【生活雜談】成功人士都在做的正念冥想，真的有用嗎？

「正念冥想」這四個字，最近很常出現在我閱讀的各種書籍中。不論是關於工作效率、舒緩焦慮，甚至是神經科學都屢屢提到，讓我不禁好奇，正念冥想到底是什麼？以及他會如何幫助我的人生？因著好奇與懷疑，我開始嘗試每天正念冥想，也想跟大家分享一下我的心得！

大部分做正念冥想的時候，我都是像這樣躺著的。沒有盤腿坐。圖片取自pexels。

正念冥想是什麼？

正念冥想就我的簡單認知來說，是一種訓練大腦的方式，透過觀察、控制呼吸的訓練，幫助大腦更專注於眼前的事物，讓心智不容易飄走、或受到「腦袋裡的聲音」干擾。

事實上，正念跟冥想不算是同一件事情。正念比較像是一種「專注於當下」的狀態，這個狀態則透過冥想去達成，而透過一次次達到正念的狀態，能幫助我們訓練大腦面對事物時，更加專注，情緒更加穩定。

正念冥想能有什麼效果？

事實上，正念冥想在科學上被證實可以提升專注力、減緩焦慮、增加幸福感，甚至減少未來失智症的可能。根據2019一份研究報告〈Alterations in Brain Structure and Amplitude of Low-frequency after 8 weeks of Mindfulness Meditation Training in Meditation-Naïve Subjects〉指出，連續40天的正念冥想訓練，大腦中管理思考、專注力的灰質區與皮質層都有增厚，且實驗組中的受試者的憂鬱指數也明顯低於控制組。

關於提升專注力的部分，在書籍《最有生產力的一年》作者也親身驗證。透過冥想，他得以減少自己的拖延症，控制自己的衝動行為，並且為自己接下來一天的專注力充電。這麼厲害的事，想當然，我們也應該來嘗試一下。

題外話，《最有生產力的一年》是一本非常好看且使我獲益良多的書籍，如果大家有興趣可以參考我的閱讀心得唷！一起來讀好書吧！

要怎麼開始正念冥想？

聽到冥想，你會想到什麼～？肯定是像這樣吧⬇️

我一開始也以為是這樣，直到我看了Netflix裡的系列影集《冥想正念指南》。這是一部由歐美知名的冥想組織（？）Headspace與Netflix合作的系列影集，旨在教導大眾冥想的好處、以及如何進行冥想，透過冥想達到正念的狀態。

系列影集中有介紹很多不同的冥想方式，但共通點都是呼吸練習。今天就跟大家分享我最常使用的「視覺化練習」：

從最舒服的地方、姿勢開始

給自己10-15分鐘的時間。找一個舒服、不被打擾的地方，把所有會突然響起的鈴聲都關閉，轉成靜音模式，然後擺出你最舒服的姿勢，可以躺著、坐著，可以讓全身放鬆的姿勢最好。我通常都躺著，當你放鬆時，會明顯感受到身體下沉，幫助自己進入狀態。

減少視覺干擾，透過呼吸放鬆

將視線「柔焦」，放空眼神、不要聚精會神地盯著某處，透過身體其他部位去感知自己的所在，如果做不到眼神放空，可以像我一樣直接閉上眼睛。

接下來進行4個長的深呼吸：用鼻子吸氣6秒、憋氣6秒，然後嘴巴吐氣6秒，重複這個動作4次。在呼吸的期間，專注感受呼吸時氣體經過你的鼻子、氣管、進入肺部，你的肌肉在憋氣時會略有緊繃、但在吐氣時又恢復放鬆。

呼吸時，我們就要開始訓練專注了。因此要盡可能避免思緒飄走，一旦意識到要飄走，就要輕輕地提醒自己專注感受呼吸、感受空氣的流動，我有時候會覺得自己很像獵人裡的小傑在運氣。（誇張了）

視覺化練習，專注於身體感受

接下來，我們要進入視覺化練習的重點——想像。最常見的視覺化練習是想像有一道暖暖的陽光，從我們的腳趾一路移動、溫暖我們的身體，直到照到我們的頭頂位置。

在想像的過程中，我們要真的去想像那一道陽光的存在，想像這道陽光從腳趾一路照到肚子、在往上到胸口、脖子，照到臉龐，最後停在頭頂，想像自己這個身體部位會有什麼樣的感覺。

在這個過程中，我們要仍要保持平穩的呼吸，不能讓思緒飄走，專注在身體的感受。當陽光照耀到頭頂之後，再次回到長呼吸（用鼻子吸氣6秒、憋氣6秒，然後嘴巴吐氣6秒）重複4次，最後回到自己平常的呼吸頻率，最後就可以睜開眼睛囉！

正念冥想到底對我有什麼用？

整個過程不超過15分鐘，但這到底有啥用呢？我覺得經過這段時間的嘗試，我最大的收穫是「減緩焦慮」與「情緒穩定」。

作為一個新創團隊的行銷人，工作的節奏是非常明快且緊湊的，同時工作內容與進程的變化也非常快速，難免令人措手不及。也因此我很長一段時間都受到工作所帶來的焦慮困擾。

在嘗試冥想的一開始，我真的超級容易想東想西、思緒無法集中，對於只關注呼吸、觀察身體這樣的事情感到無聊且覺得浪費時間。很常做到一半就想放棄。一開始，我連短短3分鐘都撐不下去。

但撐過前面那段更痛苦、更焦慮的時光之後，我開始比較能掌握自己的呼吸，整體狀態開始好非常多，我不只感覺到身心放鬆，甚至也不再因為明天要上班而焦慮。

對於正念冥想，我印象最深刻的、也是我會因此想要寫文章跟大家分享的理由。是因為我在前天做了一個非常可怕的惡夢，我現在一點都想不起來，我只記得當下我在25度、乾爽的冷氣房裡，嚇到出了一身汗、醒來的那一刻完全不敢睡覺，也不敢睜開眼睛。怕到不行。我以為我會保持這個狀態直到天亮。

（今天海綿寶寶出場率也太高）

那個當下！我決定開始做正念冥想，我沒有做視覺化練習，單純只專注在呼吸上面，也不知道過多久，我太害怕到不敢看時間，但終於感覺到身心平靜，我不只覺得放鬆，更可以感受到焦慮的遠離，在我心情平緩後的沒多久，我才又沈沈睡去，而且睡得非常好。完全不像中間做了惡夢。

雖然看似是件小事，但也因為這段經歷，我想把正念冥想的概念分享給大家。希望每個人在害怕、焦慮時，能有個內心的依靠。

給正念冥想新手的建議

如前面提到，其實開始「正確的正念冥想」我覺得是有點難度的，所以我非常建議想要嘗試的大家可以參考以下資源，跟著老師們的聲音，會更好進入狀況，也比較容易撐過前面胡思亂想的痛苦時光喔！可以參考：

• Netflix《冥想正念指南》&《放鬆心靈指南》
• Podcast 《Vitamind一起冥想》

也很歡迎有冥想習慣的朋友分享自己的心得給我唷！希望大家都能找到屬於自己的平靜，我們下一篇文見，掰掰！