離經叛道的《囚徒健身》

在 2011 年由 Paul Wade 所著的《囚徒健身》(Convict Conditioning)出版，書中為大家介紹了徒手訓練的前世今身，以及以提升肌力為目標的漸進式徒手訓練課表(六藝十式)，而且也痛批了現代健身產業的各種屁話，為讀者帶來了一段獨特的肌力之旅。這本書的影響力直到十年後的現在也沒有消失，所以今天就來討論一下這本書所帶來的種種議題。

在《囚徒健身》出版前，由於 20 世紀末健美運動的興起及影視作品的影響，大眾對健身或肌力訓練的認知普遍進健身房、舉鐵及喝高蛋白(其實直到現在也沒有改變多少，只是因為互聯網的普及與健康觀念的提升，所以健身族群人口越來越多，而且人們對禁藥的認知也更好)，而所謂的徒手訓練就只是一些低強度的有氧舞蹈。

然而在《囚徒健身》出版後，Paul 講述自己身為一個前囚犯，因需要在監獄自保而走上徒手訓練之路的故事，為大家揭開了這一門失傳技藝的神秘面紗。在書中，Paul 把徒手訓練動作分為六大類，包括伏地挺身、深蹲、引體向上、抬腿、下腰及倒立伏地挺身，每個動作由容易到困難共分為十個階段，如伏地挺身系列第一階為推牆伏地挺身到第十階的單手伏地挺身，並詳細討論了訓練要點、晉級條件及課表安排。這一個完整而有效的系統挑戰了當時「強壯需要舉鐵」的觀念，而且 Paul 在書中也認為健身房、舉鐵、營養品等是多餘的，許多健身房中的肌肉猛男也只是打類固醇且中看不中用的。想當然因以上各種爭議性觀點，自然惹來不少非議，所以至今大眾對本書的評論也是褒貶不一。

儘管《囚徒健身》中的訓練系統相當完整，但卻不完美，以個人實踐的經驗來說，各動作的第十階難度並不統一，如深蹲的第十階動作是手槍深蹲，本人練了大半年就達到了(有些人甚至不用練就可以手槍深蹲)，沒過多久單手伏地挺身、開合下腰及懸吊直抬腿也解鎖了，但引體向上及倒立伏地挺身卻一直卡關。而且同動作中十個階級的分級也存在一定不合理，如伏地挺身中第八階的單手半伏地挺身與槓桿伏地挺身應該要對調，而且個人認為深蹲中第七階偏重深蹲也不需要。

總括而言，雖然《囚徒健身》有許多的爭議及問題，但是卻不失為一個實用的肌力訓練方法，而且《囚徒健身》也啟發了許多人徒手訓練(包括我)，儘管它不是什麼正派的運動科學，但裡面卻充滿了許多的實踐經驗及方法，值得存在於各位教練及訓練愛好者的書櫃上。