斷食系列(3) :斷食vs.生酮差在哪? 3個有效研究論證

上兩篇斷食系列(1)(2)分別有講到斷食跟方法、好處與風險等等，有興趣的朋友有可以回去看哦!

生酮飲食和斷食是近年來很流行的減肥方法，但是你知道它們的真正原理和效果嗎？我將為你解釋生酮飲食和斷食的三個常見的誤解與差別。

1. 斷食是什麼？

斷食其實就是不一直吃東西，給胃一些休息的時間。你可以選擇在某段時間內進食，然後在其他時間不吃東西。比如，你可以每天吃8小時，然後剩下的16小時不吃。它可以減少熱量的攝入，並促進身體的自我修復。

2. 生酮飲食是怎麼回事？

是一種吃法，重點是少吃碳水，多吃脂肪和蛋白質。這樣身體就會進入酮體狀態(是一種在身體分解脂肪時產生的化合物，可以成為身體的主要能量來源，代替碳水。) 即利用脂肪而不是碳水作為能量來源。

• 好處是可以減重，降血糖和胰島素，改善心血管健康和認知功能等。
• 缺點是可能引起副作用，如頭痛，便秘，口臭，營養不均衡等。

生酮飲食需要長期堅持才能看到效果，並且需要嚴格控制碳水的攝入量。
常見的食物攝取比例是每天要吃到大量的70%的脂肪，中等的25%的蛋白質和低於5%的碳水。

在實施生酮飲食時，要注意選擇優質的脂肪和蛋白質來源，如堅果，椰子油，無水或草飼奶油、雞蛋、豆類、肉類、鮭魚等。同時要補充足夠的水分和電解質，以減少生酮反應帶來的不適。

3. 有什麼不同？

• 飲食組成不同： 斷食主要關注的是進食的時間，而生酮飲食著重於食物組成，減少碳水的攝取。
• 胃的休息時間： 斷食給胃一個休息的時間，而生酮飲食則改變身體的能量來源，從碳水轉向脂肪。
• 身體狀態： 斷食幫助身體調節胰島素水平，有助於瘦身。而生酮飲食則讓身體進入酮體狀態，促使脂肪燃燒。

斷食與生酮飲食的常見3個誤解:

誤解一：就是可以快速瘦身的節食法

許多人認為斷食就是節食，其實是不同的。斷食是控制吃東西的時間，生酮是控制吃的種類，節食是故意吃很少甚至不吃，也不管吃的食物營養素，只在乎熱量。

所以我們會以為就是只要控制碳水的攝取，或者定期節食，就可以在短時間內快速減脂瘦身，但其實不會。

生酮飲食和斷食並不是神奇的瘦身法，它們只是一種改變能量平衡的方式。能量平衡是指你攝取的熱量和消耗的熱量之間的關係。

如果你攝取的多於消耗的熱量，你就會變胖，反之，若是熱量赤字，你就會變瘦。生酮飲食和斷食都可以幫助你減少熱量的攝取，但是它們並不能改變這個基本原則。

而且，不管是生酮和斷食，剛開始時可能會導致你身體迅速排水，而不是脂肪。因此剛開始在外觀上會容易誤以為自己馬上有效的變瘦減脂了，但這種水分的減少是暫時的，只要你恢復正常飲食，水分就會回來。

因此，這兩種方法並不能讓你快速瘦下來，而是需要長期堅持和適當的運動訓練。

誤解二：可以提高新陳代謝

有些人認為，生酮飲食和斷食可以讓身體進入一種特殊的狀態，稱為生酮作用或自噬作用。

• 生酮作用 : 指身體在缺乏碳水化合物時，利用脂肪製造出一種叫做酮體的物質，來提供能量。
• 自噬作用 : 指身體在斷食期間，會開始分解自身的老舊廢物細胞，來回收利用。

