🤔 【如何運用消極想像來珍惜當下？】

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◤ 練習預測和想像可能的、最糟的情況，對每天看到的人、用的東西和我的貓。這種「預習」可以增強感恩和心理韌性，一方面更珍惜；且在真正情況發生的時候，能更好的面對 ◢

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🔺什麼是消極想像？

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#消極想像 #珍惜當下 #心理韌性

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消極想像 Negative Visualization 是一種斯多葛哲學的技巧，鼓勵人們思考失去所珍視事物的可能性，具體想像出分離的場景；例如親人的離去或某段美好時光的結束。

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這種看似悲觀的方式，卻能幫助我們更珍惜當下、感恩目前的擁有。

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🔺為什麼在腦中想像練習有用︱從科學角度解釋

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◸想像是種練習，預演能降低風險◿

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#腦科學 #心理模擬

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神經可塑性：大腦可以透過反覆練習和經驗來建立神經連結。

當我們反覆想像某種情境時，腦中的神經迴路會變得更加強壯和敏感。

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對於負面思考和情境模擬，其實是一種心理預演的機制：

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➊ 反覆想像負面場景時，大腦會建立對應的神經路徑

➋ 當真實情況發生時，大腦已經有了因應的「劇本」

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好處是：

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➊ 增加因應壓力的能力

➋ 降低突發狀況的驚嚇和慌亂

➌ 減少未經理性思考的情緒反應

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🔺想像練習的科學研究

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◸重複的心理模擬建立神經路徑，能增強大腦預測和回應未來事件的能力，包含控制壓力、減少負面情緒反應；這個概念得到了各種研究的支持。◿

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#研究論文

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■ 想像是一種行動準備

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◇ 想像行動或情況可引起對事件如何發生的期望，這可以幫助個人預測並為未來的挑戰做好準備。(Parrotta et al., 2023)

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◇ 想像負面場景可以增強大腦對現實生活風險的準備度。(Zaleskiewicz et al., 2023)

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◇ 想像力可以幫助個人準備並管理潛在威脅 (Hofmann et al., 2024)

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■ 想像能減少壓力

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◇ 想像力可以通過使用類似於現實威脅滅絕中使用的神經機制來減少對威脅的情感反應。這個過程可以幫助個人更有效地管理焦慮和壓力 (Reddan et al., 2018)

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◇ 想像正面和負面的未來事件可以影響決策並減少衝動行為，表明想像力在情緒調節和認知控制中起作用 (Bulley et al., 2019) (Parthasarathi, 2017)

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■ 潛在的缺點

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如果不與「積極的形象」或「真實體驗」平衡，過度關注負面情境可能會導致焦慮或壓力增加。此外，想像力在減少情緒反應方面的有效性可能會因人而異，具體取決於他們的神經連接模式和個人經驗 (Hofmann et al., 2024) (Reddan et al., 2018)。

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🔺消極想像的應用方式

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在親吻孩子時，可以在心中默念「你明天就會死去」；或是在與朋友道別時，提醒自己「你明天就會出國，而我們可能再也見不到面了」。

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每次擼貓的時候，不要說「要永遠培著我」，而是想像明天再也見不到他們；每當我這樣想的時候，都有想回家抱著他們的衝動。

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乍看之下這是種很殘忍的想法，但與其麻痹自己，說些自己也知道不可能的話，還不如正視這件事，想想要怎麼珍惜短暫相處的時光。

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🔺注意事項與限制

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運用消極想像時要保持平衡，避免沉溺於負面情緒而產生焦慮或恐懼。

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也就是說，要注意「抽離」，不要過度思考；把焦點放在「可能性」上，然後順著想該怎麼做，而不是在分離的場景上打轉。

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🔻 總結與思考

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我們不需要在真實人生，經歷重大變故後才能改變；透過想像力去體驗、預演，也能有所幫助。

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這樣看來，想像力的確是種超能力。