​◤ 滿足各種感官需求的治療方法，已證明實際的療效；一般人也可以用來放鬆和減少焦慮。 ◢​#尋找讓自己舒服的方法記下來#多感官 #療癒 #放鬆 #減壓​🔺 多感官刺激療法是什麼​多感官刺激療法（Snoezelen）起源於歐洲，這種療法專注於利用視覺、聽覺和嗅覺等感官刺激，為有發展障礙、腦損傷或失智症的患者提供放鬆和療癒的空間。​目的是透過豐富的感官體驗幫助患者減輕壓力、改善情緒。​🔺 與放鬆相關的感官實踐​- 視覺：柔和燈光、色彩豐富的物品- 觸覺：擼貓、小棉被、握拳放鬆- 嗅覺：咖啡、香水、擴香機- 聽覺：音樂、自然聲音- 味覺：小餅乾、熱牛奶​🔺 擴大感官的經驗​透過多方嘗試不同的感官體驗，發現哪些方法最適合自己；當我們找到有效提升自己狀態的事物時，記下來，以備不時之需。​🔻 總結與思考​- 這為多走出、多體驗世界，多加一個理由。​- 有沒有一件事，能結合不同感官的療癒效果呢？​- 打造自己的「舒適空間」，一個放鬆療癒的必要性？​讀書筆記《Joyful》

這裡記錄的是我的個人經驗，有關學習如何過健康的生活、經歷過那些可恥的失敗，以及藉由文字的力量，撬開我內心真正的想法和渴望。

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🤔 【什麼是多感官刺激療法？】

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​◤相似度會影響我們對他人痛苦的理解，適當的相似可以增加同情心，但過高的相似度反而可能會引起不適。◢​#同理心 #相似性 #大腦反應​🔺 相似性對同理心的影響​- 中等程度的相似可以增強同情心和關注度，減少逃避行為。但是，過高的相似度可能會讓人感到不舒服，甚至產生反感（Salles等，2023年研究）。​- 研究發現，當我們看到熟悉的人（如家人）感到痛苦時，大腦中負責處理情緒的區域會更加活躍。這說明相似性與大腦反應有關（Oliva等，2023年研究）。​🔺 社會環境與同理心​- 周圍的人和環境也會影響同理心的強度。例如，當病人和醫生建立良好關係時，醫生更容易理解病人的痛苦。這種現象可以通過觀察大腦活動來證實（Ellingsen等，2023年研究）。​- 虛擬現實研究還發現，增加自己與他人的相似度可以減少對不同種族的偏見，表明短暫改變相似性也能影響情感反應（Harjunen等，2021年研究）。​🔺 大腦機制和個性特徵的作用​- 當我們看到他人疼痛時，大腦中的鏡像神經系統會被激活。這與我們產生同情心密切相關。而且，一個人的同理心水平會影響這個系統的活動（Plata-Bello等，2023年研究）。​- 個性特徵也會影響同理心。例如，自戀傾向的人對他人的社交痛苦較難產生情感共鳴，也較難準確理解（Shahri等，2024年研究）。​🔻 總結與思考​或許這能解釋，為什麼我們看到華人受苦，比看到外國人受難還痛苦吧？​這能擴大解釋到，同理心也有地域性嗎？​來源：https://typeset.io/search/wo-men-du-geng-rong-yi-dui-yu-zi-ji-wai-mao-huo-xing-wei-4yj0kv1we5

