EP17. 雖然每天都在做，但你了解睡覺這件事嗎？《為什麼要睡覺？》第一部 - Aileen&Stacy

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S:大家好，歡迎來到Together，一起讀，我是Stacy。

A: 我是Aileen。

S: 今天我們要和大家一起讀的是「為什麼要睡覺」，Aileen你有沒有想過為什麼要睡覺？

A: 這其實是一個很好的問題！以前我都覺得人生到了終點的時候，就可以一口氣睡到飽，幹嘛要花時間睡覺？但一直到接觸了這本書之後，我才發現我真的是大錯特錯呀。那你在讀這本書之前有想過為什麼要睡覺嗎？

S: 我沒有特別想過為什麼要睡覺？感覺就像呼吸一樣自然，必須睡覺當初因為比爾蓋茲在2021年度推薦書單裡推薦了這本書，再來也私心希望自己睡飽一點，過更健康的人生！書裡作者用了很多案例指出睡眠的重要性，也透過淺顯易懂的方式讓大家理解醫學專有名詞，我覺得我閱讀完後我有了很大的改變，比如我會儘量在每一天同樣時間睡覺跟起床！也會在忙碌之中增加一點午睡的時間，妳呢？

A: 我跟你一樣，開始培養自己固定時間起床跟睡覺的習慣，當然目標還是希望自己的生理時鐘可以不用透過鬧鐘就可以在固定的時間起床。還有啊～因為看完這本書、認識了睡覺這門知識，我現在也養成了不把手機帶進去房間，拒絕讓藍光影響睡眠，這都是我閱讀前不曾想過的改變。『為什麼要睡覺』讓我認識了睡眠科學，也讓我改變睡覺習慣真的是一本含金量很高的書。

A: 這本書的作者是 沃克 Ｍatthew Walker，他是一位英國的科學家，最ㄧ開始他是想要朝醫學的領域發展，後來卻改轉往神經科學領域並且取得了神經生理學的博士學位。爾後他又投入睡眠研究領域，他的研究興趣在於探討睡眠對於人類的健康和疾病的影響。同時，他也致力於傳播科學並透過各大媒體訪談，像是國家地理頻道、ＢＢＣ等向大眾宣揚睡眠的驚人力量。

S: 這其實顛覆了我對於科學家的認識，我一直以為科學家都只有默默地在實驗室做實驗然後說著只有他們自己懂的艱深詞彙，而我們也不懂他們在研究些什麼，其實向大眾傳播日常科學真的很重要，把深奧的知識轉化成大眾可以理解的內容真的是造福人群啊！

A: 對啊！『為什麼要睡覺』這本書就是他的第一本科普著作，他目前也兼任Google生命科學部門的睡眠科學家。此外，這本書也是比爾蓋茲的年度選書名單之一，跟著比爾的腳步認識睡眠科學不知道會不會讓我也變得厲害一點。

S: 應該會唷！那就讓我們一起帶著大家來了解為什麼睡覺這麼重要啦！這本書我們將跟著作者分成四部來讀，第一部會由我跟Aileen一起跟大家了解睡眠是什麼，畢竟睡眠這件事每天都在發生，好好弄清楚睡覺是什麼顯得很重要了！第二部則由行動百科全書Chen來跟你說說為什麼要睡覺，除了知道睡覺是什麼，了解為什麼要這麼做才能讓我們正視睡眠的重要。第三部將由Paula帶著大家一起了解為什麼會做夢，睡眠跟夢常常相伴而行，認識睡眠的好朋友才能讓我們跟睡覺建立更美好的關係，最後的第四部就會由Lewis跟大家說說安眠藥，藥物真的可以安眠嗎？為什麼社會發展越快，我們卻離好好睡覺越遙遠。這也是為什麼沃克寫了這本書，讓大家好好從裡到外的了解睡覺這件事。

A: 真的，我們每天都要花時間睡覺，卻沒有想過睡覺到底是什麼？現在就讓我們開始好好認識睡覺這件事吧！第一章 沃克 在書中提到了：在演化的角度中，睡眠很像是生物現象中很愚蠢的一件事。因為我們在睡覺的時候不能採集食物、沒有辦法社交、沒有辦法繁衍或是保護下一代，甚至也容易讓自己成為獵物，然而睡眠沒有在演化的過程中被移除就表示一定是有他的用處。其實是因為睡眠可以帶給我們長保健康的好處，睡眠可以豐富各種腦功能，不論是學習、記憶、判斷力的前提都是因為我們睡的充足。而 沃克 就是希望透過這本書來逆轉現在普羅大眾對睡眠的忽視。

