從零開始學冥想，重尋內心的平靜｜冥想正念手冊｜心得｜EP041

2024/06/22閱讀時間約 7 分鐘

🔴這本書在說什麼

你聽過冥想嗎？也許你聽過很多關於冥想的神奇好處，但你有親自去做過冥想嗎？如果跟你說其實冥想可以很簡單，每天10分鐘就可以冥想呢？想知道這到底有沒有用，直接體驗是最快的。就像我在這邊跟你說某某餐廳很好吃，你也不知道到底是不是真的，但最直接的途徑不就去吃吃看就知道了嗎？

本書的作者Andy，曾為藏傳佛教僧侶，在全球推廣冥想正念超過15年，公認是英國頂尖的正念專家，並且他的公司也有推出App(headspace)、以及Netflix的系列影集，提供冥想正念的課程。

適合這些人

1. 想知道正念跟冥想到底是什麼的人

2. 想學冥想，但不知道該怎麼入門的人

3. 想知道冥想的好處跟科學研究的人

🔵為什麼需要冥想

❶ 多久沒靜下來了

你上次完全安靜的坐著，不分心、不受干擾是什麼時候呢？可能很久了吧？因為「什麼都不做」感覺就很無聊，而我們熱衷於做事，閒不下來。

大多數人常常不斷的從一件事情跳到另外一件事情，不管是工作還是生活都是這樣，非常的忙碌，以致於不能感受到自己的感覺，直到躺上床之後，準備要睡覺了，就會突然面對好多思緒，好像大腦全面啟動一樣。

❷ 清內存練專注

不然現在，我們來試試看，哪裡都不必去，什麼都不必想，我們就靜坐個兩分鐘就好，如果有思緒飄出來，那就隨他們來去，我們就體驗一下，什麼都不做，看看是怎樣的感覺。

手機或電腦內存滿了，處理速度就會變得很慢，這個時候我們就會清理內存。那麼人呢？大腦裡面浮想聯翩的思緒太多，其實也會影響到我們的能力，那麼我們怎麼可能不去清理呢？

🔵冥想跟正念的區別

❶ 區別

冥想

用特定的姿勢來觀察自己的思緒、情緒和呼吸等。透過冥想，你可以靜下心來，進入一種深度放鬆和專注的狀態。這種練習可以幫助你更好地了解自己的內心世界，減少壓力，提升心理健康。冥想的姿勢多種多樣，可以是坐姿、臥姿甚至是行走，重點在於找到讓你感到舒適和安靜的方式。

正念

在日常生活中，專注於當下，不分心，平靜地感知周圍的一切。這是一種自然的覺察狀態，不帶有任何偏見或判斷，一心一用。正念強調的是全然地活在當下的每一刻，無論是在吃飯、走路還是工作的時候，都能保持專注和平靜。通過正念練習，你可以培養出更高的自我覺察能力，改善情緒管理，提升生活品質，並減少焦慮和壓力。

❷ 關係

用學開車來舉例，我們一開始會先選擇比較少人的路段來進行練習，因為這樣的環境相對安全，沒有太多的干擾，可以專注於掌握基本的駕駛技巧。隨著練習次數的增加和技術的提升，駕駛能力也會逐漸增強。等到自己開車技術比較純熟之後，才會去壓力比較大的高速公路行駛，因為這裡的車速更快，交通情況也更加複雜。

冥想就像是剛學開車一樣。在冥想的初期階段，我們選擇一個安靜、沒有干擾的環境，專注於自己的呼吸和內心感受。這是一個讓我們學會如何覺察和理解自己內心狀態的過程。通過反覆練習，我們逐漸學會如何放鬆身心，讓心靈達到平靜。這個過程就像在少人的路段練習開車一樣，我們在一個安全、穩定的環境中，慢慢掌握如何與自己的內心相處。

而正念的話，就像是在壓力比較大的日常生活中，保有這份覺察。當我們駕駛技術成熟後，就可以在高速公路這種高壓環境中行駛，同樣地，當我們的冥想技巧提升後，我們也能在日常生活中應用這種內心的覺察。在忙碌的工作中、面對繁瑣的生活瑣事時，我們仍然能夠保持對內心的覺察，隨時調節自己的情緒和心態。正念讓我們在面對各種壓力和挑戰時，依然能保持內心的平靜和清明，就像熟練的司機在高速公路上依然能夠從容駕馭，應對各種交通狀況一樣。

