各位跑友，想像一下你剛跨過那條夢寐以求的終點線，掛上了獎牌，心裡的小火苗是不是又在蠢蠢欲動，想著下個禮拜就要回賽道大展身手？先等等，聽我說個故事。即便像是頂尖跑者 Pete Pfitzinger，在 1983 年贏得舊金山馬拉松後，他也深刻體會到了「身體不是鐵打的」這個教訓。當時的他雖然奪冠，但賽後整整好幾天，肌肉僵硬到一種不可思議的程度。他被迫休息了整整兩天，第三天也只能勉強拖著腳步慢行兩英里而已。這告訴我們，不管你有多強，完賽後的身體其實比你想像中還要脆弱。
你的肌肉其實正在經歷「微型內戰」
馬拉松對身體造成的衝擊是非常劇烈的，這不只是疲勞而已，而是包含了即時的組織損壞、脫水以及糖原耗盡。你感覺到的那種下樓梯都痛苦的「延遲性肌肉痠痛」（DOMS），本質上是離心收縮造成的微觀肌肉損傷，這會引發炎症，並在賽後一到兩天達到巔峰，有時甚至會持續五天之久。這段時間你的肌肉處於一種韌性極低的狀態，這時候如果強行訓練，受傷的風險會高得嚇人。
免疫系統的「空窗期」比你想像中危險
除了肌肉，你的免疫系統也在賽後進入了「空窗期」。在經歷像馬拉松這樣高強度且超過一小時的運動後，免疫系統會暫時受到抑制，這段抑制期可能持續 12 到 72 小時。這意味著完賽後的幾天內，你比平常更容易受到感染或生病。雖然快速補充碳水化合物能幫助免疫功能恢復，但給予身體足夠的休息時間才是最重要的。聰明的跑者會選擇「主動恢復」
完賽後最重要的一件事，就是「徹底忘記你是個馬拉松跑者」。首先，給自己至少兩天的完全休息時間是基本配備，這兩天你最好連慢跑鞋都不要碰。如果你還是覺得心癢難耐，去游泳池泡泡水或騎騎腳踏車是個好主意，這些低衝擊的交叉訓練可以增加肌肉血流量、加速代謝廢物，卻不會給你的雙腿帶來額外的撞擊力。
如果你在賽後幾週開始恢復慢跑，記得帶上你的心率錶。這段期間，你必須要把心率嚴格控制在最大心率的 76% 以下（或是儲備心率的 70% 以下）。這不是在訓練體能，這是在救你的雙腿，因為這時候跑太快只會無限期延長你的恢復期。
五週恢復期：讓身體真正「重新開機」
最科學的恢復方式是遵循一個為期五週的計畫，讓身體從馬拉松的極端壓力中逐步回歸。第一週基本上就是徹底放空，從第二週開始才慢慢增加跑步的天數。Pete Pfitzinger 也分享過，他在 1984 年奧運選拔賽奪冠後，因為太急著想回歸訓練，第二週就衝到 112 英里的跑量，結果反而讓他在後來的奧運正賽中感到精疲力竭、缺乏衝勁。
所以說，完賽後的「停、看、聽」才是長久跑下去的關鍵。這段時間不只是身體的修復，更是心理的重整。如果你不給大腦一個長假，讓它從那種緊繃的「馬拉松心態」中抽離，你很快就會面臨心理倦怠。記住，休息也是訓練的一部分，甚至可能是最難練的一環。