🤔 【相似性如何影響我們對他人痛苦的同理心？】

​◤ 損失厭惡設定目標策略，是利用人性逃避損失的自然傾向，將視角從「想得到什麼」轉成「不想失去什麼」也許會更有動力。 ◢​#損失厭惡 #目標設定 #身份認同​🔺 利用損失厭惡管理目標​人們面對損失時感受比同等收益更強烈，這對設立目標有什麼啟發呢？​目標設定之後，會變成一個參考點；所有偏離參考點的行為都會被視作一種損失、引起厭惡的反應。為了避免這種損失厭惡，就會努力的接近這個參考點，這就是損失厭惡帶來的動力。​🔺 損失厭惡與身分認同​這是一種改變錨定點的方法。​把參考點設在現在，關注自己現在是什麼樣子、未來要成為那種人，會覺得要付出額外努力才能達成目標，太麻煩，放棄。​而定錨在目標上，那一切有害目標的行為，就會本能的排斥，做到自動自律。​比方說戒菸：​要從現在的老煙槍成為一個不抽菸的人，需要付出強大的自控和努力。​如果設定自己本來就是不抽菸的人，那所有不健康的行為都會被本能的排斥。​這是從改變身份的認同，類似的例子：​- 養生者：多運動、不亂吃，睡的好- 理財達人：貨比三家、不亂花錢- 文字創作者：無時無刻都在寫​注意事項：​- 不刻意，覺得「這就是我」- 違背身份認同會產生不舒服感- 維持身份認同反而變成自然行為​這似乎也呼應了《原子習慣》的身分認同方法來養成習慣。​🔺 範例與一些想法​+ 「獲得」轉成「失去」的視角​- 「存到1萬元」「不存錢就損失1萬元」。- 「運動可以變健康」「不運動就失去健康」。- 「學習可以加薪」「不學習就失去加薪機會」。​+ 「未來」轉成「現在」的視角​- 「老了會後悔」「抽一根菸就少活一天」。- 「以後會胖」「現在多吃一口就胖100克」。- 「將來會需要」「現在不學就少了複利」。​+「可有可無」轉成「必要選項」​- 「要不要存錢」「不存錢就等於虧錢」。- 「要不要運動」「不運動就等於生病」。- 「要不要學習」「不學習就等於變笨」。​+ 「額外付出」轉成「本來就該有」​- 「多花時間運動」「把失去的活力拿回來」。- 「刻意存錢」「把屬於自己的錢找回來」。- 「刻意去學習」「把應得的知識補回來」。​+ 「增加新習慣」轉成「回歸正常」​- 「開始健康飲食」「停止傷害自己的胃」。- 「養成早睡」「停止透支明天的精力」。- 「學會理財」「停止浪費錢的生活」。​+「個人選擇」轉成「對他人責任」​- 「要不要戒菸」「我的二手菸傷害了家人」。- 「要不要存錢」「不存錢就讓家人失去保障」。- 「要不要保持健康」「不健康就讓親人擔心」。​+「現在享樂」轉成「偷走未來」​- 「再躺一下」「偷走運動的時間」。- 「買個小東西」「偷走退休金」。- 「晚點再睡」「偷走明天的專注力」。​+「單次行為」轉成「習慣養成」​- 「偷懶一下」「破壞好不容易建立的習慣」。- 「多花一點點」「破壞理性消費的習慣」。- 「今天不讀書」「打斷學習的節奏」。​【核心觀念轉換】​把「當下爽」變成「傷害未來」。​把「一次性」變成「破壞持續性」。​把「開始」變成「停止不好的事」。​把「個人事」變成「影響他人的事」。​把「做」變成「拿回本該屬於自己的」。​把「可能的好處」轉換成「確定的損失」。​把「遙遠的影響」轉換成「當下的代價」。​把「額外的選擇」轉換成「必要的投資」。​【可能的方法】​尋找「損失」的同意詞，比方說：​失去、減少、不見、被偷、掉了這類的詞，來替換、加強這種心理狀態；​這也是語言力量的一種體現

🤔 【逃避也是一種好方法】

​◤ 損失厭惡使我們更在意失敗的感受，從而激發動力達成目標；利用這個概念看待現在、每分每秒，反思自己是否真的活著？用放慢動作的方式，更好的體驗所處的當下。 ◢​#損失厭惡 #放慢與活在當下 #時間管理​🔺 損失厭惡與目標管理​損失厭惡，是指我們對損失的感受，比獲得更強烈。​如何利用它來進行目標管理呢？​可以將「未達成目標」視為一種「損失」；因為我們不願意承受失敗帶來的負面感受，所以可能會激發我們的動力，更有動力追求目標。​🔺 時間管理的嘗試與挑戰​時間對我來說非常寶貴，我很討厭浪費時間。我嘗試這樣安排時間：在下午的某個時段內完成打掃工作，然後用剩下的時間做我喜歡的事，比如讀書或寫作。​這樣做的目的是讓自己有動力快點完成任務。我告訴自己，如果拖延的話，就會失去做喜歡的事情的時間。​🔺 潛在風險與反思​但我很快發現，這樣設定的目標也會有一個潛在風險：如果打掃的時間超出了預期，可能會帶來更大的壓力。因為我既害怕浪費掉規劃好的時間，又會擔心達不成目標，結果搞得自己提心吊膽，反而感覺不好。​所以，我就開始思考，有沒有更好的方式來避免這種壓力呢？​🔺 重新定義目標：活在當下​時間可以，也應該是最符合損失厭惡的。​我們應該厭惡、害怕什麼？​害怕當下沒有真正活著，害怕沒有自己的想法；害怕時間不知不覺就過去了，但這一刻和上一秒的自己竟沒有什麼不同！​感受到自己活著，這才是最應該珍惜、最害怕失去的。​🔺 實踐方法：慢下來​如何在實際上做到重視時間呢？​我想到的一個方法是「慢下來」。​放慢動作能讓大腦有時間思考，而不只是機械地執行任務。​就像說話時放慢語速，能讓我們邊說邊思考，調整接下來的內容；這也是正常說話的時候，不自覺就會加入贅字的原因。​🔺 感官敏銳度的提升​打掃時，我更清楚地感受到手的觸感，有著以往不同的經驗；雖然看到的東西沒變，但這些東西卻突然有了新的意義。​🔺 小結收穫​今天我學到了一個重要的方法：放慢腳步，用心感受周圍的一切。具體來說：​- 仔細感受手觸摸物品的感覺- 留意眼睛看到的各種形狀- 注意身體在工作時肌肉的變化​這樣做有兩個好處：​1. 讓我們更深入地體驗當下的生活2. 幫助我們更好地利用「害怕失去」的心理​我發現，我們最應該害怕的是「浪費時間」；如果沒有好好體驗生活，沒有充分運用我們的感官，那才是真正的損失。​🔻總結與思考​🔹 除了時間，還有什麼可以做為損失厭惡的標的呢？🔹 具體還有什麼方法，可以更好的體驗當下？🔹 放慢與現實的快步調，如何調和？​＃今天學到什麼

