妳是否有過這樣的經驗：妳和另一半報名了同樣的健身課程、吃著同樣的健康餐，甚至連運動強度都一模一樣。幾週過去了，他變得更精實、體力更好，而妳卻覺得越來越累，體重甚至不降反升，動作也變得越來越緩慢。
這種挫折感並不是因為妳不夠努力，而是因為這個世界的運動與營養科學，長期以來一直把妳當成「縮小版的男人」在對待。
今天我要跟妳分享運動生理學家與營養科學家史黛西·希姆斯博士（Dr. Stacy Sims）的故事。她出版過多本暢銷書，發表過超過 100 篇同儕評審的研究論文，正在掀起一場「女性生理革命」。她想告訴每一位女性：妳的生理構造是獨一無二的，妳不該被迫去適應男性的數據，而是要學會讓生理機制成為妳的優勢。一、 那個被實驗室扔掉的數據：一場改變人生的歧視
希姆斯博士的故事始於她的大二時期。當時她是代謝實驗室的一名參與者，出身軍事家庭的她非常嚴謹，完全按照規定標準化自己的生活，進行了為期兩週的實驗。然而，實驗結束後，教授卻把她的結果全部扔掉了。
當她詢問原因時，得到的答案令人震驚：「妳的結果和我們預期的不一樣，跟男性的數據對不上，所以妳是個『異常值』（anomaly），我們不打算把妳的數據放進碳水化合物代謝的研究中。」
希姆斯博士不服氣地問：「為什麼我是異常，而那些男人不是？」教授只給出了一個讓她受用二十年的傲慢回答：「我們不研究女性，因為她們有月經週期，荷爾蒙的波動會干擾實驗結果，研究男人簡單多了。」
那一刻，一顆種子在希姆斯博士心中種下。她意識到，如果科學界因為「嫌麻煩」而不去研究占人類一半人口的女性，那麼所有的訓練指引、營養建議和醫療方案，對女性來說可能都是錯誤的，甚至是危險的。
二、 骨架與心臟的祕密：為什麼女孩在 14 歲開始放棄運動？
妳知道嗎？在青春期之前，男孩和女孩的體力幾乎是平等的。但隨著發育開始，一切都改變了。
男孩變得更精實、更強壯、更具侵略性，而女孩的身體則經歷了劇烈的重組。女孩的臀部變寬、重心下移，這改變了膝蓋到臀部的角度，科學上稱之為「Q 角」（Q angle）。因為重心改變和身體比例的變化，女孩會突然覺得跑步、游泳或跳躍變得很陌生、很不舒服。
因為沒有人向她們解釋這些生理變化，高達 60% 原本喜愛運動的女孩，在 14 歲時會選擇放棄運動。她們並不是變得「不愛動」，而是不了解自己正在發展出一套全新的身體力學。
此外，女性的生理極限天生就與男性不同。女性的心臟和肺部比男性小約 25% 到 30%。我們的血紅素較少，這意味著血液攜帶氧氣的能力較低。這並不是弱點，這只是說明在需要爆發力和速度的運動中，女性的生理上限確實與男性存在差異。
然而，在耐力運動的世界裡，這種差距正在縮小，因為女性的肌肉中擁有更多的耐力型纖維與粒線體，更適合長距離且穩定的挑戰。
三、 下視丘的恐慌：為什麼「168 斷食」對女性有害？
這是現代女性最容易掉入的陷阱：空腹運動與斷食。
現在社群媒體上到處都在推崇「168 斷食」或「咖啡配運動」，但這些建議絕大多數是基於男性的數據。男人在熱量限制和斷食的情況下表現得很好，因為他們的下視丘（大腦的壓力與食慾控制中心）沒那麼敏感。
但女性的下視丘極度敏感。當妳早起只喝一杯黑咖啡就衝進健身房重訓或跑步時，妳的下視丘會立刻拉響警報：「警報！血液中沒有血糖，沒有營養進來！我們正處於飢荒！」
