《應該用什麼姿勢? – 腰》 治療篇

(記得要看前篇，才知道這篇是否適合你。前篇位置： https://www.facebook.com/100248952295901/posts/104889541831842/ )

機械性腰痛後會有所謂的急性期、亞急性期跟所謂的慢性期，急性期通常指的是一個月內，亞急性期就是差不多一到三個月的時間，當然中間的切點也不是那麼的一定，通常年輕人快點，年紀大點就慢點。

通常在急性期跟亞急性期休息、伸展、做做熱療就沒事了，如果進入到慢性期的話，就繼續往下看。

2009年 美國疼痛醫學 (American Pain Society) 將”認知行為”治療列在背痛治療的第一項，意即告訴病人沒事，病人基本上就好了一半了。

「你的背沒事啦~」

「喔! 還好，這個不用開刀!!!」 (台灣人最在意開刀了)

「想去衝浪? 去啊! 」

不要覺得認知行為治療沒用，其實這是開始治療的第一步，我幾年前在布拉格聽了一場很精采的演講，提到了各種安慰劑對於退化性關節炎的治療效益，有些安慰劑甚至比吃FDA認證的藥物都要來的有用，之後再跟各位分享。

然而，醫師什麼時候可以給予希望，什麼時候要跟病人揭露事實，這真的只能靠個人經驗了。(我個人覺得，如果關節要承重，意即膝蓋或者髖關節，該開刀的時候就不要再拖了。)

然後呢？ 然後運動！

運動有用，對於慢性期的下背痛極有效，這已經成為了真理。但是還沒有定論的是，到底做什麼樣的運動會比較有效(在醫學上面如果治療的選擇多，”通常”代表的不是每一種都有效，而是每一種都不是那麼的有效)。

市面上討論比較廣泛的運動包含了，阻力(Resistance)運動、伸展運動、穩定性(Stabalisation)訓練、皮拉提斯、瑜珈、麥肯基式運動(McKenzie)、屈曲(Flexion)運動、有氧(Aerobic)運動以及水中運動。

*阻力與伸展運動：

這兩者除了是最古老的做法之外，他們是一體兩面，當有一方在用力時與之相拮抗的肌肉就是在伸展，古老的做法通常都不會錯(不然就被淘汰了)。阻力與伸展相比，阻力的治療效果又比伸展來的更好(強度不在同一個層次阿)。

種類有很多，我常在門診教育病人的下背運動包含了 (一下一下算，通常一次都做15下)

一、 橋式 (Bridges)

二、 超人式 (Supermans)

三、 貓背式 (Cat stretches)

四、 半套仰臥起坐 (Partial curls)

*穩定性(Stabalisation)訓練：

穩定性耐力訓練對於下背痛而言，有很好的療效，概念上跟阻力運動相近，但又更專注在核心肌群上面，可以想見對下背痛的療效之好。

最常見的穩定性下背運動為： 棒式，以及各種棒式的變形 (韓團Twice裡面momo有名的twist plank 也是其一)。

*麥肯基式運動(McKenzie)：

麥肯基式有大約四十年的歷史，至今尚為復健科常用的治療方式，對於下背痛而言有用但是沒有上述那幾個有效。麥肯基式運動比較接近一種伸展運動，總共有有七種運動，包含了一種放鬆，三種伸展與三種屈曲，其特點是方便操作，有站立的空間或者有張椅子就可以做了，然而卻沒有上述幾種有效。

*有氧運動與水中運動：

這兩項放在一起說是因為這兩樣並非針對下背而設定的運動，但是在做有氧跟水中運動的時候都可以讓不舒服的下背獲得改善。

*瑜珈與皮拉提斯：

這兩個我都不會，所以放在最後，也沒辦法給予太專業的建議。

瑜珈講究身、心、靈的鍛鍊，其概念與慢性下背痛的治療無比契合，不出所料的，做出來的治療效果不錯。瑜珈當中的動作除了沒有明顯的阻力運動以外，麥肯基所有的屈曲與伸展，以及穩定性訓練都包含在裡面。

皮拉提斯有九大原則：1. 呼吸、2. 專注、3. 控制、 4. 中心、5. 精準、6. 均衡 7. 節律、 8. 全身性運動、 9. 放鬆。 包山包海，順利的成為了下背痛治療法的寵兒，也是為什麼許多復健科會推薦民眾做皮拉提斯。然而即便大部分的研究都顯示皮拉提斯對下背痛有很好的療效(上述所有裡面最好的)，回顧大多數的研究其設計都有一定的瑕疵，所以澳洲政府才在2015年表示皮拉提斯對於下背痛的治療證據有限。

結語： 慢性背痛的治療需要運動，有運動有改善。然而，至少先看過復健科醫師，有些運動其實不適合神經根壓到的病患，在與你的復健科醫師檢查完之後進一步的討論治療，才是對你的背最好的選項。