🤔 【為什麼討厭損失反而不會損失？】

​◤ 情緒失控源於大腦杏仁核的快速啟動，過多的多巴胺獎勵追求，和環境的複雜交互，理解這些機制可以幫助改善情緒管理 ◢​#情緒管理 #神經科學 #衝動 #憤怒​🔺 感性的杏仁核捷徑​訊息進入大腦時，除了會被送到理性的皮質區域，還會經由一條通往杏仁核的捷徑。這表示杏仁核能夠在我們意識到之前，就接收到訊息並做出反應。​例如當我們看到令人害怕的臉孔時，杏仁核會在我們意識到這是張臉之前就被活化。這解釋了為什麼情緒反應，常常是迅速而自動化的，讓我們感到難以控制。​🔺 理性的前額葉皮質​前額葉皮質是大腦負責理性思考和控制行為的區域，能夠抑制杏仁核的過度反應。然而，青少年因前額葉皮質尚未完全成熟，常較易有衝動行為；而在壓力或疲勞下，前額葉皮質的功能也會削弱，導致我們更易被情緒左右。​🔺 多巴胺與獎賞系統的影響​多巴胺是一種使我們追求愉悅的神經傳導物質，然而，過度活躍的多巴胺系統可能讓我們忽略長遠後果，只追求即刻滿足，導致衝動行為，例如成癮或衝動消費。​🔺 基因與環境的交互作用​情緒與衝動行為不僅來自於基因，環境也會影響其表現。天生有較高的衝動傾向的人，若成長環境若較平和，可能減少衝動行為的表現。反之，暴力環境會增加攻擊傾向，即便沒有相關基因。​🔺 認知資源的耗盡與情緒調節​情緒失控有時與認知資源耗盡有關。當我們持續自我控制或處於壓力下，會逐漸耗盡這些資源，增加攻擊行為的可能性。​🔻總結與思考​🔹 為什麼需要一條快速反應情緒的通道？🔹 為什麼理性速度在情緒之後？🔹 知道這些有什麼用？​

