如何面對消極的自我對話？四大方法教你瞬間冷靜下來，掌控它！

到底什麽是自我對話？

嘛，自我對話（Self-Talk）這個詞並不陌生，簡單通俗來講就是在你腦海裡不斷重複的，與自己對話的所有内容，不管是安慰也好，鼓勵也好或者是自我貶低，自責等等，都屬於自我對話。英文定義上來講，就是你與自己在内心對話的方式。

那麽這樣就很清楚，自我對話並不是只代表所有好的，積極的内心聲音，也同時代表了那些消極的，甚至極具毀滅性的内心聲音。

我們的内心聲音，也就是自我對話，是屬於我們大腦語音活動記憶系統（Verbal Working Memory System）中的一部分，是幫助我們儲存語音信息，且使這些信息保持激活狀態以助於我們做出相應的決定和反應的。

簡單來説，就是一種不斷處於活躍狀態，並且時刻都在指導我們「怎麽做」的一種聲音。

這就是爲什麽，我們腦海中很難真的平靜下來，因爲在我們日常生活中，要處理各種各樣的事情和面對各種各樣的人際，我們希望做出合理的正確的反應，所以在我們做出行動之前，我們都會在腦海裡過一遍，評估一下這樣做對不對，這樣說合不合適？而這個非常快速，且處理巨大信息量的過程，就是我們腦海中的聲音了，也就是自我對話。

而我們會根據自我對話做出對應的行爲和反應。久而久之，我們的自我對話在某種程度上就成爲了另一個自己。

所以，當你覺得「啊不過就是自己在心裡的碎碎念啊」，直接忽視掉不就好了的時候，你就錯了。因爲這個碎碎念會無限反復，直到讓你的行爲反正改變，產生了後果，才會真的停止。

而如果我們不去理會内心那些有些糟糕的碎碎念，只是隨它去的話，那就相當於放任了一頭我們無法控制的内心野獸在外狂奔不管，不知道什麽時候就會反咬我們一口。

自我對話就相當於另外一個自己，你怎麽對待它，就等同於你怎麽對待自己。

消極自我對話的不可避免性和影響性

通過上面的内容，我們知道這是不可否認的事實，我們沒有辦法在每一分鐘都能夠積極地自我對話，那是不現實的，更何況一天中，發生的事情和面對的人，這些我們無法掌控的隨機發生事件，都會隨時觸發和影響我們的自我對話，突然變消極都是有可能的，換句話說，我們都有過那樣的時候。

而消極的自我對話同時也會帶來消極的影響，因爲會直接影響到我們的行爲，而且它很活躍，所以可以持續影響到我們的行爲，羅馬不是一天建成的，就是這個道理。

稍懂一點心理學的朋友們就會知道自我暗示和自我催眠的作用性，這些都屬於自我對話，其影響力是十分顯而易見的，甚至能夠改變性格和影響身體感受，因爲這些都會直接影響刺激到大腦相應激素的分泌和產生，自然而然就會對我們的認知以及感受產生不可忽視的影響。

而持續發生的消極自我對話，就像漩渦一樣根本停不下來，你會不停反復重播這些消極回路，直到你信以爲真，直到你看到這些想法在現實中真實發生，然後你就會篤定那些消極聲音的正確性，從而建立一套基於消極想法而非現實的價值觀和認知。

你會發現當一個人「上頭」，或者是正在情緒化的時候，不管你講什麽道理，TA都聼不進去，這就是自我對話莫大的影響力了，因爲TA當時的腦海裡已經全是自己的聲音，根本沒有辦法再去聼取和處理外界傳來的其他訊息，TA已經完全被有毒的自我對話掌控，不管此時TA身邊發生任何能夠推翻這個想法的事，TA可能都會「看不見」，甚至「曲解」，從而導致TA内心的痛苦和受傷。

講到這裡，你可能會害怕消極自我對話的發生，害怕自己有可能陷入這樣一個境地，但是要明白，生活不是一個只有甜蜜的童話故事，我們都會有消極的時候，都會有犯錯的時候，可怕的不是那些傷害會存在，可怕的是沒有辦法去對抗和防禦那些傷害。

所以我們在明白，並且接受和承認消極的自我對話是會經常發生的這個事實後，就能夠不驚慌，就可以坦然去處理這件事情了。記住，不管是什麽，承認不好的一面也會存在的客觀事實性，就是問題開始得到解決的第一步了。

