[閱讀] 健身者x運動員 呼吸訓練 全書

原版 Breathing for Warriors 是2020年出版的書，裡面講的內容放到現在2023年依然相當實用。

呼吸，雖然看起來被講到爛，但如果真的認為講呼吸只是過時的陳腔濫調，只是代表還不夠了解呼吸的真正威力。

比較早期台灣大家都在講 DNS ，腹內壓 IAP 大家都耳熟能詳，近期好像變成 PRI 比較紅，不對稱 AIC pattern，也變成大家有興趣討論的內容，這些也都脫離不了呼吸，書中也有稍微提到，但當然 DNS/PRI 不是只有那些，而呼吸也絕對不只有 IAP 跟不對稱的討論。

關於呼吸與運動表現的三大迷思：

1. 呼吸肌肉已經高度進化，不會感受到疲勞

2. 氧氣輸送是影響表現的因素之一

3. 肺部的大小和容積無法增加，也不能提供氧氣傳送到肺部血液的能力

現在的研究已經告訴大家，以上的論述都是錯的。

呼吸可以被訓練也必須被訓練，真正的運動表現限制是在維持強度的同時，是否能抵抗疲勞，並忍受在高強度運動中的乳酸堆積，而橫膈膜呼吸可以確保最大程度的使用肺部。

能夠勝出體能之巔的選手，相信在呼吸跟疲勞抵抗及恢復的能力一定也非常優秀。

而這本書也介紹了基本的呼吸肌肉使用，以及不同的呼吸型態討論。

例如腹式呼吸，雖然不是最佳的呼吸，但如果是腹部肌肉過緊的情況，其實先練習腹式呼吸讓肌肉恢復正常張力，再練習橫膈膜呼吸會是一個好的順序。

但當然個人的補充是，如果是瑜伽練習者，過多的腹式呼吸或是強力後彎的練習，已經讓腹部肌肉相對無力，這時候反而要減少過度腹式呼吸的練習，直接以橫膈呼吸或全呼吸為目標會比較恰當。

針對健身者跟運動員，呼吸的運用可以分四大領域。

分別是耐力，肌力，精準度以及恢復。

總合來說，可以分做呼吸的練習以及呼吸法的練習。

呼吸的練習從最基本的促進360度呼吸為目標，包含腹肌離心收縮，透過伸展擺位打開肋骨空間，甚至倒立也有被討論到，因為在倒立的時候，上肢肌肉需要支撐減少了代償的機會，這時候更有機會訓練呼吸的主要肌群。

最後針對特殊比賽競賽的選手需求，在不同的擺位呼吸也是重要的練習。

至於在呼吸法本身的練習，其實裡面提到了很多的訓練法本來都存在瑜伽中了。

包含風箱式(瑜伽同名)，美軍SEAL提到的4444呼吸法(其實就是瑜伽的1111等長呼吸法)，吐氣鼓動式(就是瑜伽潔淨法的火呼吸 Kapalabhati)，覺察式呼吸(就是瑜伽的靜坐觀察呼吸)，獅子式呼吸(就是瑜伽的獅子式)。

當然最重要的又最常被忽略的，可能是恢復的功能。

好的呼吸機制搭配動態恢復，其實是最好的恢復策略，書中也提到，快速恢復的關鍵其實在副交感神經的運作正常與否，如果長期處在交感神經旺盛的狀態，這時候恢復期的效果並不會最好。

而要能夠快速的切換進好的副交感主導的恢復狀態，依賴好的呼吸，好的呼吸練習，甚至需要加入冥想的練習。

一份2017在邁阿密大學的研究也指出，每天正念冥想12分鐘，可以對選手帶來巨大的差異，即使跟放鬆相比，身心狀態都有改善，壓力程度降低，但冥想組的心理韌性跟專注力明顯更佳。

就跟之前常跟大家分享的，好的呼吸，不只是能改變呼吸本身的能力，對於身體素質，運動表現都會有一定程度的提升，同時對於神經系統的健康跟身心平衡都有顯著的幫助。

如果還不了解呼吸可以如何幫助你，無論你是健身者，運動員或是一般人，本書真的提供了很多實際的練習建議，推薦給大家。

看到這裡，寫了那麼多還有那麼完整的圖，看完記得按讚跟分享給需要的朋友阿。

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