🤔 【為什麼我們無法控制情緒？】

◤ 曝光效應：接觸次數增加，人們會對熟悉的事物產生更高的好感，即使最初的感覺並不正面 ◢​#心理學 #人性 #與人相處​🔺 曝光效應的基本原理​人們對於接觸次數多，通常會逐漸產生喜好。像是音樂、食物，甚至人際關係。​因為我們對熟悉的事物，感到安心與舒適；自然而然地，就減少了排斥或恐懼感。​🔺 研究支持：重複接觸與正面情感​心理學家Robert Zajonc的實驗表明，當人們重複接觸某個刺激時，即便起初不喜歡，隨著接觸次數的增加，對該刺激的好感度會上升。​這說明即使開始的評價中立或負面，熟悉感還是能讓人對這個刺激變得更喜歡。​🔺 社交情境中的應用​在人際互動中，經常與他人接觸也能減少初次見面時的負面情感。​舉例來說，與同事、同學的頻繁互動能夠讓彼此的關係更和諧、親密。​🔺 結論與思考​🔹接觸越多越不討厭，有條件限制嗎？🔹如何讓其他人不那麼討厭自己？🔹有沒有弄巧成拙的可能？​🔺我的追加想法​有時候我們之所以討厭，或不喜歡某些人或事，可能只是因為過去的經驗或環境，讓我們產生了一些偏向負面或刻板的印象。​實際上，當你真的深入認識對方後，可能會發現其實並不如你原本想的那麼討厭。​我自己的感覺是，對於那些你很熟悉、很了解的朋友，很難去討厭他們或否定他們。甚至當你把對方當作家人時，對於他的一些壞習慣或缺點，可能也就睜一隻眼、閉一隻眼地過去了。​我記得以前有個展覽，邀請了不同職業的人參加，讓參觀者能一對一地跟這些陌生的職業代表聊天。​這種對談的方式，讓大家更了解這些職業，也消除了許多對這些職業的刻板印象。我覺得在職場上也是類似的情況，因為接觸少，難免會形成一些先入為主的印象。​所以，這也是為什麼有些公司會很重視團體活動、公司旅遊等，可能也是同樣的道理。​同樣地，為了不讓他人對我們產生刻板印象，多和他人交流也是很重要的。​我自己有時候在尷尬的場合，即便不太喜歡或沒那麼想接觸某些人，也會試著講上幾句話。​有時候，莫名其妙地，這樣一聊就開了話題，發現原來彼此並不如想像中那麼討厭。​其實，很多時候我們對一個人產生反感，可能只是因為缺少真正的認識或交流而已。​

✍️ 【如何不那麼討厭一個人】

▌引言的重要性​在記錄筆記的時候，常常會因為缺少上下文，不但讓閱讀的人無法理解，連自己可能都會忘掉當初為什麼要寫這個，所以適當的背景介紹還是必要的。​▌《金字塔原理》的洞見​一個有效的引言旨在引導讀者進入你的論點。根據《金字塔原理》，優秀的引言應遵循「情境—衝突—問題」的經典敘事模式：​1️⃣ 情境：為讀者建立一個熟悉或易於理解的背景。這可以是一般性描述、歷史事件或眾所周知的事實。例如：​◇ 「過去30年，新技術的湧現使市場競爭日益激烈。」◇ 「貴公司一直致力於提供優質產品，並已取得顯著成功。」​2️⃣ 衝突：描述情境中的變化，這種變化可能威脅現狀或帶來新挑戰，從而引發讀者的疑問。例如：​◇ 「然而，最近的技術突破可能顛覆現有市場格局。」◇ 「然而，消費者行為的轉變可能導致貴公司當前產品線面臨銷售下滑風險。」​3️⃣ 問題：由衝突引發的核心問題，也是讀者想要了解的。這個問題應直接指向你的文件主旨，並且是你將要回答的問題。例如：​◇ 「那麼，公司應如何應對這一新技術挑戰，以保持競爭優勢？」◇ 「貴公司應如何調整產品策略，以適應新的市場需求？」​通過這種「情境—衝突—問題」的敘事模式，你能確保在進入論述前與讀者站在同一立場上，並自然而然地激發他們對你論點的興趣。​#寫作練習 #金字塔原理 #讀書筆記

