『原子習慣』讓提示顯而易見

從以前就覺得自己不是一個「自律者」，更嚴格來說是一個有「拖延症候群」的人；但這麼多年下來，慢慢地也了解自己是甚麼樣的人，也努力地移除自己的壞習慣，盡可能地增加好習慣。

疫情以來，我建立最好的習慣，就是保持每天有氧運動至少三十分鐘以上，這對我的人生來說絕對有「長遠的益處」，說不定未來的我會非常感謝自己當初的堅持。

至於「執行意向」，這是我一直以來做事的模式，會說出自己的目標，並告訴身邊比較親近的朋友或親人，這樣我會比較有動機去執行它、屢試不爽。

不過到目前為止，還是沒辦法為自己「打造一個更有紀律的環境」，我的工作、讀書跟娛樂都在同一個地方，所以每次坐下來都要思考現在到底要做哪一個。

一個空間、一個用途，說來簡單、做起來難。

幸好我運動的空間是分開的，好處是只要看到或進入運動的空間，就自然而然地會去運動，至少我先完成一項空間切割了。

依照目前的規劃，下一步有機會切割出來的應該是娛樂的空間，我的工作跟讀書有時候是重疊的，因此空間上要切割也不容易。

我最大的困擾其實就是在不同的狀態下，轉換要花上許多時間，沒辦法上一分鐘還在讀書狀態，下一分鐘就能進入工作狀態或娛樂狀態；倒是運動狀態相對容易轉換，因為是身體在運動，腦袋一時間轉不過來沒關係。

這個轉換時間可長可短，有時會空轉一兩個小時，都還無法進入狀態，時間就這樣浪費掉了；因此我覺得自己不太適合需要快速切換思考狀態的工作。

往好處想，就是一旦進入工作或讀書狀態，可以一直沉浸其中，相對有效率；壞處就是不能一直反覆切換。

偏偏現代人的生活模式，就是會在一天中不斷地切換工作、娛樂、讀書以及運動模式，這也讓我格外覺得沒有效率。

底下這句話是我讀完這章最大的收穫：「想要讓行為變得穩定且可預測，就需要穩定且可預測的環境。」

本章節重點摘要如下：

• 行為改變的過程始於覺察，在能夠有效建立新習慣之前，必須先掌握現有的習慣。這頗有挑戰性，因為習慣一旦在生活中扎根，多半會變得自動化、無意識。
• 日本的鐵路系統有套「指差確認」的程序，每個行為細節都會被確認、被指著、被大聲喊出來，這套程序是可有效減少錯誤發生的安全系統，指差確認減少了 85% 的錯誤，並避免了 30% 的事故。
• 指差確認之所以如此有效，就是因為把無意識的習慣拉到有意識的層次，列車司機必須眼耳手口並用，所以比較容易在出錯前察覺問題。
• 一個行為越是自動化，越不會有意識想到它，當我們太習慣一直以來所做的，就不會停下來質疑這樣做到底對不對。許多失敗都可以歸咎於「缺乏自我覺察」。對自己實際的作為保持意識，保持覺察，是改變習慣的最大挑戰之一。
• 列出每日習慣的習慣記分卡，並審視每一個行為，並判斷何者為「有效的習慣」。所有的習慣都以某種方式為你效勞 (壞習慣也是)，在記分卡中為習慣歸類時，請考量「長遠的益處」。

好習慣帶來最終結果是正面的；壞習慣最終結果是負面的。

• 例如：抽菸或吃止痛藥或許能減輕當下的壓力或疼痛(它就是這樣為你效勞)，但長久來看並非健康的習慣。能夠強化你渴望的身份認同的習慣，通常也會是好習慣。
• 改變惡習的第一步，就是密切注意它們，可以嘗試在生活中執行「指差確認」，大聲說出你打算做的事，以及可能的結果。
• 開始一個新習慣的方法，也是用「執行意向」，把打算在何時何地執行甚麼事情說出來；對何時何地執行一項新習慣做出確切計畫的人，比較可能真的去執行，而執行意向就是具體的行動計畫。
• 「習慣堆疊」是執行意向的一種特殊形式，先找出自己目前的每日習慣，然後把新的行為堆疊上去，讓新習慣與目前的習慣配對，提升堅持新習慣的可能性，讓每個行為成為下一個行為的提示。
• 行為改變的第一條法則，是「讓提示顯而易見」，並為何時何地採取行動做出清楚的計畫，執行意向與習慣堆疊是非常實用的策略。
• 習慣改變取決於你身處的空間以及眼前的提示，所以要重新設計環境，並讓觸發你想要的習慣的提示更為明顯。這也代表「在新環境中比較容易改變習慣」。

為工作、讀書、運動、娛樂隔出不同的空間，一個空間，一個用途。

• 盡量避免把一個習慣的情境跟另一個習慣的情境混在一起。若能堅守這項策略，每個情境都會與一個特定的習慣及思考模式連結在一起，習慣會在這種可預測的環境裡蓬勃發展。
• 當你坐在工作專用的書桌前，專注力會不請自來；當你處於專為娛樂設計的空間，會比較容易放鬆身心；當睡眠是臥室裡唯一會發生的事，你就會很容易入睡。

想要讓行為變得穩定且可預測，就需要穩定且可預測的環境。

• 所謂的「自律者」只是擅長建構生活，好讓自己不需要展現超凡的意志力與自我控制力，換言之，他們不常讓自己處於充滿誘惑的情境。
• 最有自制力的，通常是最少用到自制力的人；當你不需要常常動用自制力，就比較容易自我克制。
• 堅持、恆毅力與意志力都是成功的必要條件，但強化這些特質的方式並非祈求自己成為一個更有紀律的人，而是「打造一個更有紀律的環境」。

自制力是一種短期策略，不適用於長期。

• 你也許可以抵抗誘惑一次或兩次，但不太可能每次都讓意志力凌駕欲望。與其在每次想要做正確的事情時都鼓起意志力，不如把能量用來優化所處的環境。

這就是自制力的秘密：讓好習慣的提示顯而易見，讓壞習慣的提示隱而不現。