「你今晚的睡眠品質，不是在躺下那一刻決定的，而是在 16 小時前的清晨，就已經完成了預約。」
主題：Week 1 光照與開關 — 認識SCN生理時鐘「標準鐘」
0.入職簡報：你的身體是一家公司
陳總、林總、默默打拼的某某總，早安。歡迎來到《身體有限公司》，我是你的身心營運特助Xuan。
如果你是第一次來到這裡，讓我先為你做一個簡單的入職簡報：在這裡，我們換個視角來看待健康。想像一下，你的身體其實就是全宇宙最精密的新創公司。你的大腦是決策總部，各個器官是不同的部門，而正在閱讀這段話的你，就是這家公司的 CEO。
既然是經營公司，最重要的就是「營運效率」。但很多 CEO 跟我反應，公司最近晚上常陷入混亂：員工（也就是你的細胞和大腦）累到不行卻不肯下班，導致隔天早上開工時，大家都在當「薪水小偷」，沒精神、腦袋空空的。
身為特助，我最近對於神經科學與中醫智慧很感興趣，也去做了一點小研究。我要跟各位匯報一個關鍵發現：你公司晚上的亂象，其實是因為你早上「忘了宣佈營業」，而晚上又「忘了叫員工打卡下班」。
1.總調度室：SCN 與 你的開工資金
首先，我們來看看公司的「總調度室」。在大腦眉心深處，有一個大約只有米粒大小的組織，神經科學稱它為 SCN（視交叉上核）。在我們的「身體有限公司」裡，它就是大廳裡那座最重要的「標準鐘」。它負責告訴全公司 30 兆個員工：「現在是幾點？該上班還是該休息？」
要啟動這個標準鐘，唯一的信號就是「光線」。當早上的強光進入眼睛，SCN 總司令會立刻撥發一筆「開工啟動資金」。（叫身體內的細胞員工動起來）在科學上，這筆資金的名字叫做——皮質醇 (Cortisol)。
這樣子發放開工資金的動作，有個專有名詞叫作：「皮質醇脈衝 (Cortisol Pulse)」，大家可能會覺得這個詞很陌生。你可以把它想像成：當公司大門一開，總配電盤突然傳來一陣強大的電流，瞬間點亮了所有的電燈跟機器。這個「脈衝」會讓你的體溫升高、免疫系統啟動，讓你真正「醒來」。
有趣的是，這跟中醫講的「陽氣升發」非常吻合。光照就像是點燃引擎的那把火，火燒得旺，白天的精神就好、有動力。
更關鍵的是，當總司令發放皮質醇的同時，它還會同步按下一顆「16 小時的倒數計時器」。它會發訊息給晚班保全——褪黑激素 (Melatonin) 說：「老闆已經開工了，你先去休息，大約16 個小時後，也就是晚上 12 點，你再準時出來巡邏，讓老闆睡覺。」
和你介紹我想到的「披薩麵團理論」，方便以記憶和理解：晚上的睡意需要 16 小時「發酵」。如果你早上沒照太陽，就像是忘了揉麵團；如果沒揉，到了半夜麵團沒發好，你當然不想睡。
因此你會發現：「起床第一件事，決定了你晚上是不是能睡好！」
回想一下，你今天起床第一件事情是做什麼呢？
2. 迷思破解：為什麼手機光是「無效信號」？
這時候，精明的 CEO 可能會問：「特助，我起床也有滑手機、開室內燈啊，難道不行嗎？」
關鍵在於「強度」。
大腦那位 SCN 總司令其實有點「重聽」，訊號太弱它聽不見。科學上衡量光強度的單位叫 Lux（勒克斯）。
• 啟動大腦（SCN）：需要 10,000 Lux。
• 手機/室內燈：通常只有 500 Lux。
差距是 20 倍以上！
所以，只靠滑手機想喚醒大腦，就像試圖用一根滴管去填滿游泳池，那個倒數計時器根本不會被按下去。
3. 生理矛盾：視網膜的「演唱會 vs 圖書館」類比
