如何從根本改善便秘問題？從 5 大類飲食下手！

因為生活步調忙碌、飲食習慣改變，便祕已經是現代人的文明病。不過並不是沒辦法順暢排便就等於便祕喔！怎麼樣才算便祕呢？又該如何改善排便？本文帶著大家一起來瞭解便祕的成因、緩解及預防便祕的方法及可以幫助排便的 5 大類食物。

是哪些原因導致便秘的？

關於便祕的定義，是指腸道蠕動速度減緩，導致糞便停留在腸道的時間變長。導致便祕的原因有非常多種，而且也不會只有單一因素導致。一般會有便祕症狀的人，可能是因為以下原因引起：

‧每日喝水量不足

‧攝取過少膳食纖維

‧攝取過少油脂

‧久坐

‧壓力太大

‧藥物副作用

‧情緒低落

‧疾病

至於大多數人最擔心的就是，怎麼樣才是算便祕呢？只要排便頻率為每天排便一次或兩天一次就不必擔心，但是不代表一兩天排便不順，就代表便祕喔！。一般狀況下，一天排便 3 次到三天排便 1 次都屬於正常範圍，如果擔心自己是否有便祕狀況，可以檢查有沒有以下的症狀：

‧3 天以上沒排便

‧平均排便時間超過 5 分鐘

‧糞便呈現顆粒狀

‧排泄時感覺到糞便硬度過高

當然每個人便秘症狀都稍有不同，這些因素只是提供各位做為參考依據，來判斷自己是否有便秘症狀，如果類似症狀持續一段時間，請務必要就醫治療喔！

想要排便順暢就靠吃！試試看緩解便秘的 5 大類食物

雖然平時的生活環境、工作壓力等原因都會導致便秘，不過日常三餐飲食其實才是影響便祕與否的最大原因喔！

現代人只要一忙碌起來就忘記吃飯，三餐非常不穩定，就算有吃飯也未必會注意營養均衡，更不用說外食族快食、狼吞虎嚥、不固定進食時間，都已經是家常便飯。如果想要改善便祕、促進排便順暢，以下這 5 類食物可務必要加入日常菜單中！

堅果、油質

油脂是潤滑腸道、幫助消化的必要營養成分，但是油脂分成很多種，選擇健康的油脂才能助排便又不會造成身體負擔。

天然油脂，如橄欖油和亞麻籽油除了可以溫和潤滑腸道，也有抗氧化、抗發炎的作用，另外堅果也是天然的油脂來源，建議每天攝取一把抓的量

發酵食物

發酵後的食物含有天然益生菌，常見的發酵食物如優酪乳、優格、泡菜、酸菜、納豆、味噌，每天適量攝取發酵食物可以改善腸道菌叢，促進腸道健康。

全穀雜糧類

全穀食物富含膳食纖維，如糙米、燕麥和全麥麵包，或是一般常見的根莖類食物如地瓜、芋頭、南瓜、玉米等，有助於增加腸道運動，軟化糞便，並促進排便。建議每天可以將部分的飯、麵主食替換成全穀雜糧類，來調整排便情況。

蔬菜水果

蔬菜水果是每天都必須攝取的食物，新鮮的蔬菜水果中富含膳食纖維和水分，如果要維持正常排便，蔬菜水果絕對不能少吃！特別是高纖維的蔬菜，如菠菜、胡蘿蔔和花椰菜，有助於順暢排便，還有富含維生素及纖維的水果，如百香果、芭樂、奇異果、柳丁、紅火龍果等。

豆類、豆莢類

大多數人對於豆類製品的認知是可以補充豐富蛋白質，不過豆類製品除了蛋白質，還含有豐富的膳食纖維，可以促進消化，緩解便祕。原型豆類，像是黃豆、黑豆、紅豆或是豆莢類，如豌豆、鷹嘴豆及豆漿等膳食纖維含量都很高，建議平時可以適量攝取豆類。

其實每天攝取以上 5 種食物並沒有那麼困難！早上經過早餐店可以順便買杯豆漿，經過超商時可以買瓶優酪乳或地瓜，即使是吃便當、買滷味也記得多夾一些綠色蔬菜，吃小吃店時再加點一份燙青菜，在家自己煮飯也可以將煮飯用油換成健康的橄欖油喔！

相信經由本文介紹，各位對於便祕的定義更加了解，也知道要如何從根本改善，不過其實便秘也能透過其他方式輔助改善，更多內容歡迎各位前往原文查看：如何排便順暢？這 5 大類食物、5 個方法有效緩解便祕！