腰圍、BMI正常未必沒三高！2個身體數據超標更危險

新聞中心余宗翰

【早安健康／余宗翰報導】健身不能只注意腰圍數值，忽略這兩個指標會有死亡風險！

台灣健身風氣越來越盛，無論男生、女生有空都喜歡往健身房跑，鍛練身材。不管是為了外型漂亮或健康，健身都有所幫助。只是，很多人健身往往只練「一半」，健身不均衡。學會常務理事、台北醫學大學公共衛生學系教授邱弘毅表示，一項針對100名台灣科技大學學生的調查發現他們有嚴重的「健身偏食」，女性喜歡練核心及下肢，男性的偏好剛好相反，而且偏食更嚴重，多達47.1％男性不練下肢，只練上半身。根據日本的研究，這樣可能會增加罹患心血管疾病的風險。

下半身是降低死亡風險的關健，「腰腿比」大於1.8罹癌風險高

當然對男性來說，魁梧的上半身才是健身的重點；不過，一個人健康與否的關鍵主要取決於下半身。長庚大學醫務管理學系教授許光宏解釋，如果下肢肌肉量大，骨骼肌、皮下脂肪也會比較多；而骨骼肌會分泌脂聯素，可對胰島素阻抗產生保護力，降低罹患糖尿病的風險；而腿部的皮下脂肪會分泌特定蛋白質，有抗發炎的功效。

台灣科技大學電資學院副院長花凱龍也說：「下半身的肌肉量才是預防疾病的關鍵」，長庚大學分析上萬筆資料後發現，若「腰腿比」（腰圍除以腿圍）大於1.8，罹患癌症的風險比一般人高出3.39倍、罹患第2型糖尿病風險高出1.38倍、罹患失智症風險高2.49倍。

日本研究發現，健身只練上半身血管硬化風險高2倍！

邱弘毅表示，日本近年來針對20歲的健康年輕人進行調查，發現單純只做上肢重量訓練會刺激正腎上腺素分泌，使血管急劇收縮，血壓因而升高，這樣不僅會增加心臟負荷，潛在的血管硬化風險也比一般人高2倍！

慈濟科技大學醫務暨健康管理系助理教授王錠堯建議，最佳的重訓方式應該是上半身鍛練時間與下半身鍛練時間保持一致，每次訓練最好超過30分鐘，建議一週鍛練3次。

不只「腰腿比」，「腰臀比」也是重要的健康指標

注意身材的你，對腰圍數值增減都瞭若指掌，但你可能不知道「腰臀比」（腰圍除以臀圍）的重要性；有時就算腰圍數值在標準範圍裡，但腰臀比超標仍可能隱藏慢性病風險

知名外科醫師江坤俊曾在健康節目《醫師好辣》中指出，有些人腰圍在標準範圍內，但如果腰臀比不在正常範圍內，仍會有健康疑慮。

江坤俊分享，曾有一位女患者腰圍79cm，在標準範圍（女性標準範圍是80公分，男性是90公分）卻有嚴重的脂肪肝，他測了一下她的腰臀比，結果測出0.95，明顯超出正常範圍（女性標準範圍0.8以下，男性是0.9以下）。根據《健身2.0》，江坤俊提醒，有時候BMI與腰圍這兩項指標正常還是可能有問題，最好再測一下腰臀比。腰臀比超出標準範圍，可能是「中廣型肥胖」，內臟脂肪超標的機率較高。

脂肪的分布部位很重要，若脂肪分布在腹部容易有內臟脂肪，過多的內臟脂肪可能導致血液三酸甘油酯、膽固醇過剩的狀況，增加罹患高血壓、糖尿病、高脂血症等慢性病的風險。

如何減少內臟脂肪？

國民健康署提醒，自我健康管理要落實在日常生活中，比如：

採用低油、糖、鹽及高纖的飲食
拒菸
拒酒
適度運動（一天至少運動30分鐘）
利用早晨起床後的10分鐘測量血壓、腰圍與體重，掌控自身健康狀況

內臟脂肪一大元凶正是含糖手搖飲，現代人總離不開飲料，建議可以用黑咖啡、茶等無糖飲料取代高糖高熱量的瓶裝飲料或手搖飲。根據美國哈佛大學研究發現，每天喝2～3杯咖啡的人腦中風機率少2成；美國加利福尼亞大學則發現，一天喝3杯茶的人腦中風機率少21％，而每天喝6杯茶的人腦中風率更會少42％！只要沒有添加過量的糖或其他添加物並適量攝取，不管你喜歡東方的茶或西方的咖啡都有益健康。

大家都知道要多吃蔬果，那到底要吃多少蔬果才夠呢？英國倫敦帝國學院曾做過調查，指出一天攝取2份（200克）的蔬果，腦中風的機率會減少18％、罹患心臟病的風險減少16％、心血管疾病則減少13％，從現在開始，戒掉含糖飲料，多多攝取蔬菜水果維持身體健康吧！

來自https://www.edh.tw/article/23084

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