減肥還在看瘦幾公斤?先瘦「腰圍」,對健康有這4個好處

2023/06/16閱讀時間約 7 分鐘
瘦了2公斤好開心,但怎麼看起來有點「無感」?
很多人瘦下來會開心跟我「報喜」,但也有人會跟我說:「體重是掉了,但怎麼感覺沒變瘦啊?」如果你真的很在意自己看起來有沒有線條,那麼我會建議,比起關注體重機上的數字,不如先把減肥的焦點放在「腰圍」上吧!
「腰」影響的不只是視覺上的線條感,也是衡量內臟脂肪量與健康的重要指標。腹部脂肪多寡會影響全身代謝、荷爾蒙分泌,因此減肥先瘦肚子,即可以增加減重的效率,視覺上也「瘦」得更有感。

想減肥先瘦腰!減少內臟脂肪有這4個好處

1. 曲線更明顯、身體更輕盈

肥胖的人,通常肚子也會明顯發胖,是因為我們吃了過多的熱量都會被轉化成脂肪,儲存在腹部,可以說我們胖都是先胖肚子。相反的,只要我們減少腹部不必要的內臟脂肪,身材曲線更明顯、體態也更輕盈。

2. 血糖穩定、食慾不暴走

《BMC Endocrine Disorders》期刊上有研究觀察內臟脂肪與胰島素阻抗的關聯性。發現受測者的腰圍越粗,其胰島素阻抗IR(HOMA-IR)的數值越高,胰島素阻抗情形越明顯。主要是腹部過多的脂肪會干擾胰島素分泌,降低胰島素的敏感性。
當胰島素無法將血糖有效運送到全身的肌肉、細胞,身體就容易感到疲倦,血糖越來越不穩定。進而讓我們的食慾容易爆走,陷入吃多喝多的「肥胖循環」。而減去內臟脂肪,也意味著減輕胰臟的負擔,讓胰島素正常分泌,血糖、食慾都得以控制,也降低得到糖尿病的機率。

3. 減去腹部贅肉、增加肌肉,就能養成「不易胖體質」

腹部纖細的人通常有這個令人羨慕的特質:食量沒特別少,也不容易發胖。而這「不易胖」的秘密就藏在腹部的脂肪與肌肉分布量。
新墨西哥大學的一份研究表示,我們每天燃燒的卡路里當中,肌肉大約占總熱量的20%,而脂肪僅約5%。這也意味著當我們的腹部的脂肪越少,肌肉越多,就可以使全身新陳代謝變好,打造出不易胖的好體質。

4. 遠離心血管疾病

研究心血管疾病的Sanne Peters博士,在美國心臟協會雜誌研究表示:比起BMI,「腰圍」更容易預測心臟病是否會發作。當內臟累積過多脂肪,就可能讓多餘的三酸甘油脂與壞膽固醇滲入動脈內壁,使血管壁越來越厚、失去彈性,進而提高動脈硬化、中風、心肌梗塞的發生機率。

3個飲食習慣+運動,加快甩內臟脂肪!

有氧運動,是減去內臟脂肪最有效的方法之一!
內臟脂肪靠近肝臟,因此只要做好飲食調整與運動,就可以甩掉小腹!宛徵營養師會建議個案透過以下3個飲食習慣來甩掉內臟脂肪。

1. 控制熱量控制

我們攝取熱量後,一部份的能量會轉化為肝醣,存於肝臟與肌肉之中。不過肝臟最多只能儲存200~500g的肝醣。如果吃太多,熱量就會通通轉化成「脂肪」儲存在內臟周圍或皮下。
因此減少熱量攝取,對於瘦腰來說非常重要。建議男性一天不攝取超過1800大卡,女性不超過1500大卡。如果熱量控制對你來說太困難也太麻煩,可以先從每餐7分飽開始,有意識地減少進食量。

2. 減少醣 / 糖 攝取

吃太多精緻澱粉、或是含糖的飲料、甜點,都會造成飯後血糖快速攀升。如果沒有透過運動消耗,胰島素就會將過多的血糖轉成脂肪、堆積在肚子。
因此內臟脂肪過多的人,建議要先減少精緻澱粉與糖的攝取。外食族平常可以先減少每餐的飯量,將白飯替換成纖維較多的未精緻澱粉(糙米飯)、或是半份飯+半份澱粉類蔬菜(地瓜、馬鈴薯)的方式,都是減少精緻澱粉的好方法。同時,也要減少喝手搖飲、吃甜食的次數,確實控醣與糖,不增加內臟脂肪。

3. 多吃膳食纖維

國際期刊《Obesity (Silver Spring, Md.)》上的研究發現,每天增加10g的水溶性纖維攝取量,可以減少累積約3.7%腹部脂肪量。
由於膳食纖維不容易消化,因此能增加腸胃消化時間,延長飽腹感,減少我們嘴饞機率。除了葉菜類,根莖類蔬菜、菇類、有黏液的蔬菜如:燕麥、秋葵、木耳都含有豐富膳食纖維。建議每天維持3份蔬菜+2份水果,並多樣化攝取蔬菜,就可以滿足一日纖維需求,減少內臟脂肪囤積。

4. 做有氧運動

運動是打擊內臟脂肪的好幫手。韓國糖尿病雜誌的研究就發現有氧運動有助於燃燒內臟脂肪。研究團隊讓糖尿病患者每周進行4~5次40分鐘的有氧運動,發現內臟脂肪明顯減少,也能改善心肺功能。
如果你沒有運動習慣,可以每天先做簡單的腹部伸展、扭轉,也可以活化腹部肌群。如果想要快速擊退內臟脂肪,建議每天至少做30分鐘的有氧運動,像是:快走、跑步、騎自行車、游泳、有氧舞蹈,瘦腰的感受會更顯著。

減肥先瘦腰,開心擁有健康好身材

減肥是條漫長又艱辛的路,與其每天對著體重機的數字大眼瞪小眼,不如先著手在內臟脂肪。腹部一旦瘦下來,身材的視覺效果會會有明顯的變化,也能讓你遠離糖尿病、心血管疾病,擁有更輕盈又健康的人生!
宛徵營養師也期望每個減肥人都朝著對的方向努力。只要堅持下去,苗條的身材、理想的體重、不易胖的健康體質,都不會離你太遠!
參考文獻
Waist circumference and insulin resistance: a cross-sectional study of Japanese men PMID: 19138424 PMCID: PMC2635363
Sex Differences in the Association Between Measures of General and Central Adiposity and the Risk of Myocardial Infarction: Results From the UK Biobank DOI:10.1161/JAHA.117.008507
Kravitz, Len, Ph.D. Controversies in Metabolism. University of New Mexico.
Adolescent Fiber Consumption Is Associated with Visceral Fat and Inflammatory Markers PMID: 22593589 PMCID: PMC3410273
Lifestyle Factors and 5-Year Abdominal Fat Accumulation in a Minority Cohort: The IRAS Family Study PMID: 21681224 PMCID: PMC3856431
Effects of Aerobic Exercise on Abdominal Fat, Thigh Muscle Mass and Muscle Strength in Type 2 Diabetic Subject PMID: 20532017 PMCID: PMC2879901
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懂吃.動滋_沈宛徵營養師
懂吃.動滋_沈宛徵營養師
擁有三個寶貝的媽,也是把營養師當終身志業的我,將營養知識活用在生活保養身體,修養心靈持續成長!營養/保養/修養期許自己❤️ #自我介紹
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