《2025/08/20》
✅ 暖身 -高抬腳側走
✅ 壺鈴 -硬舉：8 → 12公斤 12下 暖身+3組
💡髖絞鍊動作軌跡練習
💡彈力帶引導硬舉下蹲時膝蓋往前，與髖同步移動。
✅ 器材 -躺姿擴背：15 公斤 12下 暖身+3組
-- 胸、背、肋骨、骨盆，貼緊椅背
💡找到擴背肌發力，腋下連接肌鍵處維持發力。
✅ 徒手 -核心&肩胛骨活動，原地抬腳熊爬：共點腳 20下 2組
✅ 放鬆 -滾筒腿後側
《2025/08/27》
✅ 動態暖身：開合跳 15下
✅ 全身爆發 -藥球砸地：5公斤 12下 4組
✅ 器材 -哈克深蹲（直線）：+4.6 → +9 公斤 12下 2組
-- 下蹲膝蓋對第三根腳趾頭
✅ 器材 -哈克深蹲（弧線）：起始重量 12下 2組 & 10下 1組
✅ 器材 -肩推 S7： 共 9 公斤 12下 3組
💡 手肘垂直向下
《2025/09/02》
**⭐ 開始：輕重量-自由重量銜接**
✅ 全世界最好的伸展 12下 2組
✅ 暖身 -高抬腳側走 2趟
✅ 藥球 -箱上深蹲：6 公斤 12下 暖身+ 4組
✅ 壺鈴 -硬舉：10 公斤 12下 3組
💡髖絞鍊動作軌跡練習
💡彈力帶引導硬舉下蹲時膝蓋往前，與髖同步移動。
✅ 徒手 -核心熊爬：單腳點地 30秒 40 下 3組