有些人認為，這兩種作用可以提高新陳代謝，也就是身體消耗能量的速率。

事實上，生酮作用和自噬作用都是身體在應對壓力時的適應性反應，它們確實會短期的暫時增加新陳代謝，也是有利於身體的作用反應。能促進身體修復、消炎等。

但如果長期的生酮飲食和斷食，反而可能會降低新陳代謝，因為身體會慢慢來減少肌肉組織來節省能量消耗，減脂通常肌肉量也會下降一些是正常的。

因此，長期來看，生酮飲食和斷食並不能提高新陳代謝，而是需要保持足夠的蛋白質攝取和肌肉力量訓練。

誤解三：可以改善健康

還有些人認為，這兩種方法可以改善血糖、血壓、膽固醇等健康指標，甚至可以預防或治療一些疾病，如糖尿病、癌症、阿茲海默症等。但是，這些說法都缺乏足夠的科學證據。目前的研究顯示，生酮飲食和斷食對健康的影響並不明確，而且可能因人而異。

有些人可能會從中受益，有些人可能會受到傷害。生酮飲食和斷食也可能帶來一些副作用。

以下三個研究可以作為有效的論證的參考:

第一個研究 :

由美國國立衛生研究院（NIH）在2019年發表的，它比較了生酮飲食和斷食對血糖水平的影響。該研究招募了34名肥胖或超重的成年人，並隨機分配他們到兩組。

一組遵循了一種每天只吃6小時、18小時不吃的斷食計劃，另一組遵循了一種每天攝入不超過30克碳水化合物的生酮飲食。研究持續了三個月，期間測量了參與者的血糖、胰島素和其他指標。

研究發現，兩組參與者都顯著降低了他們的體重、體脂肪和血壓，但只有生酮組顯著降低了他們的空腹血糖和胰島素水平。這表明，生酮飲食可能比斷食更有效地改善血糖控制和降低糖尿病風險。

第二個研究 :

是由英國牛津大學在2020年發表的，它比較了生酮飲食和斷食對膽固醇水平的影響。該研究招募了148名健康的成年人，並隨機分配他們到兩組。

一組遵循了一種每週斷食兩天、正常吃五天的5:2斷食計劃，另一組遵循了一種每天攝入不超過50克碳水化合物的生酮飲食。研究持續了12週，期間測量了參與者的膽固醇、三酸甘油脂和其他指標。

研究發現，兩組參與者都顯著降低了他們的體重、BMI和三酸甘油脂水平，但只有生酮組顯著提高了他們的HDL（好）膽固醇水平。這表明，生酮飲食可能比斷食更有效地改善膽固醇比例和降低心血管疾病風險。

第三個研究 :

是由美國哈佛大學在2021年發表的，它比較了生酮飲食和斷食對心臟健康的影響。該研究招募了60名有冠狀心臟病的成年人，並隨機分配他們到兩組。

一組遵循了一種每天只吃8小時、16小時不吃的斷食計劃，另一組遵循了一種每天攝入不超過40克碳水化合物的生酮飲食。研究持續了6個月，期間測量了參與者的心臟功能、血流和其他指標。

研究發現，兩組參與者都顯著改善了他們的心臟功能和血流，但只有生酮組顯著減少了他們的心肌缺血（心臟缺氧）的發生率。這表明，生酮飲食可能比斷食更有效地減少心肌缺血和保護心臟。

結論

總之，生酮飲食和斷食都是有益的減肥方法，但根據這三個科學研究，生酮飲食似乎對血糖、膽固醇和心臟健康有更多的正面影響。

當然，這些研究都有一定的局限性，例如樣本數量、持續時間和其他干擾因素。因此，在開始任何一種飲食計劃之前，最好先咨詢你的醫生或營養師，並根據你的個人情況和目標做出合適的選擇。

那在下集，我會分享我之前嘗試7天斷食的實測過程，今天的分享就到這邊，喜歡的朋友，也請幫我按讚訂閱分享，幫助更多人，也是對我最大的支持與鼓勵!下週見!