昨天的工作室，迎來了一位好久不見的學生。他曾經跟著我練了好幾年，在我眼裡，他簡直是個「練武奇才」，我甚至一度希望他能投身教練行列。後來他因為工作外派到花蓮，久久才能回來找我調整一次。
一見面，他就苦笑著說：「教練，我變胖了，而且久坐工作讓身體機能有感下降，運動很沒動力，關節卡卡的，很難用力……」
這其實是現代職場人的通病。長期維持坐姿，身體就像是一台長期沒開動、零件生鏽的車。當髖關節（Hip）長期處於屈曲狀態，核心與臀部就會「斷線」，導致全身連結感喪失。
處方邏輯：站起來，找回消失的連結
針對他的狀態，我沒有安排任何坐姿訓練。既然工作已經坐得夠久了，訓練課就必須全站姿，重點放在「大關節活動」與「動力鏈重建」。
動力鏈重構課表安排
• 1. 全方位動態暖身
利用全身性動作，從足底抓地發力，啟動髖關節與胸椎活動，最後由上肢穩定撐地。這系列動作能立刻讓生鏽不靈活的身體重新連結，找回肌肉彈性，為訓練開機。
• 2. 啞鈴分腿蹲 (DB Split Squat)
利用兩側負重強迫軀幹挺直，修正久坐造成的圓肩駝背，並讓緊繃的髖關節在分腿站姿下，找回踝、膝、髖應有的活動度與穩定度。
• 3. Stick Mobility Hip Airplane
訓練單腳穩定與髖關節內外旋的控制力。在不穩定狀態下，同步強化軀幹與上肢的支撐穩定力。
• 4. 側向分腿蹲 (Lateral Lunge)
提升側向穩定性，透過拉伸非動作側的大腿內收肌來提升髖活動度。作為單邊訓練，這能有效改善左右腳力量不均的問題。
• 5. TRX Cross Balance Lunge
利用交叉動作強迫「臀中肌」在不穩定角度下工作，增加對髖關節穩定度與旋轉控制的高要求。
訓練結束後，看著他從進門時的步履沈重，到離開時眼神恢復光采、身體重新變得輕盈靈活。他說：「教練，感覺身體終於『通』了！」
所謂「好用的身體」，不是要練出多誇張的肌肉維度，而是當你想動的時候，你的大腦能精準地指揮每一個關節，讓發力變得自然且流暢。
別讓椅子囚禁了你的活動度，坐姿型態是現代人的常態，但我們不能視之為理所當然。定期幫自己「調校」一下，讓身體保持在隨時待命的最佳狀態。
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