但這裡還有一個最殘酷的「生理矛盾」，各位 CEO 一定要知道——我們的視網膜，在早上和晚上的敏感度是完全不同的。你可以把它想像成耳朵：
• 早上（演唱會模式）：
視網膜像是在「吵雜的演唱會現場」，神經很遲鈍。這時候手機那微弱的 500 Lux 光線，就像是有人在演唱會裡用氣音跟你說話，大腦根本聽不到。
➡️ 結果：喚醒失敗，皮質醇沒脈衝，整天昏沉。
• 晚上（圖書館模式）：
到了晚上，情況完全反過來。視網膜會變成「安靜的圖書館」，變得超級敏感。這時候，同樣是那 500 Lux 的手機光，對大腦來說，就像是在圖書館裡用大聲公尖叫一樣刺耳！➡️ 結果：大腦以為天亮了，嚇跑了睡意（褪黑激素被回收），徹夜失眠。
起床滑手機和睡前滑手機，都將導致了一個超級冤枉的「雙輸局面」：早上該亮的時候你不夠亮，晚上該暗的時候你又太亮。
4.起床第一件事！執行指南：陰天、懶人與安全須知
既然知道原理，我們來解決執行上的困難：
Q1：如果遇到陰天怎麼辦？
• 照樣出去：就算是陰天，戶外光線通常也有 10,000 到 20,000 Lux，遠勝室內光。
• 延長時間：晴天照 10 分鐘，陰天請延長到 20 分鐘。
• 不要隔著玻璃：玻璃會過濾掉關鍵光譜，請務必開窗或走到外面。
Q2：我是賴床鬼，真的起不來怎麼辦？
看到這裡，有些 CEO 可能會心想：「Xuan，饒了我吧，我早上連腳伸出棉被都很痛苦了，還去陽台？」
我知道，你的痛苦我懂（因為我也是）。特助這裡有一個「賴床專用」的過渡方案——被動式太陽能充電法。
如果你真的起不來，請至少做一件事：翻個身，把窗簾拉開。
然後你可以繼續躺在床上，甚至閉著眼睛也沒關係。
雖然 Huberman 說過玻璃會過濾光線（效率變差），但有光絕對比沒光好。
透過窗戶的光（約 3,000 Lux）仍然比室內燈光（500 Lux）強上 6 倍。
• 眼皮透光：光子依然能穿透眼皮，刺激視網膜。
• 漸進開機：躺個 5-10 分鐘，你會發現身體變暖、眼睛比較容易張開，這時候再慢慢起床。
⚠️ 安全提醒：我們說要讓眼睛接觸自然光，是指看天空、看樹、看遠方，絕對不要直視太陽，以免受傷！
5. 深度挖掘：遠古大腦與「油門煞車」
最後，我們來聊聊「為什麼身體要設計得這麼麻煩？」
大家想像一下，我們大腦的「硬體設備」其實還停留在幾萬年前的遠古時代。那時候的遠古人，生活在荒野中，太陽出來就醒，太陽下山就睡。大腦的作業系統是完全跟著自然光設定的。
然而，大腦沒想到現在會有天花板、窗簾、手機。
如果你想好好睡覺，卻在晚上狂滑手機，這在身體公司裡就等於：
你一邊心裡想著要踩煞車（想睡覺），但腳卻拼命地在狂踩油門（給大腦強光訊號）。
此時大腦會徹底當機：「老闆，你現在到底是要開工還是要收工？」，而身體的周邊時鐘也會跟著亂掉。
為了協助你調整好節律，以下是給CEO們的好睡指南：
【給CEO的好睡建議】
睡前 2 小時，請開始你的「下班儀式」：
1. 關閉頂燈或調暗燈光：頂燈就像辦公室的大燈，會讓大腦以為還要開會。盡量避免使用刺眼的頂燈，改用間接照明：低位的、可調光的檯燈或落地燈，並將它們調到較暗的亮度。
2. 使用暖色光源：將家中的燈泡換成暖色溫（黃光或紅光）的。藍光對褪黑激素的抑制作用最強，而紅光最弱。
3. 管理螢幕：將你的手機、電腦、平板的螢幕亮度調到最低，並開啟「夜覽」或「護眼」模式。但最理想的情況是，在睡前一小時完全停止使用這些電子設備。
