《專注力，就是你的超能力》重點整理

掌控自我、提升成績的 18 個學習武器

意志力的總量是有限的，一整天能專注 3–4 小時算得上是相當不錯。讓人疲累的是選擇而非行動，與其想辦法讓自己專注，不如不做某些事。專注力能透過訓練強化。每次專注於一個行為，使其習慣化，就能培養出專注力。

晚上 8 點睡到早晨 4:30 為最佳睡眠作息，最好在晚上 10 點至凌晨 2 點進入深層睡眠。起床後 2 小時、早餐後 30 分鐘為黃金時段，建議養成易上手、幫助進入專注狀態的儀式。

根據人體晝夜節律，上午 10 點認知能力最高，最容易進入專注狀態，之後注意力隨著時間逐漸下降。建議早於 10 點起床，以 15 分鐘左右的運動活化大腦，讓自己流點小汗，像是慢跑、走路、伸展或游泳等；用餐採低升糖飲食：8:00 早餐、10:00 點心、12:00 午餐、15:00 點心，於 1–2 小時補充水分，並做到在早上吸收、中午輸出、晚上複習。

釐清對自己而言最重視的目標，以實現該目標為目的來佈置房間。靈感和天花板高度成正比，在天花板低的房間較能專注複雜的作業；在天花板挑高、光線昏暗的地方，較能構思出平常想不到的獨特點子。

預先做好避免為雜事做判斷的機制。例如，將筆電開著避免進行還要打開的決定、手機關機或是思考穿著等；保持桌面整潔，將分心事物收納淨空。

坐姿要端正：腰桿挺直，收下巴，頭擺正，膝蓋併攏，臀部與腰垂直，腳底平放。

重複運用短期專注，使用番茄鐘設定分段、白噪音協助專注，25 分鐘專注於單一行動上，時間到就「立刻」休息，5 分鐘短暫休息後再回到專注狀態中。可於每 15 分鐘站起來一次或者站著工作，以休息時絕不動腦、午睡不超過 20 分鐘為原則。

情緒也會影響專注。喜、樂、心流體驗能提升創造力，加快決斷時間；怒能增加行動力、解決問題的能力；哀促使冷靜、客觀判斷。可試著將情緒加入規劃。

運動習慣能強化大腦，讓大腦變得較不易疲倦。可在上午曬點太陽、在看得見大自然的地方做輕量運動；也可以做高強度間歇訓練、爬樓梯和快走；每天靜坐 3 分鐘可鍛鍊意志力，以專注在呼吸為目標，鼻子吸氣、吐氣各 7 秒為一週期。

一周留白兩天，處理未完成的事或放鬆；疲憊時可透過睡眠、對眼睛熱敷、肢體伸展、對不安情緒的覺察與紀錄來恢復；平常接觸令人振奮的話題、話語或詩可提高動力。

每一天結束，寫下一句對日常生活的幸福描述或感謝，問自己：「如果今天是人生的最後一天，我想做什麼？」並在十分鐘內做好明日「能完成」的 6 項待辦事項清單，安排上刻意加入休息和偷懶時間，隔天依順序、一次一件完成。待辦事項一開始可從簡單的事情著手，以掌握節奏和維持自信。睡前靜坐一下，睡眠環境盡量保持黑暗，別在睡前滑手機。

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