Stacy，你有沒有算過你上週總共睡幾個小時？

S:疑，老實說好像沒有認真算過！

A:哈哈，我其實沒接觸這本書之前也沒有正視過這件事。我都覺得隔天精神好就是有睡飽！那你覺得你每天上班跟下班後的精神狀況呢？

A: 對啊！『為什麼要睡覺』這本書就是他的第一本科普著作，他目前也兼任Google生命科學部門的睡眠科學家。此外，這本書也是比爾蓋茲的年度選書名單之一，跟著比爾的腳步認識睡眠科學不知道會不會讓我也變得厲害一點。

S:下班一條龍！上班的話⋯有咖啡的話精神特好！

A: 咖啡因真的是現代人的好朋友啊！沃克特別也在這本書提到有研究指出，在已開發國家，有三分之二的成年人每晚睡不滿八小時的建議量。更可怕的是，如果每晚都少於六七個小時，我們的免疫系統會遭受破壞、罹癌的風險也會提高兩倍以上，或是會引起很多心血管疾病還有精神障礙等等，容易有憂鬱、焦慮跟自殺傾向呢！難怪越開發的國家，文明疾病越普遍。

S: 但是對於喝咖啡也是有一門學問的唷！作者有5個問題，判斷你是不是睡眠不足，我們一起來檢測看看吧！第一個問題是，如果不設鬧鐘，你會睡過頭嗎？

A: 我會唷！我是一個沒有鬧鐘會很焦慮的人～ 因為根本爬不起來。不知道你們有沒有跟我一樣的困擾？

S：我不敢試 😂（可以臨場發揮一下你試了可能的結果）

S:第二個第二個，你發現自己坐在電腦螢幕前會重讀或甚至再3讀過同一個句子嗎？

A：恩….這個有的時候會，我就會爬起來去喝個水再來一次～哈哈，你呢？你有這種經驗嗎？

S:這部分我倒是沒什麼注意到，不知道聽眾們會不會耶～歡迎留言跟我們分享一下

S:那你有時會忘記，剛才才經過幾個紅綠燈是什麼顏色嗎？

A: 會耶！我常常經過測速相機之後忘記剛剛到底有沒有放慢了～哈哈哈，然後還說服自己我的車子一定是快樂表，我一定沒有超速。

S:天啊！這樣會有罰單喔⋯⋯ 我自己是都會記得啦😊

S:第四，你是否可以在沒有咖啡因的情況下，在中午前以理想狀態工作?

A: 這個還算可以！我個人倒是對咖啡因的依賴狀況不高，我覺得你應該無法～

S:這個我真的沒辦法，喝咖啡好像我的開機鍵，如果沒喝咖啡我好像覺得今天都還沒開始 》《

S:最後一個問題，你是否能在上午10點或11點左右回頭繼續睡覺?

A: 如果當天很早起的話，可以耶！你呢？

S:我沒辦法回頭繼續睡，因為我期待著中餐呢 😊

S:如果答案是很多個肯定的話，就代表我們需要更多的睡眠喔。

Ａ: 蛤？！我有四個耶…我現在就來去睡覺好了

Ｓ: 哈哈哈哈～等等啦，這就是為什麼我們要精益求精，成為很懂睡的人！畢竟是睡眠可是低成本的美容法兼瘦身法兼記憶增強法呢！！！

A: 好喔～那就跟我們一起來好好了解一下，影響睡眠的關鍵因子是什麼。

S: 其實會影響我們什麼時候想睡跟什麼時候想起床有兩個主要的因子，分別是近日節律跟腺苷。

A: 近日節律跟腺苷？！

S: 對！近日節律跟腺苷！重要的話要講三遍哈哈！換聽眾了！跟我再念一次，近日節律跟腺苷。突然覺得自己很像補教名師在教學生記憶法。回歸正題，第一個因子近日節律是我們內在時鐘發出的訊號，它位於大腦的深處，製造出反覆循環的日夜節奏、讓你規律的在夜晚感覺疲倦，白天感覺清醒。我們常聽到生理時鐘其實就是近日節律在作用了。

