三大重點:
睡眠是萬能的健康照護提供者
睡眠的好處，療癒情緒傷痛，幫助學習和記憶，為困難的問題帶來緊的，避免生病
撫平傷痛的並不是時間，而是睡眠時間
睡眠不足的健康影響
- 荷爾蒙：增加飢餓激素，導致體重增加。
- 認知：損害記憶、學習和理性思考（理性腦區20歲才成熟）。
- 身體健康：增加阿茲海默症、癌症（透過發炎）和免疫力下降風險。
- 心理健康：引發情緒困擾、衝動行為，吃更多垃圾食物（如甜食、餅乾、洋芋片）。
- 性健康：降低性慾和睪固酮，影響骨密度和肌肉生長。
- 駕駛風險：嗜睡導致事故，絕對不要睏倦時開車。
- 永久傷害：睡眠不足對身心造成長期損害。
充足睡眠（每晚8小時）的益處
- 身體健康：增強免疫力，延長壽命（30-60分鐘午睡），提升體能。
- 心理健康：療癒情緒傷痛，促進學習和記憶鞏固。
- 認知益處：提升問題解決能力、創意（夢境是「才華沃土」），支持清醒夢。
- 青少年與兒童：促進青少年腦部發育，兒童睡眠越長智力越高。
影響睡眠的因素
- 咖啡因：30分鐘達高峰，5-7小時消退（年紀越大越慢），下午3點後避免。
- 酒精：干擾睡眠，影響孕期/哺乳期胎兒或嬰兒睡眠。
- 藍光：電子產品（如iPad）抑制褪黑激素，難以入睡。
- 久坐生活：降低睡眠質量；每天運動30分鐘可改善。
- 糖分：避免含糖食物/飲料，防止睡眠干擾。
- 安眠藥：增加死亡/癌症風險，無法提供自然睡眠的免疫修復。
改善睡眠的建議
- 規律作息：每晚睡8小時，下午3點後不小睡，床只用於睡眠。
- 環境：使用遮光窗簾，保持臥室涼爽，睡前泡熱水澡。
- 陽光：每天至少曬30分鐘陽光，調節睡眠。
- 避免：咖啡因、酒精，無法入睡時不要長時間躺在床上。
- 獎勵：連續20晚睡滿7小時以上。
特別注意
- 兒童：睡得越久，智力越高；比成人早睡早起。
- 青少年：多睡有助腦部發育，建議上課時間延至早上9點。
- 審訊：睡眠剝奪無效且有害，影響情報準確性。
- 醫師：睡眠不足的醫師對病患和自身都危險。
- 基因：少睡基因罕見，多數人需8小時睡眠。
- 創傷症候群：普拉辛（prazosin）可能幫助創傷相關睡眠問題。
內容摘要:
當睡眠缺乏成為一種流行病
睡眠太少時，讓你感到飢餓的激素濃度會提升
睡眠不足，保證體重增加
每晚給自己8小時的睡眠時間，決不妥協
咖啡因，衰退要5-7小
喝下咖啡30分鐘，咖啡因高峰
年紀越大，去除咖啡因越花時間
刻意斷食的人會睡得較少，
因為腦會以為食物忽然變少了
30-60分鐘的午睡，可以比較長壽
酒精會影響胎兒的睡眠
媽媽在哺乳期間飲酒，也會影響嬰兒
一歲後可以睡過夜
四歲後也可以一段式睡眠
睡眠幫助青少年的腦子變成熟
理性思考部位最後才成熟（20歲）
小孩子會比成年父母更早睡，更早起
沒有咖啡因的兒童
40歲後老化會剝奪你60 %到70 %的深睡
睡眠困擾會影響失智
晚上稍早時不以為意的瞌睡，卻有可能是晚上難以入眠的原因，實際上他們並非失眠
下午多曬一點陽光，幫助睡眠
記憶不好和睡眠不良並非巧合
睡眠是萬能的健康照護提供者
睡眠的好處，療癒情緒傷痛，幫助學習和記憶，為困難的問題帶來緊的，避免生病
睡眠可以恢復學習能力
學習之後的睡眠，幫助鞏固記憶
睡眠可以修復記憶
遺忘是我們為記住所做的付出
睡眠不足會對大腦造成毁滅性的影響
想睡時千萬不要開車
少睡基因很稀有
一個人一生中的睡眠不足累積起來，發展成阿茲海默症病患風險就會提高
睡眠會影響食欲，你的睡眠時間如果縮短，體重就會增加
無法控制衝動，吃下更多垃圾食物
甜食，餅乾，巧克力，冰淇淋，洋芋片
缺乏睡眠會降低性慾
睪固酮可以維持骨質密度，以及增加肌肉與激勵
美容覺真的有用
睡眠短缺引發癌症
癌症利用發炎和免疫細胞來壯大自己
科學無法證明他是錯的，
也無法證明他的理論是對的
一個無法證實是真或假的理論，
終究會被科學放棄
撫平傷痛的並不是時間，而是睡眠時間
普拉辛 prazosin 治療創傷症候群
青少年多睡覺有助於腦部發展
夢境是才華的沃土，
詩人工作中，請勿打擾
睡前的難題，經過睡眠，會在早晨解決
清醒夢 lucid dream
不睡覺會致死
睡眠不足，抵抗力會下降
睡滿8小時
使用ipad會抑制褪黑激素釋放，更難入睡
電子產品的宿醉
使用遮光窗簾
酒精會影響睡眠
涼爽的夜間溫度，有益睡眠
服用安眠藥的人，更容易死亡與發生癌症
藥物引發的睡眠，
並不能提供像自然睡眠帶來的免疫修復好處
減少咖啡因和酒精的攝取
只有在睡覺時才躺在床上
避免夜晚的小休息
不要睡不著卻一直躺在床上
運動可以增加睡眠的總量
久坐不動的生活並不會幫助睡眠
睡眠會反過來增強你的體能與活力
避免含糖的攝取
鼓勵睡眠
審問的目的如果是想獲得正確有用的情報，睡眠剝奪根本是設計不良的方法
睡眠剝奪，會對身體和心理造成永久傷害，他造成傷害從外表不容易看出來，也不信這對審問者來說真好很方便
好的上課時間是早上九點
兒童睡得越久，智力越高
延後上課時間，學業表現變好
睡眠不足的醫師，對病患和醫師都很危險
數位產品的藍光，阻礙褪黑激素的釋放
睡眠獎勵，連續20晚都睡7小時以上
盡量每天運動至少30分鐘
遠離咖啡因，咖啡，可樂，差，巧克力咖啡，可樂，差，巧克力，他的效果要8小時才會完全退去
不要在下午三點之後睡覺
睡前泡個熱水澡，容易入睡
適當曬太陽，至少30分鐘