4. 營造全黑的「洞穴」睡眠環境：使用遮光窗簾或眼罩，確保你的臥室在睡覺時是完全黑暗的，像是洞穴一樣，即使是微小的光線，也可能干擾你的睡眠結構。
這些方法，都在告訴你那些聽不懂人話的身體員工們：「好了，可以下班了。」
6.身心實踐：瑜伽養生課程的「隱藏密碼」
在中醫智慧裡，這叫：「陽入於陰則寐」。
白天的陽氣（開工能量）如果發揮得好，晚上就能順利轉化為安穩的陰氣（休息能量）。為了確保採光系統順暢，建議照光前，按壓「睛明穴」，作為真正起床的儀式。它就在內眼角靠近鼻樑的小凹陷處，按壓這裡就像是在幫公司的光感應器做「大掃除」。
睛明穴（BL1, Jingming） —— 你的晨間採光開關
【 穴位解碼 】
- 位置：內眼角稍上方凹陷處。
- 幫助：舒緩眼部疲勞、釋放眼周緊繃、幫助眼神明亮。
- 時機：早晨起床開機、長時間使用 3C 後。
其實，我之所以對這些機制這麼感興趣，是因為我本人就是苦主，後來親身實踐過後，發現它們真的有用，就想分享給身旁需要的人。
而在我的瑜伽課程編排中，我也會偷偷將這些神經科學與中醫理論融進去，例如怎麼透過呼吸來切換自律神經（大家有興趣，我以後再詳聊）。但是由於一堂課時間有限，通常不會在課堂上一直碎碎念這些原理，而是直接設計進去瑜伽體式或開場的呼吸調息裡，不然大家就不用下課了（笑）。
說來有趣，一開始只是想把學到的東西應用在課堂上做些「小實驗」，沒想到很多學生們陸陸續續回饋說：「上完瑜伽課，都會特別好睡。」、「很容易睏尬並軌。」
我想這就是我想帶給大家的：我們不需要成為神經科學家，只要有一顆願意好好照顧自己的心，跟著自然去律動、去呼吸，你的身體公司就會自動回歸正常的營運節奏，生活也會越來越舒心。 同時也謝謝同學們的信任，療癒源自信任，當你信任引導者，也信任自己，信任一切自有時序，不可思議的力量就發生了。（每個人的收穫不同，邀請同學自行去感受😂）
療癒來自於每一次不起眼的自我照顧，以及開始選擇和自己站在同一邊。
未來也會陸陸續續和大家分享好用又好執行的自我照顧方法，我們繼續來看看本週的小練習！
7.結語：CEO 的營運任務
身為 CEO，你不需要靠意志力去「逼自己睡覺」，睡眠是一個自然的結果。
你只需要在早上給出正確的管理指令。
🌫️本週小練習：
邀請你進行一個為期一週的簡單實驗。不需要改變你其他的任何習慣，只專注於這兩件事：
1. 每天醒來後，到戶外待上10分鐘。
2. 每天睡前一小時，把家裡的燈光調暗，並放下手機。
去感受一下，僅僅是改變了你與光的互動方式，你的身體和精神狀態會發生怎樣微妙而美好的變化。
最後，我想用一句話來總結第一集：
身體聽不懂人話，它只聽得懂訊號。早起採光，晚入洞穴；順應節律，就是最好的催眠曲。
在下一集，我們將與你介紹另一個強大的工具——呼吸。我會和你分享一個神經科學家Huberman博士極力推薦的、可以在一分鐘內迅速緩解焦慮的呼吸技巧。敬請期待😉
小記：
目前正在用我有限的生命，去探索身體裡無限浩瀚的智慧。分享的內容雖已經多方查證，可能仍有疏漏，歡迎各領域專業大師補充。（眼光閃爍✨）同時我希望這些內容可以成為一個啟發、一種非傳統生活的可能。如果你有不同的想法，或是你有自己的睡眠秘訣，歡迎一起交流，我們一起在這個「身體有限公司」裡共學、共好、共成長。
我是你的身心營運特助 Xuan，希望你喜歡今天的內容，我們下週晨會見😉