為了生存，妳的身體會啟動保護機制。它不會優先燃燒脂肪，而是先燃燒最耗能的「瘦肌肉組織」。這就是為什麼很多女性越努力運動，肌肉卻越少，代謝變得越差。更糟的是，這種長期的能量短缺會導致內分泌失調，讓妳的甲狀腺功能下降、月經週期混亂。
希姆斯博士建議，女性在運動前哪怕只吃 15 克的蛋白質或少量的碳水化合物，都能向大腦發送「我們很安全」的訊號，讓身體願意正常運作，而不是陷入恐慌模式。
四、 肌酸與冰浴：被誤解的女性補給與恢復
提到「肌酸」（Creatine），許多女性的第一反應是：「那是給健美運動員吃的吧？我不想變壯漢。」
但這是一個巨大的迷思。肌酸不僅能提升運動表現，對女性的腸道健康和腦部健康更是至關重要。研究顯示，女性腦中的肌酸儲存量通常比男性少，而攝取肌酸能有效改善憂鬱、焦慮的症狀，甚至能修復腸道黏膜的完整性，減少女性在跑步時常見的胃腸不適。
而在恢復方面，「冰浴」也是另一個男女有別的領域。男人在 0 到 4 度的冰水中能獲得強大的抗發炎效果。但對女性來說，由於皮下脂肪較厚和散熱機制的差異，那樣的溫度太冷了，反而會引發身體的威脅反應。對女性而言，15 到 16 度的水溫才是誘發與男性相同修復效果的最佳溫度。
五、 順著週期去訓練：妳的 28 天戰略圖
女性的月經週期不僅僅是關於能不能懷孕，它是一張強大的訓練地圖。
在月經剛結束後的「低荷爾蒙期」（第 1 到 13 天），妳的身體處於最堅韌的狀態。妳的免疫系統強大、耐壓性高，這是妳去健身房挑戰最大重量（PR）、進行高強度間歇訓練（HIIT）的最佳時機。
但到了排卵期之後（約第 14 天開始），當黃體素（Progesterone）上升時，一切都變了。黃體素會提高妳的核心體溫，降低妳對熱的耐受力，還會讓妳的身體變得「抗拒」儲存血糖，轉而傾向分解肌肉來供能。
在這個階段，妳會發現自己容易疲勞、專注力下降。希姆斯博士建議，這時不該硬碰硬，而應該增加蛋白質與碳水化合物的攝取，將訓練轉向中低強度的耐力或技術性練習。
六、 更年期是「反向的青春期」：重訓才是救星
當女性進入 35 歲後的圍絕經期（Perimenopause），身體就像經歷一場「反向的青春期」。妳的雌激素和黃體素開始大幅波動並下降，妳再也無法像過去那樣依賴荷爾蒙來維持肌肉和骨質。
這時，許多女性會發現自己出現了所謂的「更年期小腹」（menopot），也就是內臟脂肪增加。如果這時妳還在做長距離的慢跑或輕量的瑜珈，對身體來說刺激太弱了。
妳需要的是「強力的負重訓練」與「爆發性的訓練」。因為當荷爾蒙不再給妳力量訊號時，妳必須透過沉重的槓鈴向身體發出最直接的命令：「我們需要肌肉！我們需要強壯的骨骼！」 這種高強度的壓力能刺激粒線體，阻止內臟脂肪的堆積，讓妳在邁入下一個階段時依然充滿活力。
結語：奪回妳的生理自主權
希姆斯博士的故事告訴我們，女性的生理結構並不是一種障礙，而是一套需要被解讀的複雜系統。
不要再盲目跟隨那些針對 18 到 22 歲大學男生設計的運動與飲食計畫了。學會觀察妳的月經週期、追蹤妳的睡眠質量、感受妳的食慾波動。當妳開始尊重自己的生理節律，妳會發現妳不再是與身體對抗，而是與它並肩作戰。
妳值得變得更強壯、更健康，而且是用一種優雅且完全符合女性生理的方式。這不僅僅是為了運動表現，更是為了長遠的生命質量。下一次走進健身房前，記得先給下視丘一點營養，然後告訴自己：我了解我的身體，我掌控我的人生。
