體重沒增加，腰圍怎麼越來越大？你可能沒吃足夠蛋白質！

手、腳都纖細，偏偏就是肚子可以抓出一疊贅肉，身材曲線都被破壞了…

有些四肢纖細、食量不大、BMI正常，唯獨小腹特別明顯的個案來詢問我「局部瘦小腹」的技巧。仔細詢問他們的飲食習慣後，我發現他們有個共同特徵就是：蛋白質吃太少。

很多人覺得腹部胖就是跟吃太多、吃太油有關，但對於體重沒有超重，肚子卻明顯肥大的人來說，腹部發胖不一定跟攝取的「熱量」有關，更有可能是因為蛋白質吃的太少，使得腹部容易堆積內臟脂肪。

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為什麼蛋白質吃太少，腰圍可能會變粗？

蛋白質往往是作為減肥的重要角色，主要是因為蛋白質可以增加我們的飽足感。當我們進食後，身體因為消化吸收、儲存與代謝等作用，也會增加一些能量消耗，稱為「攝食產熱效應」（Diet Induced Thermogenesis）。而蛋白質由胺基酸組成，相較於澱粉，蛋白質的消化與代謝過程較為複雜，因此能產生較多攝食熱效應，也能延長我們的飽腹感。

美國臨床營養學期刊（The American Journal of Clinical Nutrition）有研究發現，蛋白質有助於讓血糖維持平穩狀態，調節胰島素的分泌與代謝，使腹部比較不容易累積內臟脂肪。研究團隊讓第二型糖尿病患者進行高蛋白飲食組（蛋白質30%、碳水化合物40%、脂肪30%）與一般飲食（蛋白質15%、碳水化合物55%、脂肪30%），觀察到高蛋白飲食組的人飯後血糖不會突然增加，表現較平穩。持續食用高蛋白飲食5週後，受測者的醣化血色素平均下降了0.8%，比對照組多下降了0.5%。

因此，飲食除了要留意熱量，也要記得攝取適量的蛋白質，才可以提升新陳代謝，有助於減少內臟脂肪堆積、預防代謝症候群。

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3招聰明吃蛋白質，不挨餓也能瘦小腹！

想增加蛋白質攝取量，建議可以依照「豆→魚→蛋→肉」的優先順序來補充。這樣可確保你在補充蛋白質時，也不會吃到太多油脂，不擔心囤積內臟脂肪！

補充蛋白質雖然重要，但這不代表我們可以肆無忌憚的吃肉，以免小腹還沒瘦下來，反而又胖一圈了。想要瘦小腹的人，再補充蛋白質之前，可以留意以下3點。

1. 逐量拉高蛋白質攝取比例

依照最新國人膳食營養素參考攝取量及其說明（第八版），成人的蛋白質攝取量約為每公斤體重×1.1 克。如果想要減少內臟脂防、瘦小腹，就可以先逐量增加蛋白質攝取量。通常會依照每個人的身高、體重、活動量，蛋白質攝取量可提升至每公斤體重×1.2~1.6克。不過，建議可以先與營養師商量，才能比較精準地拿捏好蛋白質與各個營養素的配比。

2. 選擇「低脂高蛋白」的蛋白質

多吃蛋白質不代表「看到肉就吃」，而是要正確選擇蛋白質食材來源，才不會吃進過多脂肪。我通常建議大家以「低脂、高蛋白、高營養」作為原則，並可按照「豆→魚→蛋→肉」的優先順序來補充。為什麼是這個順序呢？原因為以下：

• 大豆、豆製品：脂肪量低，且含有豐富的完全蛋白。豆製品所含的必需胺基酸的組成和比例與動物蛋白相似，因此是補充蛋白質的首選。
• 魚類：魚肉所含的脂肪以多元不飽和脂肪酸（omega-3）為主，相較於含有較多飽和脂肪的紅肉，魚類比較能夠維護心血管健康。
• 蛋：雞蛋的脂肪以不飽和脂肪為主，並含有豐富的蛋白質、卵磷脂、鎂等多種營養素。雖然有些人因為蛋的膽固醇過高，而不敢吃蛋。美國心臟基金會表示，人體血液中的膽固醇含量，主要跟食物中的「飽和脂肪酸」含量有關，而非食物的「膽固醇」，因此健康族群每天可安心食用1顆雞蛋，補充優質蛋白質與豐富營養素。
• 肉類：肉類通常含有較高的飽和脂肪，食用過量會增加得到心血管疾病的風險。因此建議可優先攝取脂肪量低、富含胺基酸的雞肉。如果要食用紅肉，則建議要留意烹飪方式，減少食用以高溫、煎、炸的方式料理，就比較不擔心增加致癌的風險。

3. 適量搭配碳水化合物一起吃

美國糖尿病協會有一份研究表示，蛋白質與碳水化合物一起食用可以更有效地改善血糖。該研究團隊讓二型糖尿病患者一起食用蛋白質搭配葡萄糖，發現這麼做可以更有效地增進胰島素分泌，減少飯後血糖值。

因此在補充蛋白質的同時，也別忘了搭配未精緻的澱粉一起食用。如果你平常有運動習慣，運動後同時補充蛋白質與碳水化合物，更有助於修復肌肉，促進肌肉生長，瘦小腹的效果也會更明顯！

蛋白質，就是維持身材苗條的關鍵！

很多人為了維持身材或瘦身，會認真留意每天熱量攝取。但這邊再次提醒，如果三大營養素沒有吃對比例，還是有可能造成腹部發胖，或是影響身體的代謝，反而更不利於維持身材。

國健署建議成年人一天至少要攝取1.5份全榖雜糧、3份蛋豆魚肉類、3茶匙油脂。無論你有沒有在減重，都要確實攝取3大營養素，並攝取足量，才可以維持正常代謝、荷爾蒙正常分泌與運作，也比較不會囤積內臟脂肪喔。

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參考文獻

An increase in dietary protein improves the blood glucose response in persons with type 2 diabetes PMID: 14522731 DOI: 10.1093/ajcn/78.4.734

Effect of protein ingestion on the glucose and insulin response to a standardized oral glucose load PMID: 6389060 DOI: 10.2337/diacare.7.5.465