A:再來第二個則是腺苷，它是腦中累積的一種化學物質～隨著濃度越高，它就會製造出更多讓你想睡覺的睡眠壓力！清醒的時間越長，這種化學性的壓力就越多，你就會越想睡覺，當你睡了一覺就會清除累積的腺苷，醒來之後這個腺苷又開始累積了，因此我們在清醒的時候都有一種叫做腺苷的化學物質正在累積需經過睡覺才能清除。不知道大家有沒有碰過一個狀況，下班很累，躺在床上小睡片刻，晚上就睡不著～～了，其實就是因為你下班的時候腺苷累積使得你想睡，但小睡的過程就慢慢的在清除這個腺苷，等到你醒來到該睡覺的時間，腺苷累積不足就會變成睜著眼睛睡不著了。

S:了解近日節律跟腺苷在身體內的交叉運作，除了更了解身體科學，也讓我們更了解睡覺這件事。除了身體內部的物質會影響睡眠，其實外部的環境、食品也都會影響睡眠唷，我們就挑一個最常見的食物來跟大家分享一下，當腺苷碰到了咖啡會發生什麼樣的愛的效應～阿！是化學反應啦。對了Aileen 你有在喝咖啡嗎？

A: 有耶～ 但咖啡對我而言不是必需品

S:你知道為什麼我們喝咖啡會很清醒嗎？

A: 我猜是咖啡因！

S: 叮咚叮咚！沒錯！在醫療界有個名詞叫作半衰期，半衰期的意思指身體去除藥物一半濃度所需的時間。咖啡因的半衰期平均是5到7個小時。也就是說我們在喝下咖啡後的30分鐘，體內的咖啡因濃度達到高峰，而5~7個小時後才會消掉一半的濃度。

A:好久唷！難怪我很多朋友中午過後就不敢碰了。但為什麼咖啡因會影響睡覺呢？

S: 咖啡因進入身體後會搶奪我們腦中本該接受腺苷的位子。作者就提到一個讓我很崩潰的詞叫做「咖啡因崩潰」。主要是咖啡因只要存在在體內，它就會阻擋讓你想睡的化學因子腺苷的增加，因為他佔據了腺苷的位置，但腺苷沒有不見還是繼續累積，繼續增加睡眠壓力，可是你腦袋不知道腺苷正在增加，因為咖啡因就像一道牆擋在那邊！這時候肝臟的酵素就像是要把牆打掉的工人，肝臟酵素在代謝咖啡因的時候就是在打掉這道牆，當牆一被打掉，所有的腺苷歸位～這時候你感到想睡的程度不只是喝咖啡前兩三個小時的腺苷濃度還要加上喝咖啡後的累積的腺苷。因此咖啡因不是真的讓身體不想睡，只是欺騙你的身體讓你不想睡～所以作者建議要遠離咖啡因，咖啡因效果最少八小時耶！我看完這段就立志不要再下午兩點過後去泡咖啡喝了，因為它的效果要再八小時後才會退去。很崩潰吧～～～～～～～～

S：另外你知道為什麼熬夜後精神會變好嗎？

A: 我知道我知道，我覺得這段蠻有趣的！我自己就是熬夜專家。學生時期最愛看日出了～剛剛有提到我們醒著的時候腺苷會增加的。如果我們熬夜的話腺苷的睡眠壓力就會一直上升，熬了一晚本該是很累很累的身體，碰到了另一個好朋友近日節律，近日節律會告訴大腦白天身體應該保持清醒，因此，我們就會有一種迴光返照的感覺，熬過了一個點，突然精神好好。但其實腺苷還是持續增加，所以到了晚上，近日節律下滑、腺苷濃度又大量累積，這個時候我們就會覺得身體累壞了…這也就是第一天熬夜的精神還可以，但晚上睡覺會覺得補不回來的原因，畢竟你的腺苷可是累積了兩天份呢！我還有個問題，因為我時常出差常有時差問題，而作者也在書中提到想要減少時差帶來的痛苦，可以服用褪黑激素。

