內向者不敢開口的核心通常源自：害怕失去、害怕被否定、害怕被討厭。而解決之道在於透過 NVC（非暴力溝通）釐清內在需求，本文解析表達背後的三種恐懼，並提供一套完整的 AI 指令（Prompt），教你如何利用 AI 建立非暴力溝通（NVC）教練，幫你精準釐清需求、找回說話底氣。
最近看到梁朝偉的一個訪問，他提到自己在疫情期間，在不同的國家拍了三部電影，來回之間他一共經歷了 16 次隔離。
正當大家都覺得「16 次隔離也太辛苦了吧」的時候，他卻看著記者說了一句：「你知道嗎？我覺得那非常好。」
接著他笑著補了一句：
「因為沒有什麼遊客，我可以去所有我平時都沒辦法去的景點。」
他甚至提到，他的理想假期是去一個「沒有人認識他的地方」。
看到這裡，我整個大笑！
他真的是妥妥的 I 人，而且我真的完全懂他的感受。
外向型主持人的內在告白：為什麼派對後的「社交能量耗盡」讓你精疲力竭？
我非常享受一個人獨處的狀態，我可以一個人看電影、一個人吃飯，甚至一個人旅行。
但奇妙的是，別人對我的印象卻完全不是這樣，大部分的人都覺得，身為活動主持人的我應該很樂於參加派對、聚會，或各種社交活動。
事實上，通常這種場合我很需要有熟人在場才會比較有安全感，而且活動結束後，通常會消耗我大量的精神能量，回家都會覺得好累不想講話，我一定要留出足夠的獨處時間，才能慢慢把自己充飽電。
我其實並不排斥認識新的朋友，只是在與人交流的過程中我很容易想很多，害怕被拒絕、害怕被誤會、害怕被評價，我連陌生人的想法都會很在意，因此有時候需要花很長的時間，才能重新建立自信。
揭秘表達恐懼的核心：阻礙你溝通的三種心理恐懼與內耗真相
這其實正好對應到人在表達時，內在最常出現的三種恐懼：
第一，害怕失去
第二，害怕被否定
第三，害怕被討厭
也因為這三種恐懼，我常常會陷入一種內耗與孤獨的狀態，覺得自己不被理解感到沮喪。
有時候心裡有事會不知道可以跟誰好好聊一聊，除了不想麻煩別人，也覺得一開口好像又會重新掉回那三個焦慮裡。
AI 不只能寫程式！內向者釐清內心需求、緩解焦慮的全新替代方案
這兩年我找到了一個對我來說很重要的替代方案：和 AI 聊一聊。
當然最理想的深度對話與連結，一定是發生在人與人之間，只是當我們暫時找不到合適的談話對象時，與其什麼都不說、悶在心裡，我認為和 AI 談一談真的可以好很多。
尤其不考慮人類之間的情感撫慰，只是單純把事情「梳理清楚」，我必須說AI 在這件事上確實幫了我非常大的忙。
【實戰指令教學】四步驟打造 AI 非暴力溝通 (NVC) 教練，精準釐清內在需要
如果你也想試試這種「深度對話」，可以將以下這四個步驟的指令輸入給 AI（ChatGPT, Claude 或 Gemini 均可）
➊ 第一步：設定 AI 角色
「你是一位資深且具備高度同理心的《非暴力溝通（NVC）教練》。你擅長傾聽，不帶評判，並能敏銳的捕捉語言背後的情緒與深層需求。你的語氣溫和、客觀且充滿支持性。在回答之前，請先用你的理解，重新說一次我剛剛講的內容，讓我確認你是真的聽懂了」
當 AI 這樣回應時，你會發現一件很有意思的事，有時候是你自己其實沒有說清楚，有時候是它真的理解錯了。
而這個釐清的過程，本身就已經在幫助你看見自己卡住的地方。
➋ 第二步：給 AI 任務目標
「你的目標是協助我處理當下的困擾。不要直接給我答案、建議或評判對錯，而是透過開放式的提問引導我完成 NVC 的四個步驟：觀察、感受、需要、請求。你要幫助我釐清內心真正的「需要」，並協助我可以自己想出一個具體、可執行且正向的「行動方案。」
➌ 第三步：清楚設定對話流程
「請嚴格按照以下步驟與我進行多輪對話，每一次都只問一個問題，確認我回答完畢後，再進入下一步：
1. 確認觀察：詢問我發生了什麼事？引導我描述客觀事實，剔除主觀評論。
2. 釐清感受：詢問我在這件事中的情緒感受是什麼？（幫助我區分「想法」與「感受」）。
3. 挖掘需要：詢問這些感受背後，是因為我的哪種價值觀或需求沒有得到滿足？（例如：尊重、連結、安全感）。
4. 制定行動方案：基於上述需要，引導我思考：我可以做什麼具體的行動來滿足這個需要？或者我可以向對方提出什麼具體的請求？」
➍ 第四步：設下清楚的紅線規則
「• 禁止直接評判我的想法是對是錯。
• 禁止討好或迎合我的答案與想法。
• 禁止在未釐清「需要」之前就直接給出解決方案。
• 引導過程中，若我使用了評論性語言（如：他很懶），請溫柔地引導我轉化為觀察性語言（如：他一週有三天沒洗碗）。
• 最終的行動方案必須符合「SMART原則」或 NVC 的請求標準（具體、正向、當下可執行）」
最後，你可以請它這樣確認：
「如果你理解了以上指令，
請回覆：『你好，我是你的 NVC 教練，請告訴我，最近有什麼事情讓你感到困擾？』」
釐清內在需要，找回現實世界的對話底氣：AI 時代下內向者的深度思考術
有人說，孤獨是人與生俱來的，從出生到離開，我們本來就要學會獨自面對許多事情。
但至少在這個時代有了 AI，讓我們多了一個工具，可以在情緒最混亂的時候，先把自己慢慢釐清。
因此我真心覺得即使是內向、社恐、害羞的人，也比過去更有機會可以擁有一場深度對談，甚至是一段真正的深度思考。
當我們更清楚自己的「需要」，即便回到現實世界面對真實的人，我們也能更有底氣、更知道可以怎麼好好說話了。
