不論是歐洲抗風濕聯盟(European Alliance of Associations for Rheumatology, EULAR)或者梅約診所(Mayo clinic)都有明確的說維持運動對風溼(免疫疾病)有好處。
一般認為風溼病人運動後可以改善肌肉力量以及增加關節的柔軟度。強壯的肌肉可以幫助關節分擔支撐的力量,以改善關節的不適。
然而運動對風溼的好處遠遠不只EULAR和Mayo clinic所說的。
規律運動可以改善身體賀爾蒙的分泌量
在女性病人身上,運動可以改善皮質醇(Cortisol)的基礎量。(DOI: 10.1016/j.steroids.2010.10.013 ; DOI: 10.1016/0306-4530(89)90032-2 ; DOI: 10.1002/ajhb.22302 )
皮質醇:腎上腺分泌的腎上腺皮質激素之中的糖皮質激素,在應付壓力中扮演重要角色。人類自己生產的類固醇。
男生呢?
大量的研究表示,男性並不會因為規律運動而影響到皮質醇濃度。但這不代表男性風濕病人就不需要運動。
男性在規律運動後,睪固酮(Testosterone)的濃度會明顯上升,反而會有點抑制到皮質醇的濃度。
研究也顯示,睪固酮低的男性/女性(女性也會有睪固酮只是量比男生少很多),更容易處在慢性發炎狀態。
該做多強的運動?
根據EULAR的建議,不論是有氧運動或者阻力運動都會建議到中等強度到高強度運動,但我一般不會建議到高強度運動。
老鼠免疫力的增強來自於第一型輔助T細胞(Th1)的增強,而有些風濕疾病與第一型輔助T細胞有關,我會擔心影響到疾病活性。
中等強度的有氧運動為60%-70%的最大耗氧量,一般民眾很難測到自己的最大耗氧量,所以會用自覺強度量表(Rating of Perceived Exertion,RPE)來看,中等強度大約落在強度四到五之間。而這也是早年國健署給出的建議,在運動當下可以講話但不能唱歌的強度。一個禮拜做3-5天中等強度的有氧運動,累計起來超過150分鐘。
中等強度的阻力運動,是指60%-70%的1RM,RM全名為Repetition maximum,而1RM指的是這個重量只能做一下,做不了第二下。今天如果20公斤的啞鈴一次只能舉一下,20公斤就是1RM,而60%-70%的1RM就是12-14公斤。中等強度的阻力運動每一組做10-15下,一個禮拜做兩到三次(不建議連續兩天做阻力運動,容易受傷)。
該做什麼類型的運動?
會建議由專業評估之後,再針對需要訓練加強的肌肉做阻力運動,避免傷害。
常見的有氧運動,譬如跑步、游泳或者騎腳踏車都是可以做的,然而如疾病影響到髖關節、膝關節或者踝關節就比較建議做水中運動。
風濕疾病的病人會建議做伸展類運動,雖然伸展運動並沒有上述的生理好處,但卻可以達到症狀緩解的效果。