S:沒錯！褪黑激素在我還沒看這章節的時候覺得他很陌生。看了兩次才漸漸熟悉他，褪黑激素就是有另外的名字稱為「黑暗的激素」和「吸血鬼激素」並不是他是可怕的激素，主要是因為他是夜晚釋放的激素，這激素會在黃昏大量的增加，就像體內的擴音器告知身體跟大腦說：「天黑了天黑了」他像是整個比賽的裁判只負責鳴槍，而不參與比賽，也就是說只負責說開始睡覺了，不會參與整個睡眠，所以在有時差的另外一個城市可以在約七八點的時候服用經過許可的褪黑激素，騙騙身體說「天黑了天黑了準備睡覺囉」

A:褪黑激素真的是我出國在外的好朋友，也建議有時差調整需求的大家適度的使用褪黑激素可以幫助我們的身體好好休息！其實我現在就在墨西哥～今天早上剛到，時差13個小時，轉機轉了兩次，現在超級累的。但有的時候很累睡得著卻睡不久，而褪黑激素的補充就像是跟自己的身體說天黑了，該睡了，會讓睡眠延續達到充份的休息。褪黑激素真的是我出差的好朋友～

S:我覺得這章重點就是了解近日節律跟腺苷，我們在準時的時間上床，準時起床就可以呼應我們身體的近日節律，搭配充足的睡眠就可以把腺苷排出，日復一日讓自己變更有精神～

A: 想要有好的睡眠就真的要好好認識剛剛說的兩個要素，但除了充分的睡眠時間排除腺苷外。還有一個很重要的睡眠知識，在這本書的第三章作者就有提到其實睡眠還分成兩種階段，一個是非快速動眼睡眠，另一個是快速動眼睡眠。聽到這裡，你是不是跟Stacy一樣在打哈欠了呢？

S: 真的，我懷疑我又需要來點咖啡因振奮一下精神，不然聽到這些專業名詞就頭昏腦脹了！

A: 那我來試著簡單說明，其實快速動眼睡眠顧名思義就是在這個時候，眼球會快速左右移動，此時伴隨著的就是腦波活動活躍，幾乎跟清醒時的腦波一樣。而在這個時期的前後，則是一大段的眼球靜止不動的時期，也就是非快速動眼睡眠，這個靜止不動的時期，腦波會顯得平和、緩慢的上下起伏。而且其實整個夜晚，這兩個睡眠是持續重複發生的唷！

S: 聽起來我們睡覺的時候，眼球跟腦波好像很忙！

A: 對啊！而且根據書裡提到的，非快速動眼、快速動眼、非快速動眼是一個循環，而每一個循環是90分鐘。接下來我就要來介紹一下這兩種睡眠到底可以幫助我們什麼了。非快速動眼睡眠又分成兩種，一種就是比較淺的睡眠，而另一種就是深眠啦，同時也稱作『慢波睡眠』，在慢波睡眠下，因為皮質全然放鬆，我們的大腦便會開始進行長距離的傳輸，聽起來是否很像是電腦的傳輸作業吧！但這是真的，每個夜晚當我們進入慢波睡眠狀態時，我們的腦波會開始把記憶從較脆弱的短期儲存地點搬移到穩定安全的長期儲存地點。這也就是為什麼在背課文的時候，寧可背一背去睡覺也不要熬夜硬背，好好睡覺大腦才可以幫助你完成記憶。

S: 蛤？！這樣我的學生時期熬的夜不就白費了？

A: 對呀！我也是看了這一段書才覺得知識來得太晚，原來好好睡一覺，讓大腦幫我們搬運記憶好過自己錯把咖啡因當好朋友真心對待！

S: 真的！其實現代社會很多人根本深陷在咖啡因崩潰的迴圈中。你剛說了非快速動眼的厲害之處，那快速動眼呢？他也那麼強大嗎？

A: 快速動眼睡眠又稱作『矛盾睡眠』，身體雖然在睡覺但是腦卻很清醒。這個狀態下，我們會進入一個很荒謬的劇場，充滿了各式想像。因為這個時候腦視丘會打開，並且讓我們的情緒、動機、記憶等在我們的視覺、聽覺跟運動感覺皮質的大螢幕上演出。簡而言之，我們醒著的時候，大腦著重在接收訊息，非快速動眼睡眠時，大腦著重在儲存跟鞏固記憶；而快速動眼睡眠時，大腦就忙著整合各方面的資訊並加強連結，也因為這些情緒、動機及記憶的整合，為我們帶來了創意也帶來了解決問題的能力。所以睡覺還是很強大，睡一覺起來可能就什麼事情都沒了！