消極的自我對話的發生和存在並不糟糕，糟糕的是沒有辦法去掌控它。

那接下來，我們就來列舉幾個很有效的，當消極自我對話發生時候的面對和解決方法。

一、降低法

每當那些消極的聲音在我們腦海裡回蕩時，是不是都帶有特別的情緒誇大性呢？你會發現大多數時候，那些自我對話都會把當下的事情可能會導致的消極結果給無限誇大，比如「一切都完蛋了」、「可能這就是盡頭了」、「不會再有希望了」等等，各種非常極端，否定性的消極自我對話在腦海中不斷重播，直到你做出極端的反應（注意我說的不是以玩笑的口吻在對話，而是十分認真的口吻）。

而當出現這種誇大性自我對話時，我們就會因脫離現實過於誇大的恐懼害怕和擔心，而做出不恰當甚至錯誤的行爲。

那既然我們已經知道是「誇大」的了，降低法就是在心裡默默告訴自己，「這事並沒有那麽嚴重，最壞也就是那樣，並且還有補救的方法」。收起驚慌，冷靜下來，讓自己真的看清現實情況到底是怎樣，脫離掉你對當下境況的誇大想象，去冷靜分析和應對，瞬間那些有毒的自我對話的循環回路就會被你掐斷了。

一旦你告訴自己「實際上並沒有那麽可怕，還有很多補救的方法」的時候，你已經在開始在降低自我對話的描述性恐慌和焦慮了，你就會冷靜下來，一旦你冷靜下來，你就能真的發現問題到底出在哪，並且還能發現有很多方法可以去解決。

而當我們冷靜下來，理智回歸的時候，沒有什麽可以再讓我們偏離正確的軌道了。

所以，當你開始驚慌，或者害怕，焦慮而腦中出現消極自我對話無限循環的時候，試著去降低描述的誇大感，用ok和冷靜的口吻去對話自己，你就會感覺好起來。降低法的首要目的就是盡可能去除誇大的不實的情緒，讓自己冷靜下來，避免因情緒失控而引起的一系列脫離實際的行動和反應。

你不需要用强烈的，積極的内心對話去抵抗它們，這樣可能會適得其反，因爲用一種誇大的不實的情緒去消除另外一種相同的誇大且不實的情緒，是會產生同性相斥而造成激烈後果的，因爲它們都屬於過度放大的不切實際的情緒，你在哪種情況下都屬於被控制的那一方，這是非常危險的。

二、命名法

這個方法就比較有趣而且輕鬆了，和我之前一篇講如何面對不如意時候的文章有共用的地方。那就是，去叫出這些情緒的名字，去給這些内心的負面話語起昵稱或名字。

因爲我們知道有毒的自我對話是因爲負面感受引起的，那理所當然消極對話的内容也是圍繞著負面感受的，如果你對這些感受認真了，你就會開始不斷思考怎麽辦，爲什麽，怎麽解決等等，你就上套了。

所以命名法就是以旁觀者的身份去看待消極的自我對話，去嘗試明白是哪些負面情緒在向你講這樣的話。比如你可以說「是我的憂鬱開始發言了」，「是我的憤怒被點燃了」，「是自卑心和嫉妒心在説話」等等，當你的自我意識覺醒，清晰知道這些對話内容的發言方是誰的時候，你就反過來掌握了自我對話的主動權了，而不是被它控制。

一旦你命名完這些「發言方」後，你就會瞬間感到冷靜，你就會開始覺察此時的你在做什麽，處於一種什麽樣的狀態，現在的境況到底是怎樣，你需要什麽，怎麽做可以達到目的等等一系列的答案就會一個個浮現出來。

這就是自我覺察和自我意識的重要性，可以說是極其重要，它們能在關鍵時刻拯救你。能在危險和負面情緒嘗試毒害你的最開始，就掐斷掉那些消極想法的所有後路。

而這個方法的目的也是和降低法一樣，首要是先讓自己冷靜下來，脫離因誇張情緒而產生的無限消極循環的對話回路，從而從真正客觀的理智的視角去看問題，這樣才能做出正確的行動和決定。

當你叫出那些負面情緒的名字時，就像惡魔被上帝認出了面孔一樣，名字被喚起的那一刻，就是它們投降和被打敗的那一刻。

千萬不要在順著負面情緒產生的負面對話裡不斷去分析和尋找出路，那將永遠是一個死胡同！

三、自問法

那這個方法就是基於「自愛」之上的方法，如果你沒有學會如何自愛，可能這個方法會不如前面兩個有效。但是絕對不是說這個方法就是最好的，或者最有效的，阿玉想告訴大家的是，沒有唯一的標準答案，也沒有最好和最有效的萬金油，而是要根據自己情況的不同，去選擇適合自己的，就是最好的。因爲自愛的學習是需要很漫長的過程的，而且不是一夜之間或幾天之内就能學會的，需要大量的反復練習和自我覺察，所以在這裡，如果不是基於自愛之上，這個方法用起來可能會大打折扣。

