你是不是也常常運動完不知道該吃什麼，才能讓努力不白費？

別擔心！這份超實用的運動飲食懶人包，讓你從運動前、中、後都能精準掌握正確的營養補充，效果立刻加倍！🚀

🏃‍♀️💨 運動「前」吃什麼？

碳水化合物是你的能量來源！耐力運動前 2-3 小時來點澱粉（像是地瓜、馬鈴薯），運動前 1-2 小時可以搭配咖啡因（例如黑咖啡）提神！蛋白質的補充其實不用太執著於運動前，每天的總量達標更重要喔！

💧🏋️ 運動「中」怎麼補？

耐力型運動（像是長跑、游泳）別忘了補充碳水化合物、電解質和水分，維持體力、延緩疲勞！重量訓練的話，如果時間不長或不是空腹，補充水分通常就夠囉！

🍖🍚 運動「後」吃什麼最有效？

運動後是肌肉修復的黃金時間！

記得補充蛋白質（20-40公克）和碳水化合物（每公斤體重 1-1.5 公克），幫助肌肉恢復和生長！看不太懂沒關係，這份攻略已經幫你整理了超商和外食的好選擇喔！

📌 重點複習：

 * 運動前：碳水化合物為主，適量咖啡因。

 * 運動中：耐力運動補碳水、電解質、水；重訓補水為主。

 * 運動後：蛋白質 + 碳水化合物，幫助修復。

 * 最重要：蛋白質的每日總量要足夠！

快分享給你身邊也愛運動的朋友們吧！標記他們一起學習正確的飲食方式！一起讓我們的運動更有效率！