《2025/09/30》
💡 自己先
✅ 有氧：心率 140~150，5分鐘
✅ 自由 -六角槓硬舉（28 公斤）：+10 公斤 8下 2組→ +15 公斤 8下 3組
-- 視線調整
-- 背平，肩開
-- 站起時，不要鎖膝蓋
✅ 自由 -槓鈴臥推（20 公斤槓）：起始重量 12 下 2組 → + 5 公斤 8下 3組
💡 調整握距加寬，握距要對到下放時，手肘垂直地面。
💡 推起時，不鎖手肘，要靠胸出力，帶動手肘順勢往中間夾。
✅ 🆕 核心 -哥本哈根側棒式：
（初階-小腿在墊上）15秒 各1組 &
（進階-腳內側在墊上）15秒 各2組
💡 腳跟、坐骨、肩膀、後腦勺，俯瞰是一直線。
💡 肘撐，手肘在肩膀正下方。
💡 腳內側緊壓靠墊。
💡 側腹用力、抬腳的大腿內側用力。
《2025/10/07》
💡 自己先
✅ 有氧：心率 140~150，5分鐘
✅ 🆕伸展 -動態側棒式：各 12下 2組
💡 腳跟對齊坐骨。
💡 下方腳出力推地板，同時伸展髖伸、髖外展、髖外轉。
💡 打開停留 1秒，下方臀痠。
✏️ 需加強臀部訓練
✅ 自由 -六角槓硬舉（28 公斤）：+10 公斤 8下 2組→ +15 公斤 8下 3組
✅ 核心 -哥本哈根側棒式：
（第二階-腳內側在墊上）15秒 各2組
（第三階-腳內側在墊上，懸空手腳同步前後動）15秒 各 1組
💡 腳跟、坐骨、肩膀、後腦勺，俯瞰是一直線。
💡 肘撐，手肘在肩膀正下方。
💡 腳內側緊壓靠墊。
💡 側腹用力、抬腳的大腿內側用力。
✅ 器材 -哈克深蹲（直線）：+9 → + 18 公斤 12下 暖身+2組
《2025/10/14》
💡 自己先
✅ 有氧 -風扇腳踏車：心率 120~130（輕鬆），7分鐘
💡 椅墊調到骨盆的高度，椅墊調整的位置先轉鬆後再拉。
💡 因為手把會移動，所以先不要踩踏板，踩在手把下方有個腳桿，才不會跌倒。
💡 風扇腳踏車的重點：手要一起推。
✅ 🆕 運動前放鬆 -按摩球靠牆-胸小肌：各15 秒 2組
✅ 🆕 暖身 -啞鈴-對側阿諾肩推： 4+4 → 6+6公斤 各6下 3組
⭐改善肩胛骨控制、活動度。
💡 視線看上方的手腕。
💡 感受前側 & 後側出力感覺。
💡 提升肩胛骨活動度。
✅ 🆕 徒手 -單手掌根上推-過頭蹲：12下 4組
⭐ 改善高低肩。
💡 訓練腿力且同步調整兩邊肩胛骨問題。
💡 肩膀高的那側手往下，另一側手往上。
💡 兩手掌根出力推遠，肩膀延伸。
💡 頭頂持續往上發力，頭往下掉就代表聳肩囉~
✅ 🆕 調整 -cable W字拉：坐式 4.5 公斤 12下 3組
⭐改善圓肩、強化肩胛控制。
💡長把手，錨點在肩膀高度。
💡帶子穿進去放在手腕處。
💡拳眼向後，保持拳頭跟手肘一起往後。
💡拳頭在肩上高度。
💡縮下巴，後腦勺持續往後出力。
✅ 🆕 器材 -窄握划船 B8 ：12下 3組
