教學紀錄 #1

主題練習_脊椎連結建立

身體多數的問題往往從不平衡開始，左邊的內臟器官比右邊多且重，多數人也不會刻意使用非慣用手的那邊，但身體還是需要維持平衡才能進行日常活動，因此在路上可以看到機車騎士各式各樣的脊椎曲線。

按摩雖然可以救急，但一週1.5小時的調整怎敵得過其他166.5小時的習慣（不好的睡姿也會製造大問題，所以睡眠時間也計入），最終還是需要正確使用肌肉發力，讓筋膜跟骨架好好排列，才不會這痠那痛。

只是說歸說，學生只會回我白眼，每次上課前都明講只想大休息，或是躺著讓我示範按摩。講幾百次要注意本體感覺，讓身體呈現較好的排列，總被當耳邊風。因此，我要將這樣的想法落實到練習上，希望三個月後，他們能自己發現變化。

輕量的脊椎動態練習

1. 屈膝雙手環抱小腿前側，上半身前側收縮，讓脊椎呈現C字型（原本是S型），C字要向下延伸到薦椎向上延伸至頸椎，總之使整個後側來到可以滾動的曲線狀態。
2. 腳趾略施點力，有控制得進入滾動模式。向後滾的末端僅讓上背觸地，額頭維持原本靠近膝蓋的距離，但不用貼上去，因為跟膝蓋的距離會與核心收緊腹部的能力有關，一開始不用追求貼緊緊，這樣也容易滾不動，維持當初屈膝抱小腿的角度就好。
3. 向前滾的起始從小腿施力拖著手開始，透過核心的收緊讓上半身跟著離開地面，有控制得讓腳尖在要碰地前停止，來到向上滾動的末端。
4. 在滾動的過程中，身體有些微的放鬆、收緊很正常，不要超過15公分以上，也就是變成甩的狀態就好。
5. 接著就是順著律動來回緩慢地滾動10次以上。

備註：

• 通常往後滾的時候，可以長長的吸氣，往前滾的時候慢慢地吐氣，有種在坐搖搖椅的感覺，相當的平和，早上剛睡醒可以搖一搖。
• 有時候會越搖越偏，左右邊有痛點或是凹凸感，建議可以有意識的調整，把凸的地方放鬆，或是降低用力的感覺（可能是用力不均）。
• 避免穿後面有裝飾品（扭結之類的）的衣服操作，會很痛......
• 第一次帶學生做的時候，學生的身體似乎有千斤重就是搖不上來，一堂課後的收操就變得很優雅，為師表示欣慰。

透過脊椎扭轉帶動身體旋轉

1. 仰躺屈膝，大腿收向身體，雙手環抱小腿前側收緊（緊一點力量比較不會分散），維持姿勢向右邊側躺，有點像在角落面牆耍自閉的模樣。
2. 視線緩慢地向左邊看（與側躺的方向相反），帶動脖子頸椎旋轉。
3. 延續力量的傳遞，想著胸椎旋轉把左邊的肩膀放到地面。
4. 核心收緊不要讓力量斷掉，身體會整個翻正朝向天花板。
5. 記得換邊練習。

備註：

• 對我來說，吐氣比較好轉正，吸氣會卡住，但我不確定每個人的狀態是否一樣。
• 頸椎緊繃的時候操作會有聲音，彷彿被中醫師喬脖子，蠻有趣的。
• 抱腿的手臂外側甚至手肘會想偷偷推地是正常的，畢竟挫折感太大，但熟悉後手只要環抱小腿固定而已。
• 我第一次做完全動不了，明明瑜伽已經有中等程度還是一動也不動，看到學生跟我一樣，第一次滿身大汗也移動不了半分的樣子，心想大家都是這樣走過來的，幫他們拍拍。

  
  

知道這個練習幾年了，只是過程中偷懶沒有撿回來練，直到要教學才想起過往的基礎練習，雖然透過其他的練習也能建立脊椎的連結感，但對初學者來說，這種簡單的遠比花俏辛苦的好學。

感謝老師無私的分享，感謝自己的腦袋儲存能力還不錯，感謝學生讓我實踐教學，感謝一切。