卻發覺怎麼越睡越累。
每個人的睡眠習慣都不一致，有些人是屬於晨型人(正常晚間睡覺，早上起床)，有些則是夜型人(與晨型人相反)，按照書中所說，成人平均一晚睡眠需要5個週期，每個周期是90分鐘，換算後，一晚睡眠時數大約450分鐘，也就是7.5的小時。
為了要擁有良好的睡眠品質，我們必須建立好的睡眠習慣，尤其在睡前應避免使用手機，這包含了處理工作或者休閒，如此可以讓大腦事先「暖機」準備進入睡眠狀態，此外，假使熬夜是短期間無法避免，作者在書中也提醒儘可能避免連續三晚睡不滿五個週期。當然，五個週期是以平均大多數的數值而論，這個睡眠週期可能對部分的人會太多或者太少，這部分可以應個人狀況而調整。
睡前儀式讓我們做好進入睡眠周期的準備，讓待在床上的這段時間獲得最高品質的身心修復。那我們可做那些睡前儀式以及睡前準備呢?
摘列書中5個小方法讓我們安然入睡，提升睡眠品質：
- 沖溫水澡：讓身體稍微升溫，身心放鬆的入睡。
- 睡前90分鐘不使用3C產品及飲食，包含飲水：避免半夜上廁所及腸胃蠕動
- 寢室光線調暗或者使用暖色燈：讓大腦分泌褪黑激素，促進睡意
- 整理雜物或者撰寫日記及預劃代辦清單，將心裡掛心的壓力或煩惱得以轉移，以穩定的心情入睡。
- 避免劇烈運動，改以輕運動：過激的運動，會導致大腦亢奮，而精神充足。
睡前儀式可以讓大腦不受外在影響，更可下載我們一整天掛心的壓力，使我們可舒服且安心的入睡，獲得品質佳的睡眠；補充好飽滿的精神後，起床後儀式可以讓我們得以在清醒時更有效率，因此，在這個階段如何讓大腦暖機逐漸舒醒，使我們以好的狀態迎接一天的開始。這部分作者一樣指出，仍要避免使用手機，不要讓大腦一早就接收到藍光的刺激，被迫清醒!除此之外，可以規劃溫和的運動，包含散步、瑜珈，或者聽廣播、閱讀書籍等方式，此外，起床後的飲水及早餐，也都是必備的。這些睡前及起床的儀式，我們可以將其視為一種習慣的培養，只要花時間落實實踐，我們就能讓大腦及身體準備就緒，調整以思緒敏捷地抵達工作場合或出席社交活動，並從這些活動中得到最大收穫。
想要有好的睡眠品質，除了生活規律及刻意培養睡前儀式外，選擇合適的寢具及睡姿也是其中的要素之一。
作者主要提倡的睡姿是「側睡」，參考人體科學及相關研究指出，仰睡可以讓背脊和頸椎維持直線，並保持脊椎正確對齊、減少胃食道逆流的機會、改善血液循環及減輕關節壓力，但卻會讓喉嚨放鬆，致氣管變窄，這狀況容易出現打鼾或出現呼吸中止症的情形。而趴睡，雖可以改善打鼾問題，但會使頸椎及脊椎扭曲，致使引發下背痛或脖子痛等問題。
在床墊及寢具的挑選，作者建議我們應選擇符合身形的床墊，且能輕易承接住我們的體型和體重，以幫助體重均勻分佈，使我們在睡眠時的姿勢呈一直線，另外，枕頭的功能則是彌補床墊的不足。除了這些條件之外，枕頭、床墊及其他寢具(包含棉被、床單、被套、枕頭套等)其材質要選擇透氣且能保持涼爽的，因為過於悶熱會導致我們睡眠中途熱醒或者不舒服感，使睡眠中斷而影響了品質。
良好睡眠品質，仍要回歸規律的生活、正確的飲食、適時補充水分及適量的運動，建立正確有規律的生活紀律。
我們可以善用R90睡眠法(5個週期)來因應生活中，臨時調整睡眠週期來因應臨時的變動，作者在書中提供了實際案例與大家分享：
若想睡滿理想的五個周期，你如果設定在每日早晨6點30分起床，你就得在晚上十一點前就寢。如果萬不得已，可以往後挪到凌晨十二點半，或更晚的凌晨兩點就寢(以一個週期90分鐘進行縮減)。如果僅為一天為之，也不用過於擔心睡眠不足，因為這只是1週7個夜晚當中的1晚。假設真的擔心的話，也可能透過1天2次小睡的機會進行小歇修補，一次是中午30分鐘或90分鐘的管制修復期，另一次是傍晚30分鐘的管制修復期。
最後作者也提醒，R90睡眠法是提供給成人使用，畢竟小孩或者青少年都正值成長期，他們需要的是大量且足夠的睡眠。
這本書給我的感受與收穫
睡多少並不是現在的重點。真正的重點是，那個打從人類出現後就一直如影隨形的自然生活節奏，被現代生活的各個層面從我們身邊奪走了。
書中作者對我影響較大的3點建議：
- 建議 1： 科技帶來便利，但也干擾著我們的思緒及作息，刻意的調整與手機等設備的使用時間及方式，能夠有效的讓大腦自然的進入睡眠，以及自然的喚醒大腦。
- 建議 2： 大腦不是機器，無法持續耗損，也無法即時切換，我們可以善用環境轉換或者睡前儀式，讓大腦有盈餘的時間進行轉換。
- 建議 3： 睡眠的品質影響著我們精力狀況，但品質的好壞從來不是從睡多久來的評斷，按照大腦睡眠週期的循環，我們可以依照自己的身體習慣彈性調整，再透過1日2個時段進行小歇，適時的充電，如有熬夜仍以1週不超過3天為主，畢竟身體健康是需要長久維護。
水能載舟，亦能覆舟，科技為我們帶來便利，但也深深地影響了我們的生活，擁有健康且充足的精神，可以讓我們創造更多價值，因此，我們必須重視每日的睡眠，更應擁有好的睡眠，參考這本書的方法，讓我們培養好的睡眠習慣，建立好品質的睡眠。
我的小結：
科技3C的影響層面，不僅是小孩受到影響，也干擾著成人!睡眠是修復大腦及身體機能重要的階段，經過一日能量的耗損，經過完整的睡眠後，讓我們感到心情愉悅且精力飽滿，能夠以積極的態度持續創造價值。社會是持續進步的，而我們也無法讓時間倒流到純樸的時代，因此，學習及培養如何與3C做好界限，是我們必須了解及實踐。並從作者在書中的介紹，良好的睡眠品質，可以從透過睡前的儀式舒緩大腦準備睡眠，藉由環境的營造讓褪黑激素提醒大腦慢慢進入夢鄉，使用透氣且材質舒服的寢具讓睡眠過程舒適不中斷，以使我們的睡眠能夠有五個完整週期，讓大腦及身體得到完整的休息及修復。
