《減脂攻略》#7 如何計算營養素和比例

更新於 發佈於 閱讀時間約 4 分鐘
《減脂攻略》#7 如何計算營養素和比例

《減脂攻略》#7 如何計算營養素和比例

在前面「吃什麼很重要」提到,要了解自己吃什麼,注意攝取熱量和營養素,並觀察身體的變化,然後做些調整。
做怎樣的調整呢?就是有意識地換成健康的食材,營養價值更高、對身體更有幫助的食物,少加工、少調味。

粗分來說,我們需要三大營養素 - 蛋白質、脂肪、碳水化合物。
隨時細胞都是不停的增生和淘汰的,這些過程都需要營養。
頭髮、指甲、皮膚、臟器、肌肉,主要是蛋白質構成的。
賀爾蒙和激素的組成、臟器保護需要油脂。
運動的能量主要由碳水化合物供應,增肌也需要碳水的幫忙刺激分泌胰島素。

那麼,誰要吃多一點?誰要吃少一點呢?還是平均地都吃?
精確的說,蛋白質、脂肪、碳水化合物,這三者的比例要怎麼分配呢?

決定蛋白質要吃多少後,再來決定脂肪,最後的熱量就分配給碳水化合物

先來看蛋白質。

專家建議每公斤體重乘以 0.9 即是蛋白質要攝取的克數,減脂期間可攝取 2.2~2.6 倍,像我的體重大概是 46 公斤

  • 最少要吃 46*0.9 = 41.4 克
  • 減脂期間要吃 462.2 = 101.2 克 ~ 462.6 = 119.6 克 的範圍之間

注意,不同時期蛋白質的攝取量

  • 減脂期:2.2~2.6克/每公斤體重
  • 增肌期:1.6~2.2克/每公斤體重
  • 維持期:1.2~2.0克/每公斤體重

在減脂的狀況下,我會依照自身狀況調整為碳水化合物約 40%、蛋白質約 30%、脂質約 30%。不過這個比例需要按照自身狀況來衡量喔,是經過一些時間的測試發現這樣對我的減脂效果最好,對別人不見得有效。

舉例來說,每天我要攝取 1400 卡,首先決定蛋白質要攝取的克數,接下來油脂的比例,最後剩餘的熱量就是給碳水化合物

我的攝取的營養素比例會是這樣:

  • 蛋白質要吃 105 克,就是 30%
  • 脂肪要佔 30%,就是 1400 * 0.3 / 9 = 47 克
  • 剩下的熱量是留給碳水化合物,也就是 40%,就是 1400 * 0.4 / 4 = 140 克

備註:蛋白質和碳水化合物 1 克產生 4 大卡熱量,脂肪 1 克產生 9 大卡熱量。

例如:吃一顆雞蛋,大概會是 77 卡,7 克蛋白質、5 克脂肪、1 克碳水化合物。
我們就把每天要吃的熱量、營養素的比例和要吃什麼食物都考慮進去,就會是我們的菜單了。

一開始的確會有點麻煩,但是找到自己適合的菜單和比例,就會變得很順暢。

營養均衡,才會健康又漂亮

看到這裡,有人會問,少吃點脂肪是不是能減少體脂?少吃碳水是不是能減重?因為碳水很吸水,多吃一點隔天體重就會增加。

這問題很好,先拍拍手 👏

前面提到,身體需要蛋白質構成細胞和激素等生理運作,蛋白質吃不夠會很明顯的掉髮、沒精神。
需要油脂來維持賀爾蒙平衡、吸收脂溶性維生素、保護臟器。
更需要好的碳水維持血糖平衡、作為主要的能量供應來源,碳水吃不夠很容易血糖低而暈眩、全身無力,攝取不夠纖維素更容易造成腸道的問題,像是便秘。
有吃東西,可是不是身體需要的,那身體自然就無法好好運作。
另外,蛋白質也不是吃愈多愈好,吃太多會有噁心感,還會在代謝過程中產生有毒的含氮物質「氨」,增加肝臟排毒的負擔。

千萬不要為了減脂變瘦,營養攝取不均衡。我們要變健康漂亮,不是只有瘦而已。

跟大家分享幾個小小的慘痛經驗,有段時間我發現吃多點碳水體重會變重,所以就吃得非常非常低碳,大概 90 克左右,的確維持在很平穩很輕的體重,但常常上班上到一半非常無力,而且異常渴望吃碳水甚至是垃圾食物,再度進食吃進去一點碳水,身體就變得很敏感,眼神頓時有光、血糖遽升...(我們希望血糖平穩,不是嗎 XD)

承上例,因為碳水吃很少,所以剩餘的熱量就想用蛋白質補足,像是每一餐都點雙份雞胸、喝高蛋白。吃過量的蛋白質之下,日子一久,我對任何蛋白質食物感到厭倦甚至噁心想吐,直到我把蛋白質的份量減少之後,這狀況才好轉。

生酮飲食、太激烈的斷食、低碳或是無碳飲食,這些我都有嘗試過,若問效果好嗎?的確是有效果的,但是也是有後遺症的,甚至要花點時間讓身體修復成正常的狀態。

我的經驗是,只要顧好營養均衡、運動,不用偏方,都是能達到理想的體態的

本文分享自身經歷,不一定每個人都適用,若有需要請諮詢醫生、治療師、營養師、運動健身教練等專業人士。
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William Archer-avatar-img
2023/09/11
營養均衡、多運動
Summer-avatar-img
發文者
2023/09/11
William Archer 的確 👍💪
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