斷食系列(4): 實測斷食7天 | 酮症中毒?

有關斷食的一些影響和方法在前面的斷食系列

斷食系列(1) : 到底可不可行? 3個導致失敗的原因

斷食系列(2) :不知該選哪5種方法?到底有哪3個好處與風險?

斷食系列(3) :減脂大作戰-斷食vs.生酮差在哪? 3個不可不知的誤會

都有提到，有興趣的朋友可以回去看!

前面講了這麼多理論，也該是來實際測試到底有沒有那麼神了吧?

起因

大約在一年多前，我跟我的同事，平常就有斷食的習慣跟經驗，想說挑戰看看能否斷食七天，也算是一種解鎖里程碑的概念。

先說一下當時我斷食的環境條件。我本身是餐飲服務生，那時恰逢疫情餐廳都禁止內用，只能外帶，我那時的老闆，很佛心的沒有減班減薪，讓我們正常上班，沒事沒客人時可以讓我們坐著看書，沒錯你沒看錯，真的是這樣，至今我也是心存感激。

因此整天的工作壓力其實不大，所以才覺得可以嘗試斷食七天，不然若是平常正常的工作情況下，會影響反應與表現，不太建議斷這麼多天。

斷食七天

通常斷食24小時後，體內儲存在肝臟的肝醣(葡萄糖)才會消耗完，這時候才會開始分解脂肪，而分解脂肪時會產生酮體，這就是所謂的生酮。根據一些研究，它是比碳水更適合更有效率，做為大腦的能量供應來源。

第1-2天

我開始斷食第1天因為習慣了沒太大感覺，大概是到第2或第3天時，比較難受，因為大腦會一直想保護你，讓你想吃東西，但你的身體不餓。同時會比較容易感到想睡覺，嘴唇乾。(這是因為身體的一些礦物質跟電解質流失，並且身體啟動了修復模式的關係。建議斷食期間每天也要吃B群跟鹽水可以緩解)

第3天

第3天的時候，剛好是休假，因為我知道在斷食期間如果加上運動，效果會更好，所以在身體還能承受的狀況下，我去家裡附近的河堤跑步20分，並沒有太大的異樣。

第4天

到第4天時，我的身體第一次出現了酮疹，在脖子跟手臂內側，有點像皮膚炎或起疹子的感覺，數量不多範圍不大，有一點點癢。晚上睡覺大多是跟平常一樣睡得不錯，偶爾會醒來而已。

第5天

第5天開始酮疹範圍有慢慢變多，一樣會有點癢，但還可以忍受，身體的飢餓感跟不舒服感，已經沒有像剛開始的前幾天那麼強烈，我的視覺跟聽覺，專注力有明顯變得比平常敏銳清晰的感覺，像駭客任務那種慢動作的感覺(笑)。

第6天

最後兩天雖然身體已經適應了，但是本能地開始會一直想要找食物吃。早上會比較早醒來，但不覺得累，精神很好，第一件事是打開GOOGLE地圖開始看美食餐廳，每一間邊看都很想吃，開始幻想結束後可以吃什麼(笑)。

第7天

第7天結束後，我依照平常的習慣，斷食完第一餐一定是先喝乳清，先讓腸胃跟身體適應食物，大約一小時後，再慢慢開始吃東西，相信我，真的吃喝任何東西你的味覺因為變得很敏銳，什麼都很有味道很美味好吃。

酮疹

同時我身上的酮疹還是沒有消，會有點癢，看到這裡相信很多人想問關於酮疹的問題。

一. 酮疹是什麼? 為什麼會有?

它是身體在燃燒脂肪產生酮體的副作用，但不是所有人都一定會經歷這個過程。目前的研究還不能完全確定及解釋為什麼會引發酮疹，比較有可能性的原因是，酮體裡面有種叫丙酮的物質，身體因為還不習慣，則可能刺激皮膚表面的神經末梢和免疫細胞，引起局部的過敏反應和發炎，藉此排出體外。

二. 有酮疹怎麼辦?

目前已知就是等它自行消退即可，我自己也是大概在結束斷食後，1~2週就慢慢結痂完全好了，沒有色素沉澱的問題。

那因為每個人身體對酮體的反應不同，有些人的酮疹可能只要有在斷食期間，就會反覆出現，這時如果對自身生活造成不便與影響，建議就是直接恢復正常的碳水攝取，不要都不吃或一下吃很多碳水。

三. 聽說生酮很危險不是會造成酮酸中毒?

因為我不是專業的，所以我引用柏格醫生的回答:

我們可能只認為生酮與酮酸中毒有關，但並不是很清楚差別，酮酸中毒只會發生在血糖超過300時，這意味著沒有胰島素，你是第一型糖尿病，你忘了使用胰島素，血糖失控了，身體酸鹼值失衡，變得太酸，分泌太多酮，因為身體在消耗肌肉蛋白質，製造太多酮。但這與少吃碳水讓身體產生酮體，是不一樣的，酮體是消耗脂肪的副產品，是做為身體的健康燃料。

而且因為人們會傾向攻擊他們不了解的東西，所以這是你遇到的情況。

酮體的影響

雖然斷食24小時以上會讓身體自動進入一種稱為酮症(生酮)的狀態，讓身體開始燃燒脂肪來提供能量，而不是依賴碳水。這聽起來很吸引人，但是酮症也會帶來一些不良的影響，以下是其中的三個：

1. 口臭

當身體產生酮體時，一部分會通過呼吸排出，造成一種類似水果或指甲油的氣味。這種氣味很難用刷牙或嚼口香糖來掩蓋，而且可能會影響你的社交和工作。

2. 脫水

由於酮體是利尿劑，它們會促進水分和電解質的流失。如果不補充足夠的水和礦物質，你可能會感到頭暈、乏力、頭痛、肌肉抽筋等症狀。脫水還會增加腎結石和尿路感染的風險。

3. 營養不良

斷食七天會讓你錯過許多重要的營養素，例如蛋白質、纖維、維生素和礦物質。這些營養素對於身體的正常功能和免疫力都是必不可少的。長期缺乏這些營養素可能會導致貧血、骨質疏鬆、皮膚問題、內分泌失調等健康問題。(平常有吃B群跟鹽和鈣片可以緩解)

總之，斷食剛開始可能會讓你減掉一些水分的重量，讓你感覺瘦了很快，但也會帶來一些副作用。如果你想要嘗試斷食，建議你先咨詢你的醫生或營養師，並選擇一種更溫和和安全的方式，例如間歇性斷食或低碳飲食。

蛋白質

我自己從2018年就開始都有斷食+生酮的習慣，早餐通常不吃是很自然的事情，不會影響我的狀態，通常早上我都是只喝黑咖啡+草飼奶油+MCT油，中午過後才會吃第一餐，我會盡可能地吃足營養，通常晚上也不太會餓。

我一定會每天固定攝取自身體重克數以上的蛋白質量(我70kg就會吃至少70g蛋白質，ex.一顆蛋約7g蛋白質)，來維持肌肉量及身體機能。

它就像修復身體的重要材料，不管是斷食或生酮，用意都是希望身體能夠修復變健康，但如果我們平常吃的就不營養了，身體即便想修復，沒有足夠的材料也是恢復有限，長時間下來，反而是只能消耗自身的肌肉來維持，斷食後續跟平常的飲食也是很重要的容易被忽略的。

希望這則內容能幫助到你，有其他建議或想法歡迎留言討論，我們下週見，掰掰!