如何寫出一個讓讀者無法抗拒的引言？

▌引言​造成困擾的人類偏見是如何產生的呢？從大腦的預測理論分析，了解原理、才能更好的處理。​❏ 「預測編碼理論」解釋說，大腦不斷地調整對環境的預測，藉由降低誤差，來減少不確定性，維持系統的穩定。​▌說明​偏見是一種缺乏彈性的固定印象。​大腦理解世界時，會先設定一個初步的框架，這個認知的起點必然是不完整的，有著各種誤差和不足。正常來說，我們應該要透過不斷接收新資訊，來調整這個初始認知，讓它更接近事實。​而「偏見」的形成，可能是因為：​1. 缺少了調整的過程：讓錯誤的初始認知一直保持原樣2. 在調整時往錯誤的方向發展：形成了更偏離事實的固定想法​▌例子​❏ 職業偏見的發展​－初始接觸：可能因為一次不愉快的經驗、如吹牛的銷售人員－確認偏誤：之後特別記得類似的負面經驗－社群強化：在網路上看到其他人分享類似經驗​－形成偏見：「銷售人員都很愛吹牛」的固定印象​❏ 性別刻板印象​－起始階段：　　◇接觸到玩具分類：「洋娃娃是女生玩的」、「車子是男生玩的」　　◇觀察到服裝顏色區分：「粉紅色是女生的顏色」－環境強化：　　◇大人的言語暗示：「男生不能哭」、「女生要文靜」　　◇童書和卡通中的角色設定：英雄總是男性，公主需要被拯救​－認知固化：　　◇開始主動拒絕「不符合性別」的玩具或活動　　◇對打破性別框架的同儕產生排斥​❏ 世代偏見​－初始預測：看到幾個年輕人滑手機，形成「年輕人都沉迷手機」的初步印象－強化過程：　　◇選擇性注意：特別注意低頭族　　◇忽略反例：忽視年長者也沉迷手機的現象​－固化為：「現在的年輕人都不事進取，整天玩手機」​❏ 地域偏見​－初始預測：聽說某地區治安不好－強化過程：　　◇媒體報導：負面新聞的過度關注　　◇群體效應：周圍人的印證​－固化為：「那個地區的人都不可信」​❏ 外貌偏見​－初始預測：看到一個外表整潔的人表現專業－強化過程：　　◇第一印象效應：過度重視外表　　◇光環效應：延伸到能力判斷​－固化為：「穿著光鮮的人一定很有能力」​❏ 教育程度偏見​－初始預測：遇到學歷高的人談吐不凡－強化過程：　　◇社會期待：預設高學歷者表現　　◇標籤效應：用學歷評判能力​－固化為：「學歷代表一切」​▌結論​偏見可能來源於錯誤的調整，這其中，原始本能又推波助瀾，就變成原本演化的優勢產物，在現代社會中變得不受歡迎了。​

預判如何產生偏見？

怎麼讓自己寫得更好？ 強迫自己思考和寫作，不但能讓大腦活化，還能提升認知能力，甚至強化寫作技巧。 ◤ 強迫思考提升大腦運作 ◢ 當我逼自己去思考和寫作時，這其實是在刺激大腦，讓神經元增生並建立更多連結。就像健身鍛鍊肌肉一樣，讓大腦透過挑戰得到強化，變得更加靈活。而這過程中，大腦不同區域會被激活，促進整體運作更順暢。 ◤ 持續寫作促進神經新生 ◢ 持續寫作和思考，就像不斷學習新事物，能為大腦提供穩定的刺激。這種刺激不僅讓大腦保持活躍，也能促進新的神經元生長和神經連結的形成，進一步提升我的認知和寫作能力。 ◤ 神經元的再利用提升理解能力 ◢ 透過寫作和強迫思考，我的神經迴路會重新分配，將原本用於其他功能的神經元利用起來，提升我對新資訊和概念的理解。例如，大腦中負責視覺的區域也會被激活，幫助我將抽象的概念具象化，產生更深層次的理解。 ◤ 啟動「全腦工作站」的力量 ◢ 強迫思考還能幫助我啟動大腦中的「全腦工作站」，將來自不同腦區的資訊整合，突破既有的思維框架。這能幫助我在寫作中創造新的想法，不僅提升了寫作技巧，還能讓我更好地表達複雜的概念。

怎麼讓自己寫得更好？

透過調整我們進行愉快或痛苦活動的方式，可以有效提升生活中的快樂感，同時減少痛苦的強度。

◤ 快樂時要中斷，痛苦時要一次做完 ◢

《The Fun Habit》書中提到一個實驗，建議我們在快樂的時候，故意中斷這個過程，然後再繼續，這樣可以讓快樂感延續、增強。反之，當我們面對不快樂的事時，應該盡可能一次做完，避免中途休息，這樣可以減少痛苦的強度。

◤ 分段享受美食，加倍快樂 ◢

實際應用在生活中，比如吃美食時，不要一次吃完，可以分兩次品嚐。這樣一來，快樂不僅延長，對熱量控制也有幫助。這種方式能讓你在第二次享用時，再次體驗到最初的滿足感。

◤ 一次解決不喜歡的工作，減少痛苦 ◢

在面對討厭的工作時，盡量一次解決，這樣就不會把痛苦拉長。如果無法一次完成，也至少要做到一個明顯的階段，例如完成超過一半，這樣剩下的工作就會感覺比較輕鬆，減少心理負擔。

◤ 愉快與痛苦的強度變化 ◢

實驗結果還指出，無論是愉快還是痛苦的體驗，休息後的強度都會增加。因此，在愉快的活動中引入休息，能讓快樂感加倍；而在痛苦的事情中，則應該消除休息時間，讓痛苦的感覺不至於加劇。

這種策略不僅能更好地管理快樂與痛苦，還具有實際操作的意義，非常適合應用在生活中的各個層面。

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