🔵冥想怎麼做？如何從冥想到正念？

❶ 冥想練習

首先，找個不被打擾的地方，挑個舒適的姿勢，看要坐著還是躺著都可以，眼睛還不用閉著，先觀察一下環境，做個三到五次的深呼吸，觀察現在是呼氣還是吸氣，然後閉上眼睛。

把注意力放在呼吸上面，觀察現在是呼氣還是吸氣，當然很容易就分心掉，但是沒有關係，就在把注意力拉回來呼吸上面就好。那些思緒冒出來，就隨他們來去。

❷ 正念練習

講完冥想的部分，那要怎麼樣進行正念呢？我們剛剛的冥想，關注的東西是自己的呼吸，那在正念中，在日常生活中，我們關注的東西，就是我們現在在做的事情，認真的去感受當下：未來還未來，過去已過去，現在只有現在。

所以我們不要擔憂未來、後悔過去、而錯過現在，讓自己活在當下，一心一用：一次只做一件事，把他做到好。

我們也可以從日常活動來學習正念，可以在刷牙的時候、可以在吃飯的時候、可以在洗澡的時候，感受牙刷刷到哪？或是每一口食物的口感是怎樣的？或是蓮蓬頭的水現在沖到哪裡了？跟前面的冥想一樣，當發現自己分心的時候，就把注意力拉回來就好。

❸ 四個比喻幫助你沉澱內心

路邊看車

這個就像是你在路邊看那些車子來來往往，有些車子很漂亮、有些車子很醜，但是要記得我們就只是坐在路邊看著車子而已，不要被那些車子吸引，跳到馬路中央去追車。車子代表著我們的思緒，馬路代表著我們的內心，而坐在馬路旁邊的我是更高等級的我。

藍天白雲

藍天是我們的本心，白雲是我們的內心雜念，不管陰天晴天，藍天一直都在，只是會有雲遮住，所以我們要辨別，這只是我的思緒，這不是我的本心，就像前面提到的一樣：看車的人不等於車。

遛狗

對待雜念不要像打地鼠一樣把他們全部打死，要像遛狗一樣，硬拉是沒有用的，反而會讓自己很累，這應該讓狗勾以為自己是有自由掌控權的，然後在不知不覺間，一點一滴的把它拉回來自己身邊，這需要很長的耐心。

看電影

隨著思緒、情緒自行來去，反正我們就只專注於呼吸，每一口的呼吸都不一樣。熟悉之後，再去觀察我們的思緒、情緒，就好像是在看電影一樣，會有一種抽離感。

🟡個人想法

在生活保持專注和平靜變得越來越困難。我發現正念和冥想可以幫助我們在繁忙的日常生活中找到內心的平靜。我在實踐這些方法時，經常會用番茄工作法來輔助，每次專注25分鐘，只做一件事，然後休息5分鐘。這樣不僅提高了工作效率，還讓我能夠在長時間的工作中保持持久的專注力。

透過冥想，我學會了如何在安靜的環境中觀察自己的呼吸和內心感受。這讓我能夠在面對壓力和困難時，迅速找到內心的平靜點。而正念的練習，則讓我在日常生活中的每一個片刻都能保持覺察。無論是在刷牙、吃飯還是洗澡，我都嘗試專注於當下，感受每一個細節讓我更加珍惜每一刻的存在。

我強烈建議那些感到壓力大、容易分心或對自己的內心感到困惑的人，試試冥想和正念這兩種方法。你會發現，這不僅是一種自我療癒的過程，還是一種提升自我、改善生活的有效途徑。每一天的練習都是在為自己的心靈健康投資，相信你也能夠在這條路上找到屬於自己的平靜和快樂。

🔴總結

首先，我們提到：冥想是這個時代的一劑良藥，它能幫助我們提升專注力，讓我們重新找回內心的平靜。因為現代生活忙碌而紛擾，導致內心往往缺乏寧靜。我們每天都在忙於各種事務，很少有時間靜下心來感受內心。這種忙碌的生活方式，使得我們的思緒如同塞滿了文件的電腦，嚴重影響了我們的生活。

其次，為了讓大家更好地理解冥想和正念之間的關係，文章以開車作為比喻。初學者在安靜環境中練習冥想，就像在安全路段練習開車。在這樣的環境中，我們可以專注於自己的呼吸和內心感受，學會如何與自己的內心相處。正念就是在日常生活中保持覺察，如同熟練駕駛在高速公路行駛。在面對各種壓力和挑戰時，依然能保持內心的平靜和清明。

最後，我們提到了如何練習冥想與正念的技巧，並通過四個生動的比喻更清楚地理解如何練習冥想和正念，以達到內心的沉澱與平靜。在現代忙碌的生活中，冥想和正念就像是一種心靈的清道夫，幫助我們清理內心的雜念，提升專注力，讓我們在繁忙的日常中依然能保持內心的平靜與清明。

當你感到壓力與疲憊時，不妨停下來，深吸一口氣，讓內心重新回到平靜的狀態。就像冥想和正念的核心概念，只要專注於當下，讓思緒隨風而去，你會發現內心的力量再次湧現。加油。