女性留意停經後腰圍變粗!4個瘦腰運動幫妳甩內臟脂肪!

2023/03/31閱讀時間約 5 分鐘
吃的不多,腰圍還變粗了?想維持少女腰怎麼這麼難?
一位50多歲的女性來到診間,一邊感慨的笑著說腰圍就跟青春一樣回不去了。明明食量沒變,吃的不多,腰圍卻越來越粗了。年輕時,她喜歡打扮自己,穿合身的裙子,修身的長褲出門。隨著腰圍橫向發展,現在出門只好穿寬鬆的衣服遮住肚子,漸漸失去自信。
除了外貌,腰圍也是展露自信、象徵年輕的標誌。宛徵營養師發現很多朋友跟這位女性一樣,以為只要顧好飲食,就能控管好腰圍。事實上沒有大家想的這麼簡單,荷爾蒙分泌也會影響腰圍,因此飲食沒節制、沒有運動,腰圍很容易隨著年齡增長跟著變粗。

以為不亂吃就不會有小腹?小腹也與荷爾蒙分泌有密切關係!

腹部會累積脂肪,跟飲食有很大的關係。如果平時有留意飲食,少喝飲料、酒精、少吃精緻的碳水化合物,確實可以減少脂肪囤積在腹部。不過腹部會不會囤積內臟脂肪,也與人體荷爾蒙分泌息息相關。
年輕時比較容易維持結實、苗條的身材,主要是生長激素能夠維持人體肌肉量、減少內臟脂肪與整體脂肪形成,並維持血管健康。根據研究顯示,人的生長激素在20歲左右分泌量達到巔峰值,接著每過10年,生長激素的分泌量會減少約15%。生長激素年年遞減,也使得脂肪容易堆積在內臟,並連帶增加罹患高血脂、心血管疾病的風險。如果你平常又沒有運習慣,肌肉會流失的更快,新陳代謝變差,脂肪就越容易囤積在腹部。
此外,雌激素也會影響內臟脂肪堆積。女性因為天生分泌較多雌激素,因此女性的脂肪主要分布於臀、腿等下半身區域。女性一旦停經後,雌激素的分泌量減少,腹部區域也開始囤積脂肪,形成了上、下都胖的身材。根據《Womens Health Rep》期刊上的研究顯示,女性在停經前內臟脂肪率平均約5-8%,停經後內臟脂肪率約15-20%,顯示出雌激素會明顯改變脂肪的儲存位置

想瘦腰,隨時隨地都可做的4個瘦小腹運動

腰圍變粗不只是讓身材走樣,影響外觀,隨著內臟脂肪的增加,也會提高罹患糖尿病、心血管疾病、高血壓、關節炎等慢性病風險。成年男性腰圍超過90公分,女性腰圍超過80公分,就要留意可能有內臟脂肪過多的情形。
想要瘦小腹、減少內臟脂肪,可以減少食用碳水化合物、高糖、高油類食物,同時也要搭配運動,才能有效燃燒既有的內臟脂肪!宛徵營養師提供4個不用上健身房、不需任何器材,站著就可以做的瘦小腹運動。藉由腰部拉伸與腹部扭轉,就能使內臟歸位、強化腹部肌群,一點一滴甩開內臟脂肪。

瘦腰運動 - 腰部伸展

許多久坐辦公族、3C低頭族因為長時間坐姿不良,身體習慣向前傾導致腰部無力、內臟也受到擠壓,使附近的肌肉也逐漸變得鬆弛。適時做伸展動作,可以讓內臟歸位,活化腹部肌群。
腰部伸展運動1:縮小腹
Step 1:挺直背部
Step 2:將雙手手掌相對,向上伸直,雙肩往後拉並縮小腹,持續30秒
腰部伸展運動2:左右伸展
Step 1:雙腳後腳跟合起來,雙手舉高、手掌相對
Step 2:踮起腳尖後,身體往左側拉伸,停留5秒後換邊進行,兩邊持續各做10次

瘦腰運動 - 腹部扭轉運動

扭轉腹部可以鍛鍊到腹部的深層肌肉,也能活化位於腹部兩側的腹斜肌,以減少腹部兩邊的贅肉,重塑腰部曲線。
腹部扭轉運動1:左右手肘碰膝
Step 1:雙腳與肩同寬,身體站直,雙手彎曲放在頭部後側或耳朵旁
Step 2:左腳向左外側抬起時,身體同時傾向左側,儘量讓左腳碰到左手肘後再放下,單邊做個10次後換邊進行
腹部扭轉運動2:站立捲腹
Step 1:雙腳與肩同寬,雙手向前抬起,彎曲前臂呈90度。
Step 2:將左腳抬高,並讓雙手的手肘靠近左腿膝蓋的高度,單邊做10下後換邊進行

瘦腰運動越簡單,就能持久做下去,小腹瘦的更有感!

很多小腹便便的人一開始在做腹肌運動時,常因為腹部無力而覺得很累,很快就想放棄。不過比起頑固的皮下脂肪,腹部脂肪因為更靠近肝臟,相對來說更容易燃燒。只要透過簡單的腰部伸展,就能讓內臟歸位,提升體內循環;扭轉腹部也可以強化核心肌群,提新陳代謝、加強血液循環,不容易累積內臟脂肪,也能夠緩解背痛、肩頸痠痛。
如果你食量沒有變,卻發現腰圍越來越粗,可以選擇簡單又能持之以恆的輕運動。只要持續做下去,依然可以找回年輕時的纖腰,管理好腰圍。
參考文獻
Growth Hormone in Aging PMID: 25905386
Effects of Growth Hormone Releasing Hormone on Visceral Fat, Metabolic and Cardiovascular Indices in Human Studies PMID: 25555516 PMCID: PMC4324360
Adverse Changes in Body Composition During the Menopausal Transition and Relation to Cardiovascular Risk: A Contemporary Review PMID: 35814604 PMCID: PMC9258798
The Association between Visceral Fat, Dietary Patterns, and Comorbidities DOI: 10.4236/oalib.1104654
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懂吃.動滋_沈宛徵營養師
懂吃.動滋_沈宛徵營養師
擁有三個寶貝的媽,也是把營養師當終身志業的我,將營養知識活用在生活保養身體,修養心靈持續成長!營養/保養/修養期許自己❤️ #自我介紹
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