運動新手如何設計運動處方：需熟知的『七項心法』

2021/08/08閱讀時間約 4 分鐘

　現今台灣運動健身產業蓬勃發展，因為大家發現運動對於身、心、靈都有益處，例如：體態的改變、慢性疾病的預防和紓壓效果。所以許多運動新手會好奇要做甚麼運動與要怎麼安排運動課表等疑問？但是呢，不妨先了解錯誤迷思跟七項運動心法，會讓你更清楚自己要甚麼喔。

運動新手在規劃運動課表時常見的「3大錯誤思維」

不管做甚麼運動類型都可以達到健康效果。
我看到朋友上團體有氧課程後，發現它也變瘦了呢!那我也要去上看看。
感覺模仿網紅巨巨的訓練課表就可以順利瘦身了。

運動計畫-七項運動心法

　這七項心法適合應用在任何運動類型上，包括「運動訓練、訓練監控、人體反應」三大方向。

概念一、運動訓練：訓練特異性原理、漸進性原理、超負荷訓練原理。

概念二、運動監控：基礎值原理、個別差異原理。

概念三、人體反應：效果遞減原理、可逆原則。

心法一、訓練特異性原理（Specificity of training principle）：

　人體在執行不同運動訓練類型後所產生的生理反應皆不同。比如訓練一位舉重選手就會以重量訓練為主，因為重訓可以提高舉重選手的力量。換句話說就是每個運動訓練類型所代表不同訓練效益，要針對運動目標去挑選訓練類型。

心法二、超負荷訓練原理（Overload training principle）：

　運動強度超過原本的負荷。比如第一組深蹲的反覆次數 20 下，第二組 30 下，第三組就 40 下。簡單來說就是挑戰自己極限，但在挑戰時要慎選超負荷模組。

心法三、漸進性原理（Principle of progression）：

　人體要需逐漸增強運動強度來達到刺激效果，主要是能穩定進步與預防運動傷害。比如這週深蹲的反覆次數為 20 下，下週 30 下，下下週 40 下。

心法四、基礎值原理（Principle of initial values）：

　每個人身體素質的初始水準都不同，進而使訓練後的效果皆有差異。比如運動初心者前期在運動時，肌肉與心肺進度幅度會高於優秀運動員。所以在的運動前的評估是就很重要，比如在做重訓時就用一次反覆最大重量（One-repetition maximum, 1RM）來評估最大肌力。

心法五、個別差異原理（Principle of interindividual variability）：

　執行相同的運動後所產生的效果皆不同，會受到年齡、運動經驗、身體狀況等因素而導致運動效果有不同變化。
　比如小明跟小王分別是運動新手跟老手，就會發現小明才做２週的重訓就有增加肌肉的效果，反觀小王的肌肉量進度幅度低。所以現今就有不同族群的運動處方來設計運動課表。

心法六、效果遞減原理（Principle of diminishing returns）：

　遺傳會限制每個人的進步程度，當你的運動能力已經達到遺傳的極限值時，進度程度會降低甚至持平。例如頂尖運動選手在後期要進步幅度就難上加難了。

心法七、可逆原則（Principle of reversibilit）：

　減少運動訓練後身體機能就會慢慢退化，這是屬人體的一個機制。比如不繼續做重量去刺激肌肉增長的話，人體就會接受到『我們不用那麼多肌肉』的訊息，這時肌肉量就會慢慢流失。換句話說就是用進廢退的概念，用了就會進化，不用就退化。

資料來源：《體適能評估與運動處方》 ↑

七項心法貫穿訓練計畫、擊破運動迷思

　因「個別差異、基礎值原則」所以訓練計畫中就會定期評估監控找出自己的身體差異與能力水準。
　運動迷思：如果朋友做有氧運動有效但因個體差異原因，會導致你的訓練效果會不同。

　「訓練特異性、超負荷、漸進性 VS. 效果遞減、可逆原則」。因人體的遺傳與可逆原則迫使我們必須再訓練計畫中利用訓練特異性、有巧思設計超負荷模組與長期規劃的強度安排，才能不斷讓人體機能維持並預防退化。
　運動迷思：網紅巨巨的訓練也是按照超負荷、漸進性、訓練特異性，所以運動新手想直接使用網紅巨巨的課表，可能身體會適應不瞭甚至會造成運動傷害。

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