原子習慣：用兩分鐘法則，逐步養成新習慣

據《原子習慣》一書中指出，人的一天之中，有百分之四十到五十的時間主要受習慣所控制，但是作者James Clear認為，真正受習慣所控制的時間不止於此。他舉出一個例子，有時我們開在高速公路一恍神，就下錯交流道口，這一恍神的瞬間，就導致後續的路線完全不同。此外，你有過這樣的經驗嗎？拿起手機，告訴自己只要喵一下訊息就好，結果隨著訊息裡面的連結，一直不自覺的往下翻頁，等到自己察覺時，時間已經過了半個小時。手機上的App設計，是我認為最容易讓人進入「心流」狀態的，會讓你沈浸其中而忘卻時間，追劇或打手遊也有一樣的效果，不知不覺中，讓你耗掉寶貴的時間。

為什麼手機、追劇或手遊會有這個效果，我們好像不自覺的會被養成習慣，但其他我們想要養成的習慣，比如每天運動、規律的睡眠，或是每天寫一篇文章，會是那麼的難？主要原因是在費力程度，人的大腦為了節省能量的消耗，預設的選擇是根據「最小阻力原則」，當追劇跟運動相比，追劇耗用的能量比較小，就會選擇追劇。如何克服大腦中這種「最小阻力原則」的限制呢？《原子習慣》中建議我們，可以善用兩分鐘法則，也就是新習慣的開始不要超過兩分鐘，比如：

- 「每晚就寢前閱讀」變成「讀一頁」。

- 「做三十分鐘瑜伽」變成「拿出瑜伽墊」。

- 「用功讀書」變成「翻開筆記」。

- 「把洗好的衣服摺好」變成「摺一雙襪子」。

- 「跑三英里」變成「繫好跑鞋的鞋帶」。

這也是這本書命名為「原子習慣」的原因，要養成一個新習慣，先順從大腦的預設安排，由「最小阻力」的行為開始，而不是去挑戰類似像「每天做30分鐘瑜珈」，或是「每天做100個伏地挺身」這樣的習慣，上面這兩個行動，應該是這一項習慣的最終目標。如果我們一開始就挑戰這種阻力很大的行為，可能前幾天會受到動機的激勵而強迫自己克服「阻力」，但幾天後，動機沒有那麼強了，就容易受到環境誘因的影響，比如今天感覺特別累，今天要加班，就自然的告訴自己先休息一天，然後⋯結果我們心裡都知道。因此，Clear認為，養成一項新習慣，應該是先找出一個「兩分鐘」的版本，每天做，然後習慣養成之後，再慢慢地增加強度，最後達成原先設定的「每天做30分鐘瑜珈」，或是「每天做100個伏地挺身」的目標。日後，這個一開始的兩分鐘版本，就會成為這項習慣的「儀式」。這一個說法，跟BJ Fogg在《設計你的小習慣》一書提到的方式一樣：從最簡單的動作開始，重點是持續，Fogg提出的例子是：上完廁所沖馬桶之後，就會做一下伏地挺身。

不過，我個人的經驗是，如果針對就自己而言非常難的習慣，或是需要強大的能力、意志力才能養成的習慣，兩分鐘的習慣是一個好的開始，至少可以讓我們可以持續保持做下去的動力。我目前用10-15分鐘來養成一項習慣，10-15分鐘我覺得比較可以看的到進步，也有機會進入「心流」的狀態。所以我的習慣養成大多是從10-15分鐘開始，如果覺得10-15分鐘還是有壓力，我才會考慮縮短時間。

： Dall.E生成