S: 這樣聽起來睡一覺可以幫我們記憶鞏固，也可以幫我們整合資訊增強思考能力。

A: 沒錯！但更神奇的事情是，其實非快速動眼、快速動眼的分配在一個循環裡面的比例其實是不固定的，通常在上半夜我們的非快速動眼比較較多，而快速動眼睡眠則在天亮前後佔比多。所以我們越晚睡呀，就會壓縮到非快速動眼睡眠的時間，這就很像是飲食均衡的概念相同，飲食均衡才會身體健康，非快速動眼睡眠跟快速動眼睡眠均衡，身體才會健康，頭腦才會正常運作。

S: 如何好好睡睡覺真的很重要耶！而且如果睡覺的幫助那麼多，難怪人類會是食物鏈中的高等生物啊！！

A: 確實～人類真的是食物鏈的上層！那你覺得其他動物也可以睡得那麼厲害嗎？

S: 像作者就有提到水生哺乳類是沒有快速動眼睡眠的唷！因為只要當生物進入快速動眼睡眠，身體就會癱瘓，然後全身會變得無力，沒辦法動。所以游泳對水生哺乳類來說，是攸關生死的，他必須浮到水面呼吸、如果睡覺的時候無法動彈，就會因無法游泳淹死

A:原來如此，那作者有提到哪種睡眠比較重要嗎？

S:剛好這也是許多人會問作者的，作者用一個實驗回答，不管是鳥類，還是哺乳類，讓她整夜沒睡，而且撐過第二個整個白天，原因是這個方式讓快速動眼以及非快速動眼移除的程度差不多,製造出對兩種睡眠一樣的飢渴條件，問題在於當能夠再度睡覺的夜晚來臨，一旦有了可以擁有兩種睡眠的機會，大腦會如何分配？

第一得到的結果是，人類一般睡眠是8小時，經過一整夜沒睡，隔天睡眠長度會落在10到12小時，對於睡眠債我們基本會用更多睡眠去補償，也就是所謂的「睡眠反彈」。第二，反彈的更多是非快速動眼睡眠、在睡眠完全剝奪之後的第一個夜晚大腦會進行更高比例的深度非快速動眼但是在第二夜、第3夜、甚至是第4夜會進行大翻轉，快速動眼變成了主要的選擇！ 所以兩種睡眠階段都很重要的唷！而且作者指出，最重要的是不管大腦有多少補眠機會都沒辦法補回先前損失的睡眠～

A:那我們今天應該準時上床讓眼球忙一下吧～ 那我們需要午睡嗎？

S:Aileen 很會問重點耶！作者試著用另一個實驗來說明午睡是非常重要，而且人類天生就是適合兩段式的睡眠。有一群哈佛大學公共衛生學院的研究者決定要量化睡眠習慣的改變帶來的健康影響。他們試著去追蹤23000名希臘成年人的心血管變化長達6年，其中包含男性及女性、年齡區間為20到83歲，許多人在這段時間取消了午睡的習慣，研究開始時，這些人沒有任何心臟病或中風的病史，也就等於沒有心血管疾病的問題。然而，如果作者所說：「結果與無數希臘悲劇一樣令人心碎」，那些捨棄規律午睡的人身上相較於規律午睡的人在這6年期間因心臟病死亡的風險提高了37%、在勞工身上又格外嚴重，缺乏午睡的死亡風險增加程度超過了60%。因此兩段式睡眠可說是從很久以前就記在於我們的遺傳密碼中的處方，加上健康的飲食習慣，就是長壽的秘訣喔！

A: 除了睡眠有分階段，不同的生物也有自己的睡眠方式外，其實人類在一生中，不同時期居然睡眠也都不一樣唷～我真的覺得沒有人可以比沃克更了解睡眠了！

S: 沃克真的是睡眠科學家耶！確實是從小寶寶、兒童、青少年、中年到老年的睡眠狀況都有所不同！

A: 對啊！沃克在第五章就整理出了我們一生中的睡眠變化！其實胎兒在出生之前決大部分的時間都處於睡眠的狀況，而且是快速動眼睡眠居多，孕期的媽媽常覺得小朋友在揮手或是跳舞，其實小朋友實際上是在肚子裡做美夢。