那如果你已經是一個很會愛自己也懂得愛自己，或者在嘗試愛自己的人，那這個方法用起來就會特別有效，很簡單，就去問自己「我喜歡現在這樣的自己嗎？」「這樣子下去真的是我想要的嗎？」等類似的自我發問。你就會瞬間冷靜下來，意識到現在自己的模樣，是多麽的不開心，不快樂，甚至痛苦，這些統統都不是你想要的樣子，因爲你深知你不喜歡自己變成這樣，或者換句話說，能讓你變成這樣的事都是不好的事，你應該拒絕或者離開。

而一旦你意識到這些消極的自我對胡開始產生的對你的外顯的負面影響的時候，你的「自愛」就會開始上綫救你，它會告訴你要停止現在在做的一切，離開這個境況，去讓自己重新快樂起來，去做讓自己快樂的事。這樣一來，消極的自我對話就瞬間被掐斷，也再也影響不了你了。

注意這個過程可能會出現反復，但只要你堅持來一次，就用自問法打回一次的話，很快你就會好起來，你就會知道接下來該怎麽處理這個問題了。

這個方法的目的是，直接强制性跳出消極自我對話的無限腦循環，重新建立新的快樂的循環，讓快樂和舒適的正面感受進來，建立新的正面的積極的自我對話，從而以冷靜和客觀且正面的想法，再去解決那個棘手的問題。

四、儀式法

人是一個喜歡合理化喜歡事情都在掌握之中的理性動物，沒有人喜歡無法控制的東西，不管是人還是事，當我們面對一個我們無法控制的事物時，我們的負面情緒就會被調動，就會來提升我們有危險，讓我們躲避，這是生物古老的生存本能反應。

所以當我們處在一個做任何事，都能預知結果的環境時，我們是最快樂也是效率最高，内心最平靜的。當我們進入這個狀態的時候，頭腦裡也是最安靜的，不會有任何過度的誇大的聲音，不管是正面還是負面的都好，都不會有，而僅僅就是做事，獲得結果，確認無誤，不會有任何意外，再不斷重複，這樣的感受誰都會喜歡。

那儀式法就是，當我們發現自己可能快要被淹沒在消極的自我對話裡時，要知道，不管是多麽健康和厲害的人，都會有這個時候，重要的是我們意識到消極自我對話的負面影響後，就會立刻采取阻斷的行動，去終止對話的循環進行，找一些每天你都能夠堅持的日常儀式行爲，比如固定打掃一個地方的衛生，注意把東西用完後，準確無誤地放回之前的位置，整理書桌上的書本的擺放，給每一盆花澆定量的水，從哪個方向澆，澆到哪片葉子等等，這些非常細小的細節，去反復做，去確定無誤，直到你腦海中的消極對話完全消失爲止，並且你愈是專注於這些簡單高重複性且高預知性的活動時，消極自我對話就會消失得愈快。

這個方法的好用之處就是在於它與現實的僅僅結合性，同時具有高度可控性，能給你的大腦帶來瞬間鎮定的效果，讓你感到你對當下的環境是可控制的，你是能夠掌握現在在發生的所有事的，當這些積極的正面的感受一旦被建立起來，消極的自我對話就會瞬間啞言，你才能真正在處於積極的想法狀態下，去做出正確的決策和行爲。

結論

那講完上面四大方法，你會發現我沒有讓你去用積極的聲音對抗和替代它們，是因爲在消極自我對話發生的時候，用積極聲音去反駁的作用是很小的，用得不好還可能造成同樣劇烈的讓人後悔的衝突和結果。爲什麽會這樣？因爲重要的不是反駁那些消極的自我對話的内容，而是要切斷消極的自我對話的循環播放。一旦你對那些負面聲音開始認真，開始去考慮它們說的可能性或者試圖找出原因的時候，你就開始偏離正軌了，你就輸了。

簡單來説，當你已經處在一個不對的環境裡時，就不要在不對裡面找對，而是要完完全全跳出那個環境，重新建立新的客觀中性的思維再去看待你剛剛所處的環境，這樣才是真正能健康解決問題的關鍵。

關於自我對話更多的内容，大家還可以閲讀另外一位格友我是老查的關於自我對話的文章，他針對一本很棒的書，作了自己詳細的介紹和想法，非常受用！總之，希望大家不管用什麽樣的方法，目的都是要保持冷靜，脫離有毒循環，再重新出發！

好了，不知道今天說的大家有什麽感想呢？或許你有可能找到了更有效的方法去讓那些負面聲音閉嘴，歡迎在下面評論區留言分享你曾經用過有用或者沒用的方法，講出來，就是一切問題開始得到解決的開始喔。💕

最後祝大家這一周，加油！🌈