《減脂攻略》#21 怎麼衡量運動成效?

《減脂攻略》#21 怎麼衡量運動成效?

為了達到減脂的效果，必須安排適當的有氧運動和重訓，但怎麼知道這樣的運動狀況是「適合」的呢？就需要靠觀察或是一些工具來幫忙衡量。

怎麼評估有氧訓練的成效

對於有氧訓練來說，可以用運動手錶或是健身房的跑步機上測心率的感應裝置，來幫測量有沒有維持在燃脂心律的範圍。關於什麼是燃脂心律？怎麼計算燃脂心律的範圍？可以參考這裡「有氧運動維持燃脂心律能高效減脂」https://vocus.cc/article/650022aefd89780001f00326#data-h2-0

如果有戴運動手錶，是可以設定提醒的，若低於或超過燃脂心律便會震動告訴自己要增減強度以維持在這範圍內，非常方便。

這些細節可以記錄在 app 像是 Strava 或 Garmin Connect 方便日後查詢和比較評估，若使用運動手錶來同步記錄就更方便了。

這些 app 對我來說最有用的，就是紀錄心律 (是否在燃脂心律範圍內)、消耗多少熱量 (是否消耗足夠熱量)、時間 (對我來說一定要超過 20 分鐘，最好在 1 小時左右)。

Strava 記錄消耗熱量、平均心率、花費的時間

另外還可以檢視整個歷程，看看是否需要調整。像我如果太專注在看電視上，就會有一段時間心跳在 110 左右，就太低了！所以後來我都只會聽音樂，利用音樂節奏幫忙配速。

Strava 記錄整個歷程的心率

我還會用 Garmin 手錶+速度感應器記錄騎車的狀況，並且同步放到 Strava 上，日後我就能很方便的比較各個路段速度有沒有進步。

Strava 軌跡圖

怎麼評估重訓的成效

對於重量訓練來說，主要觀察力量、控制和活動度三個面向：

• 運動強度或力量是否達到 8-9 分，10 分表示完全做不到、舉不起來。
• 是否能有效控制該肌群做出正確的動作，而不是代償？
• 活動度是否能儘量更大？愈大的活動度表示能做到更多的範圍。

以上這些原則便能簡易評量運動成效，在增肌減脂的路上做評估並動態調整。

同樣也可以用 app 來記錄，像是我會用 Garmin Connect 記錄每次鍛鍊的課表和相對應的訓練肌群，告訴我休息多久 (可設定休息時間，休息結束時震動提醒)、練了哪些部位和動作，以及用 Strava 紀錄本次訓練強度是多少，方便我加強或減輕訓練量。

像是前面提到的觀察運動強度，可以用 Strava 自覺強度的欄位來記錄，方便日後追蹤和評估。

Strava 記錄本次訓練的自覺強度

Strava 這類型的 app 真的很貼心，如果對專有名詞不了解，是可以點 icon 來看說明，像是「自覺強度」是什麼呢？點了 icon 就會有小精靈告訴我們。

Strava 說明自覺強度的定義

有效減脂要靠定期追蹤和改善 = InBody 數據 + 飲食記錄 + 運動記錄

這些運動記錄可搭配 InBody 數據、飲食記錄一起看，協助了解在這段飲食和訓練對身體組成的影響以及需要做怎樣的調整。

像是遇到瓶頸停滯不前、體脂沒有下降，可能會觀察到數據顯示運動強度很可能是處於 7 分左右，這時候就要加強到 8 - 9 分；或是有氧運動沒有維持在燃脂心律、時間太短；或是飲食沒有控制好，吃太多高精緻碳水、水喝太少等，這些都可以從 InBody 數據、飲食和運動紀錄當中觀察出來的，然後根據這些資料和觀察找到對應的解決方法。

關於 InBody 怎麼看，可以看這篇文章 《減脂攻略》#9 InBody 怎麼看？ https://vocus.cc/article/6501b10afd897800015c5080

關於飲食記錄怎麼做，可以看這篇文章《減脂攻略》#2 吃什麼很重要！減脂的第一步：了解吃什麼、該怎麼調整 https://vocus.cc/article/64f3410ffd89780001aea816

本文分享自身經歷，不一定每個人都適用，若有需要請諮詢醫生、治療師、營養師、運動健身教練等專業人士。