清理你的心理雜訊：10個降噪練習，使你不再自卑、自責、自憐

前言

你需要的不是自我肯定感，而是自我接納感

許多人會帶著煩惱來向我尋求諮詢，雖然大家的煩惱千奇百怪，但有一點卻是共通的。他們都看過很多心理學的書籍，或做過多次諮詢，但都得不到太大的改善。

為何會如此呢？原因就在：自我肯定感低落。

自我肯定感到底是什麼？

這幾年自我肯定感受到廣泛討論，我反而有點擔心，這個本質性的問題會不會被大家誤解。

所謂的自我肯定感，是指「認為自己可以是真實的樣子、光是活著自己就很有價值的感受」。

跟一個人有沒有自信、自尊是高是低、想法正不正面，其實並沒有關係。

比方說，一個沒有自信或想法負面的人，只要他覺得「我可以做自己本來的樣子」，那麼他的自我肯定感一定不低。

這種「可以做自己」的感覺，不是有就是沒有，所以沒辦法比較誰的分數高、誰的分數低。「那個人的自我肯定感是五十分，這個人是三十分，另外一個人又是九十分……」這種比較是不存在的。

因此，所謂的「提升自我肯定感」「加強自我肯定感」的說法，我覺得可能有些危險。

因為這種說法反而會流於「必須理論」，像是「我必須建立起一個自信來源」「我必須正面思考」等等，這種想法只會加重對我們心靈的折磨而已。

正面積極當然是件好事。但是聽到別人說「你要積極一點啊」「這樣垂頭喪氣怎麼行」的時候，難道不覺得很心累嗎？這像是在逼迫別人非正向思考不可，簡直可稱為「正向騷擾」。

因此我為自我肯定感低落的人，寫下了這本書。

繼續讀下去之前，一定要先有一個基本的心態，那就是──

別去想：我要提升自我肯定感。

先有這個心態就OK了。重要的是，在面對各種煩惱與問題時，要能夠接納自己就是這樣的人。

你需要的不是自我肯定感，而是「自我接納感」。

無論好的、壞的，接納此刻全部的自己。如果不能做到這一點，學了再多心理學的知識，也無法為你消除煩惱。

這裡想先稍微一提，其實人對自己是十分不了解的。畢竟還有人說，我們平日的行為中，有九成是在無意識下進行的。但認識心理雜訊後，你就會慢慢開始看到自己從未意識到的自己。關於這個話題，書中還會再詳細說明。

本書會從何謂心理雜訊開始談起，接著解說如何找出你的雜訊，以及介紹能幫助你與雜訊和平共處的心靈體操。

如果有人要你變得積極正面，要你改變個性，或要你開始鍛鍊心智，恐怕一時之間也無法辦到吧！

首先要做的應該是，獲得自我接納感。請先朝這種低難度的目標邁進。

清理你的心理雜訊：10個降噪練習，使你不再自卑、自責、自憐

〈前言〉 你需要的不是自我肯定，而是自我接納 第1章 自我肯定感低落的起因──心理雜訊 我真的很糟糕......這樣想之前，先等一等！ ．Ÿ心理雜訊正在干擾你！ ．Ÿ心理雜訊就是心靈壞習慣 ．莫名做不到，其實是不想做 大腦會擅自捏造出雜訊 ．人的行為九成來自無意識 ．雜訊潛藏在無意識中 ．雜訊會隨著我們的生命過程不斷增加 ．六歲以前的體驗及記憶是雜訊的來源 每個人都是活在嚴重誤解的世界裡 ．世界由「意識到的事物」所組成 察覺雜訊＝自我認知的開始 ．愈是認真優秀的人愈要注意 ．一有煩惱就說「雜訊出來囉！」 ．簡單找出雜訊的方法 第2章 你的雜訊是哪一種？14種心理雜訊診斷 從常見的煩惱中找出你的心理雜訊 ．雜訊診斷的兩項基準 ① 乏自信、總覺得自己一定做不到 ② 不住跟人比較而陷入沮喪 ③ 擅長自己做決定、缺乏決斷力 ④ 說的話說不出口 ⑤ 法接受他人的讚賞、得不到肯定 ⑥ 總在臨門一腳時失敗、抓不住機會 ⑦ 一直堅持卻還是什麼都沒得到 ⑧ 不擅長與人相處 ⑨ 不懂得依賴他人、太顧慮他人而疲憊不堪 ⑩ 接連發生好事時會感到害怕、無法由衷放心 ⑪ 沒有行動力、做事沒幹勁 ⑫ 常常粗心大意，給別人添麻煩 ⑬ 非常在意他人眼光、玻璃心 ⑭