《減脂攻略》#5 外食怎麼吃

想減脂，吃什麼很重要，有意識改變飲食結構，替換成營養價值更高、對身體更有幫助的食物。

但上班族如我，餐餐要自己準備，幾乎是不可能的，最多就是早餐在家裡吃完再去上班，之後的午餐和晚餐都幾乎是在外面吃。

那麼，外食要怎麼吃呢？

儘量挑選原型食物，少烹調和調味

原則 1：儘量選擇原型食物，也就是沒有加工精製過的食物，它生出來、長大就是那個樣子。

• (X) 麵包蛋糕麵條不是原型食物，它是麵粉做的。
• (O) 烤地瓜烤蕃薯是原型食物，它採收的時候就是那個樣子。
• (O) 雞蛋是原型食物，母雞下蛋的時候就是那個樣子。

原則 2：少烹調和調味，減少營養流失，尤其避免油炸、高油高鹽高糖。

像是前面提到的雞蛋，水煮蛋、蒸蛋、溏心蛋、茶葉蛋都是很好的選擇，但炒蛋、荷包蛋、蛋捲就儘量少吃。

基於以上「選擇原型食物」和「少烹調和調味」兩個原則，我的吃法會分以下幾種：健康餐、小火鍋、便利商店。

健康餐

街上愈來愈多標榜健康餐、水煮餐的店家，他們大多是採用原型食物並且少烹調和調味的方式，像是我常吃 Miss Energy 和給力盒子。

菜單選擇滿多樣的，除了最常見的雞胸餐盒，還有雞腿、鯖魚、鮭魚、牛腱等，配菜大多都是較多的蔬菜、豆類、地瓜和紫米飯這類營養價值高的食材，絕對不是便當店常見的那些滷筍子、麵筋或是重口味的碎肉。

有時為了讓大家覺得更美味好吃，還會加上少許的胡椒、蒜泥、芝麻，是很棒的選擇。

下圖是位於師大夜市的夏威夷飯「靠近」，健身飲控者愛死！完全能按照自身需求配菜，能吃到完整的一顆雞蛋，還有鷹嘴豆、毛豆仁、鳥蛋、堅果、海帶芽、木耳、起司、芝麻。不是打廣告喔，是我真的很愛吃這家，推推推！

靠近 poke & tea FB 粉專 https://www.facebook.com/profile.php?id=100086717801389

靠近 poke & tea

小火鍋

小火鍋的食材大多是青菜、肉、蛋，偶爾有火鍋料，火鍋料像是甜不辣、丸子這些基本上就是碎肉和油組合起來的，偶爾吃吃還好，或是請店家換成青菜也是可以的。

主餐我大多少吃或是換成冬粉，熱量稍微低一點；如果火鍋中已經有地瓜、芋泥或蕃薯，那我就不會吃麵食冬粉這類主餐了。

便利商店

現在的便利商店花樣愈來愈多，想買雞胸肉、鮭魚片、沙拉或是地瓜都很方便。

像是有時晚餐就去買雞胸肉一片 + 豆漿 + 地瓜，或是去健身房跑步或是騎車前，會去便利商店買個地瓜先補充碳水；運動後沒帶高蛋白就去買個茶葉蛋和豆漿。

選擇原型食物的好處除了健康之外，還有就是方便熱量計算和營養素，我們只要輸入食材就好了，像是早餐吃了一顆茶葉蛋、一杯豆漿，就這樣記，誤差很小。

但如果吃義大利麵，就要考慮麵條、油、幾片肉幾隻蝦等，料理愈複雜愈難估算，就算是有在做菜懂料理的人也是會覺得麻煩的。

如果真的找不到健康餐、小火鍋、便利商店，或是聚餐無法自己選擇怎麼辦？還是秉持「選擇原型食物」和「少烹調和調味」兩個原則。

朋友約吃義大利麵，我會這樣點…

• 選擇舒肥雞胸/鮭魚這類的生菜沙拉，點大碗是可以吃飽的喔！
• 少吃點麵條，或是請服務生註明麵條的份量一半就好。
• 甜點飲料擇一，或是點甜點但飲料選擇無糖茶、黑咖啡、氣泡水或是鮮奶茶；又或是甜點選愛玉、仙草、霜淇淋這類水分多的甜點，相對熱量低糖分少。

這碗沙拉真的很大一份…點大碗的不用怕吃不飽，我沒在吃仙女餐的。

或是像這樣的定食也是不錯的選擇，魚肉沒有太多烹調、半碗飯和沙拉。

炸物就太罪惡了，還容易造成身體發炎，少吃。

在我的 IG 上會不定期推薦好吃的健康餐 https://www.instagram.com/summer20210304/

我們不是苦行僧，該有的社交該吃的美食一定要有的！人生很美好，什麼都可以擁有！

本文分享自身經歷，不一定每個人都適用，若有需要請諮詢醫生、治療師、營養師、運動健身教練等專業人士。