素食者容易缺乏的營養素與保健食品補充

2022/09/19閱讀時間約 3 分鐘
iHerb提供多種專為素食者營養支持的補充品,讓你在素食生活中更容易達到營養的均衡。
不同的生活類型的分類而影響飲食方式,像是生酮飲食猶太潔食無麩質飲食原始人飲食(純)素食飲食,保健食品的製造方式與成分大大影響到可以使用的群眾
素食者中不同的分類,飲食上的限制也不相同,大致上可以分為
1.蛋奶素食者除了素食之外,也可吃乳製品和蛋。
2.奶素食者的飲食包括素食以及乳製品,不吃蛋。
3.蛋素食者的飲食包括素食以及蛋,不吃乳製品。
4.純素主義者則最為嚴格,只吃植物作為食物,其他都不行。
5."海鮮素",就是除了蛋跟奶之外,還可以吃海鮮。

Omega-3

素食者缺乏的營養素常見的像是Omega-3脂肪酸,因為Omega-3最主要的來源即為魚類或是肉類,歐米茄-3主要由二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)組成。這些為人體的必要胺基酸。
Omega-3 除了對一般人來說是不可缺少的,對孕婦來說更是相當重要的營養素。 而海鮮與肉類可以說是Omega-3最重要的來源,植物中當然也有ω-3脂肪酸,像是可以由核桃、芡歐鼠尾草籽、亞麻籽、海藻中取得,但因為植物中的ω-3轉換為EPA和DHA的效率太差,效率太差只好靠攝取的"量"取勝,因此對於素食者(特別是純素者)ω-3的額外補充可以說是相當重要的。

蛋白質(Protein)

蛋白質分為動物性蛋白質(Animal Protein)與植物性蛋白質(Plant protein)兩種,蛋白質是組成人體一切細胞、組織在組成與修復時的關鍵角色,肌肉的生長更是不能缺少蛋白質的參與。在減肥或是增肌的過程中,蛋白質的攝取量更是關鍵,而動物性蛋白質比較為人青睞是因為動物蛋白在結構上與人體的蛋白質的結構較相似,跟植物性蛋白質相比更能被人體吸收與利用,此外動物性蛋白質的必需胺基酸種類比較齊全,營養價值也相對來說就高。
健身界常見的補充蛋白質方式就是透過乳清蛋白,乳清蛋白顧名思義就是由乳製品中取得,對於蛋奶素的人,吃乳清蛋白是沒問題的,但對於純素者或是有乳糖不耐症的患者,植物性蛋白就是唯一的選擇了,一般常見的植物性蛋白例如大豆蛋白碗豆蛋白等。

維他命B12(Vitamin B12)

在人體內負責的工作很多,除了主要參與造血的工作、負責維持神經系統、協助身體營養素的能量轉換與利用等,對於動物的生長有相當意義。
維他命B12另一個特別的地方是身體再吸收時需要與鈣結合,它也是唯一含有主要礦物質的維生素。維生素B12可以在大部分的食物中取得,特別像是內臟、肉類、魚貝類及乳製品等,因此相對於素食者來說,也是較容易缺乏的營養素,需要特別留意。

鋅(Zinc)

除了維持生長發育與生殖機能,同時也是讓細胞、酵素正常作用的礦物質,能夠幫助皮膚、毛髮、指甲、口腔黏膜生成。因此懷孕、哺乳婦女及青少年,對於的需求特別高。
同樣的主要來源也是魚貝類/甲殼類的食物以及肉類含量較高,在一般蔬果中含量普遍較低些,主要可以來自植物的來源像是酵母、小麥胚芽、部分堅果等。

&(Iron & Calcium)

是人體含量最高的礦物質,主要幫助血管功能、肌肉功能、神經傳遞,也是維持骨骼強度所必需的。在植物中其實並不少見,但主要都存在像是藻類、堅果、種子類的食物,或是少部分的穀物、蔬菜含量較高之外,其他的植物性食物含量較少,此外植物性食物中的,因為其他植物性食物的成分交互影響下,導致在身體的利用率相較動物性來源的較差一些。
注意:地中海型貧血患者請勿補充鐵劑
贊助支持創作者,成為他繼續創作的動力吧!
少年不養生,老年養醫生
如果要發表留言,請先登入註冊會員
打造你的創作天地
在這裡尋找共鳴,與方格子的 35 萬格友分享觀點與生活。
領取見面禮
只要設定追蹤作者,即可享有 48小時
Premium 閱讀權限