《減脂攻略》#2 吃什麼很重要！減脂的第一步：了解吃什麼、該怎麼調整

在踏上減脂的旅途之前，我一直搞不懂為什麼明明體重差不多，但身材會有很大的差異？像是下面的例子…

下面有上、中、下三張不同體態的示意圖，在體重差不多的狀況下，你看得出來他們三者最大的差異是什麼呢？

答案是「肌肉」和「脂肪」的比例和分佈。

一直到開始認真減脂，好好做了些功課之後，我才知道在體重差不多的狀況下，讓體態有所差異的原因是「肌肉」和「脂肪」的比例和分佈的不同。 簡單來說，上圖的肌肉量最高、脂肪量最少；中圖肌肉和脂肪量都次中；下圖的肌肉量最低、脂肪量最多。 因此對於不同的體態、不同的審美條件，大家想要的肌肉量和脂肪量就會不同。

我得到了以下這個結論：

體態好看與體脂、肌肉量有關，而非體重

我想追求的是肌肉量稍微多一點，脂肪量稍微少一點的狀況。
那就要來增肌減脂，這裡先來談降體脂，之後再聊增肌。
怎麼降低體脂呢？「三分練、七分吃」，可見吃才是關鍵，我有很深刻的切身體驗。

過去的我雖然很常上健身房，每次都很認真的慢跑 30 - 40 分鐘，每週 4 天。照理說應該算是滿認真運動的上班族了，可是我的臉看起來圓圓的、有小腹，體脂大概都是 30 多附近。

怎麼會這樣呢？

檢視我的飲食狀況，是這樣的：

• 早餐：超商麵包蛋糕+奶茶，或 早餐店的蘿蔔糕 + 蛋 + 小杯奶茶。
• 午餐：簡餐 或 自助餐，糖醋排骨 或 炸柳葉魚 或 排骨 + 配菜 + 半碗飯。
• 晚餐：跟午餐差不多，可能換成麵食 (我超愛吃麵！還有豆沙粽！)，有時加個甜點，像是蛋糕、手搖半糖奶茶。假日可能還會去吃小火鍋或平價牛排店，若有冰淇淋一定吃個兩球，最高紀錄一次吃了 6 球。

在手動紀錄飲食狀況，與查詢營養素後，發現這樣的飲食狀況，攝取到的幾乎都是空熱量，少量的蛋白質、很多碳水化合物和油脂，而且沒什麼微量元素，像是維生素、礦物質。差不多每天只能吃到 10 - 20 % 的蛋白質 (可能只有 40 - 50 克)，極高且品質沒很好的油脂或碳水，熱量也遠遠超過我需要的量，多出來的當然都變成脂肪。

根據衛福部的每日飲食指南，攝取的熱量需要依照以下比例分配：

碳水化合物約 50-60%、蛋白質約 10-20%、脂質約 20-30%

假設每天需要 1400 卡，那麼就需要碳水化合物約 175 克、蛋白質約 70 克、脂質約 45 克，顯然我的飲食狀況跟專家的建議完全搭不上。

身體需要蛋白質構成細胞和激素等以維持生理正常運作，蛋白質吃不夠會掉髮、沒精神；需要油脂來維持賀爾蒙平衡、吸收脂溶性維生素、保護臟器；更需要好的碳水維持血糖平衡、作為主要的能量供應來源，碳水吃不夠很容易血糖低而暈眩、全身無力，攝取不夠纖維素更容易造成腸道的問題，像是便秘。感覺上有吃東西，可是不是身體需要的，那身體自然就無法好好運作。

像我愛吃甜食不愛吃正餐，常常血糖不太穩定，吃的當下超開心，腦內根本放煙火，但吃完過後一個小時血糖快速下降，就昏昏沈沈，有時情緒起伏還有點大；水喝不夠、吃的青菜不夠讓我嗯嗯不順，蛋白質吃得少讓我生病復原或傷口癒合有點慢…基本上就是身體常常有點不舒服，但又不是大問題的那種亞健康狀態。

那該怎麼辦呢？

減脂的第一步，是飲食紀錄

在手機安裝 app，或是隨手紀錄在記事本上、Excel 都可以。我用 Myfitnesspal 簡單記錄早餐、午餐、晚餐以及任何吃進嘴巴的東西，就算是水、一顆糖、一杯咖啡也是。

早餐吃了一顆茶葉蛋、一杯豆漿，那就記下來，這些常見食物的營養資訊在 Ｍyfitnesspal 都是有現成資料的，沒有的話上網搜尋一下也都是很方便的。

了解自己吃了什麼，看看上面的建議比例，觀察自己的身體狀況，然後再做調整。

記錄一週到兩週，就會慢慢知道自己平常吃了多少熱量、營養素夠不夠。

下圖是我某天的飲食紀錄的熱量，Ｍyfitnesspal 能檢視當天或任何一天或當週的狀況。

下圖是這一天的營養素分配，目前在增肌階段，所以總熱量和碳水會多吃一點點。

改變飲食結構需要一點時間，一開始一定需要時間適應，不管是生理還是心理，那就慢慢來。 像我喝飲料一定要喝半糖，就逐漸換成三分糖、一分糖。 愛吃甜食，吃完飯一定要配個蛋糕、冰淇淋，那我就從吃一整份變成半份，或買小份一點。 喝咖啡從拿鐵換成美式，要加牛奶儘量換成豆漿，只是口感沒這麼優。 炸物換成烤的或是煎的。 醬料少加一點，尤其是辣油辣醬。

有意識的知道自己吃了什麼，再替換成營養價值更高、對身體更有幫助的食物

在減脂的狀況下，我會依照自身狀況調整為碳水化合物約 40%、蛋白質約 30%、脂質約 30%。不過這個比例需要按照自身狀況來衡量，是經過一些時間的測試發現這樣對我的減脂效果最好，對別人不見得有效 (之後再來聊聊蛋白質並不是吃愈多愈好，還有增肌怎麼吃)。

現在我的三餐變成

• 早餐：豆漿 + 水煮蛋 + 優格 + 麥片 + 高蛋白或是雞胸肉，有時候會加上堅果。
• 午餐：健康餐，飯量選半飯或是換成地瓜。
• 晚餐：跟午餐差不多，有時可能換成小火鍋，但少吃火鍋料和麵食。

我還是會喝飲料，但換成無糖茶或是加豆漿，或是加點愛玉或是仙草；還是會吃甜點，可能就是降低頻率或是份量，每週吃個一兩次霜淇淋或小一點的蛋糕等小點心。

和朋友聚餐或是出去玩也沒少吃，但會搭配一點點運動行程，像是安排騎車、爬山活動。

像是最近去日本廣島玩，就安排到島波海道騎車車。

沒有吃仙女餐餓肚子，只是單純的改變飲食結構，加上稍微調整運動方式，讓我成功在第一個月從 31% 降到 25%，現在維持在 18-19%。身體狀況感覺起來輕鬆很多，沒有沈重感，精神也變好了。

如果你也在努力，就一起加油！一起享受這個變好的過程！

本文分享自身經歷，不一定每個人都適用，若有需要請諮詢醫生、治療師、營養師、運動健身教練等專業人士。