恭喜你！當你跨過那條掛著時鐘、擠滿歡呼聲的終點線時，你已經完成了一項只有極少數人能達到的壯舉,。你現在可能正沉浸在多巴胺與腎上腺素帶來的興奮中，覺得自己無所不能，甚至想立刻衝去慶功宴大吃一頓。但聽我說，先別急著癱在椅子上，因為完賽後這關鍵的幾個小時到幾週，決定了你的身體是會順利修復並變得更強，還是會陷入長期的傷病與疲勞中。
這就像是一台賽車剛跑完 F1 賽季，引擎還熱著，如果你直接熄火把它丟在路邊，零件很快就會鏽蝕。為了讓你辛苦訓練出來的成果能夠轉化為下一次起跑的動力，我們得來聊聊完賽後那些絕對不能忽視的「維護工程」。
1、為什麼你絕對不能立刻「原地坐下」？
我知道你現在最想做的就是原地躺平，但請記住：乳酸（lactic acid）正潛伏在暗處，等著在你停止運動的那一刻讓你的雙腿變得像水泥一樣僵硬。當你突然停止所有動作，下肢的血液循環會迅速減慢，代謝廢物會開始淤積。
最好的做法是強迫自己繼續走動至少 15 分鐘。你可以去領獎牌、領取物資，或是緩步走向家人，重點是讓腿部肌肉保持輕微的活動，直到呼吸完全平穩。這 15 分鐘的漫步，能幫你把那些會導致幾天後下不了樓梯的僵硬感降到最低。
2、為什麼先補充蛋白質和水？
你的身體剛剛經歷了一場大戰，內部所有的糖原幾乎都被掏空了。雖然你現在可能很想喝杯冰啤酒，但請先給你的內臟一點關愛。當你停下來後，你的內臟器官仍在高速運轉以處理代謝廢物，因此持續補充水分至關重要。
更重要的是，你需要「真正的食物」來啟動修復程序。請儘量選擇蛋白質含量高的食物，這對於修復那些被微細撕裂的肌肉纖維非常有效。即便你當下因為疲累而沒胃口，也要逼自己攝取一些實質的熱量，這會讓你的身體知道：警報解除了，可以開始重建了。
3、為什麼「抬高雙腿」比按摩更重要？
等你走完了那 15 分鐘，也吃了一點東西，這時候你終於可以坐下來了。但最好的姿勢不是癱在沙發上，而是找個靠牆的地方躺下，把雙腿抬高並靠在牆上或椅子上。
維持這個姿勢大約 20 分鐘，這能有效幫助下肢多餘的體液回流，減少賽後的腫脹感。在抬腿的同時，你可以配合一些溫和的伸展，這會讓你隔天起床時，肌肉的悲鳴聲小一點。如果你有機會預約到現場的運動按摩師，那更是絕佳的選擇，專業的揉捏能幫助疲憊的肌肉恢復彈性。
4、為什麼游泳池是恢復的「超級武器」？
如果你住的地方有游泳池，那你真的撿到寶了。游泳池被公認是馬拉松恢復的最佳場所之一。你不需要去拼命游自由式，只需要在淺水區慢走，讓水的壓力像天然的加壓襪一樣溫柔地包裹你的雙腿。
水中的浮力能減輕關節的負擔，而適度的水溫可以促進循環。你可以嘗試輕緩的蛙式，這能舒緩全身緊繃的肌肉，幫助你的身體從激烈的賽事狀態切換回平靜的修復模式。
5、處理水泡不要用比賽別針!
馬拉松留下的勳章通常除了獎牌，還有腳上的水泡。如果你的水泡很小，最好就別管它，過幾天它會自然消失。但如果水泡大到讓你走路都痛，或是裡面充滿了血水，你就得進行「小型手術」了。
請務必使用消毒過的針頭。先清潔腳部，尤其是水泡周圍，然後在水泡的邊緣刺幾個洞排掉液體。記住，絕對不要把那層表皮撕掉！那是你天然的防護層。排完液體後用乾淨的敷料覆蓋，保護那塊嬌嫩的皮膚。如果你在比賽中使用了別針來刺破水泡，那是非常危險的，因為未消毒的器材極易導致感染。
6、請暫時遠離人多、衛生條件差的地方!
跑完馬拉松後，你可能會覺得自己變成了超人，但現實剛好相反——你的免疫系統現在處於「全面停擺」的邊緣。馬拉松帶來的劇烈壓力會消耗你的防禦能量，這讓你在賽後的幾天內極容易受到病毒和細菌的侵襲。
這段時間請務必多休息，確保睡眠充足，並且儘量避免去人多、衛生條件差的地方。如果你周圍有人感冒，請離他們遠一點。這不是膽小，這是聰明的自我保護，因為一旦在恢復期生病，會讓你前功盡棄，恢復期也會無限延長,。
7、如果真的需要藥箱裡的「止痛藥」要注意什麼？
很多人在賽後腿痛時會想吃止痛藥。這點要非常小心。在馬拉松期間和剛完賽時，你的腎臟已經因為脫水和高強度運轉而承受了很大壓力。這時候如果你服用阿斯匹靈（Aspirin）或布洛芬（Ibuprofen）等抗發炎藥物，會進一步增加腎臟的負擔。
除非你的醫師另有建議，否則如果你真的痛到受不了，請優先選擇乙醯胺酚類（Paracetamol，如普拿疼）的藥物。等到你補足了水分，身體進入放鬆狀態後，才考慮使用其他的抗發炎藥物。
8、為什麼「賽後憂鬱」是正常現象？
在完成如此巨大的挑戰後，幾天後你可能會突然感到一陣莫名的失落或憂鬱。這很正常，我們稱之為「賽後憂鬱期」（Post-Marathon Blues）。
你花了幾個月的時間去追求一個目標，生活繞著訓練轉，現在目標達成了，生活突然失去了一個重心。這種成就感後的空虛感是生理與心理共同作用的結果。請給自己幾天的時間去消化這段經歷，回味訓練時的辛苦與進步，而不是急著跳入下一個目標。
9、最後，在報名下一場賽事前，你可以再想想
有些人跑完立刻就想報名下一場，有些人則發誓這輩子再也不跑了。不管是哪一種，都請等個幾天再做決定。
利用這段休息時間去思考：你的裝備（尤其是鞋子）在這次表現如何？ 你的補給策略有沒有出問題？ 有沒有哪一段路讓你覺得特別痛苦？ 這些反思能讓你剛拿到的這份「馬拉松能力」得以延續。你已經爬上了這座山頭，現在你站在高處，應該好好欣賞風景，確認下一個目標的方向，而不是盲目地衝下山。
馬拉松不僅僅是那 42 公里的奔跑，它更是一場關於準備、執行與修復的完整修行,。好好對待你那疲憊但榮耀的身體，它值得你用最好的方式去照護它！