S: 對呀！新生兒的父母聽到這裡都心碎了，他們還以為小朋友在跟他們打招呼說。

A: 書裡提到寶寶其實到了懷孕約23週之後，寶寶的非快速動眼睡眠跟快速動眼睡眠的神經結構形成。在第29週胎兒才開始有些微的清醒時光，一直到最後兩週，胎兒的快速動眼睡眠一天約佔9小時，最後一週甚至佔了12小時，根本是一生中大腦整合的巔峰。新生命在出生前會把握好機會讓自己準備好面對這個世界。但是阿！如果在懷孕期間或出生後早期，破壞胎兒的快速動眼睡眠，都會傷害到嬰兒的大腦發展。因為如果嬰兒的腦缺乏睡眠，就會永遠無法建構完全。

S: 書裡同時也提到自閉症的嬰幼兒的睡眠模式跟一般人不一樣，自閉症兒童的睡眠總時數是少於非自閉症兒童的。目前的研究還沒有辦法指出因果關係，但這個研究確實為早期診斷自閉症帶來新的希望，畢竟及早發現才能及早處理。另外，酒精也會干擾胎兒跟嬰兒的睡眠，因為其實酒精會讓我們的快速動眼睡眠減少，而孕期中的媽媽或哺乳期間的媽媽們攝取酒精時，會透過胎盤或是哺乳使酒精降低胎兒跟嬰兒的快速動眼睡眠。而快速動眼睡眠在人類生命早期是必要且珍貴的，任何阻礙跟減少都有可能妨礙小寶寶的腦部發展。

A: 哇～原來睡眠對於小寶寶的影響那麼大！雖然我現在一直覺得睡不飽，但看起來我嬰兒時間應該有睡飽才是。哈哈！經過上面的說明我們知道小寶寶在媽媽肚子裡跟生命初期，花很多的時間在快速動眼睡眠，但到了兒童跟青少年時期，卻轉而以深度非快速動眼睡眠為主，因為這個時期我們大腦的重點會放在訊息的傳遞、儲存記憶以幫助我們認識跟學習這個新世界。而到了中年和老年，你是不是以為睡眠需求就慢慢變少了呢？其實這是迷思，年長者的睡眠其實跟中年的需求一樣，只是因為睡眠質量、效率的降低及時機的干擾讓我們誤以為睡眠需求變少了。而所謂的質量降低其實是跟身體健康狀況相對應的，當我們的身體健康度下降時，睡眠的問題也會變多，因此質量就會變差。另外，因為夜裡醒來的頻率變高，不外乎是頻尿、藥物等等的影響讓我們的睡眠效率變差，最後就是睡眠時機點的問題了。很多年長者很早起，所以上午很活躍，但到了下午體力耗盡，傍晚坐在椅子上打個小盹，卻不小心清除了腺苷持續累積一日的睡意。結果到了該睡覺的時候，就睡不著了…. 然後他們就誤以為自己得了失眠症。像我奶奶長期臥床，沒事就睡一下，導致晚上睡不著，常常抱怨自己失眠整個晚上，我都會跟他說，你根本不是失眠，根本是睡太飽了！！

S:真的耶！所以規律的睡眠是很重要的！第一部睡眠是什麼真的是醫學大字典耶！清楚了解做夢快速動眼對人類的影響、還有知道腺苷在清醒不斷累積，跟咖啡因消化要八小時左右，還有絕對不能熬夜！不然睡眠債是補不回來的！

A:對呀！我們也理解到為什麼小寶寶對睡眠的需求如此重要，還有午休的重要性！

A: 不知道正在聽的你，有沒有更了解睡覺這件事了呢？ 還是你已經睡著，並且開始鞏固記憶跟整合資訊了呢？哈哈～ 下一次，將由Chen跟大家說說為什麼要睡覺，畢竟了解睡覺是一回事，了解為什麼才會讓我們更心服口服乖乖去睡覺，是吧！如果喜歡我們的節目，也請給我們五星好評且推薦給你身邊也喜歡閱讀的朋友，也歡迎留言寫下你對這集的想法與意見，祝大家有一個愉快、美好的一天，together一起讀，與你下次見。

S: 與你下次見。