想減脂，吃什麼很重要，有意識改變飲食結構，替換成營養價值更高、對身體更有幫助的食物。
但上班族如我，餐餐要自己準備，幾乎是不可能的，最多就是早餐在家裡吃完再去上班，之後的午餐和晚餐都幾乎是在外面吃。
那麼，外食要怎麼吃呢？儘量挑選原型食物，少烹調和調味
原則 1：儘量選擇原型食物，也就是沒有加工精製過的食物，它生出來、長大就是那個樣子。
- (X) 麵包蛋糕麵條不是原型食物，它是麵粉做的。
- (O) 烤地瓜烤蕃薯是原型食物，它採收的時候就是那個樣子。
- (O) 雞蛋是原型食物，母雞下蛋的時候就是那個樣子。
原則 2：少烹調和調味，減少營養流失，尤其避免油炸、高油高鹽高糖。
像是前面提到的雞蛋，水煮蛋、蒸蛋、溏心蛋、茶葉蛋都是很好的選擇，但炒蛋、荷包蛋、蛋捲就儘量少吃。
基於以上「選擇原型食物」和「少烹調和調味」兩個原則，我的吃法會分以下幾種：健康餐、小火鍋、便利商店。
健康餐
街上愈來愈多標榜健康餐、水煮餐的店家，他們大多是採用原型食物並且少烹調和調味的方式，像是我常吃 Miss Energy 和給力盒子。
菜單選擇滿多樣的，除了最常見的雞胸餐盒，還有雞腿、鯖魚、鮭魚、牛腱等，配菜大多都是較多的蔬菜、豆類、地瓜和紫米飯這類營養價值高的食材，絕對不是便當店常見的那些滷筍子、麵筋或是重口味的碎肉。
有時為了讓大家覺得更美味好吃，還會加上少許的胡椒、蒜泥、芝麻，是很棒的選擇。
下圖是位於師大夜市的夏威夷飯「靠近」，健身飲控者愛死！完全能按照自身需求配菜，能吃到完整的一顆雞蛋，還有鷹嘴豆、毛豆仁、鳥蛋、堅果、海帶芽、木耳、起司、芝麻。不是打廣告喔，是我真的很愛吃這家，推推推！
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靠近 poke & tea
小火鍋
小火鍋的食材大多是青菜、肉、蛋，偶爾有火鍋料，火鍋料像是甜不辣、丸子這些基本上就是碎肉和油組合起來的，偶爾吃吃還好，或是請店家換成青菜也是可以的。
主餐我大多少吃或是換成冬粉，熱量稍微低一點；如果火鍋中已經有地瓜、芋泥或蕃薯，那我就不會吃麵食冬粉這類主餐了。
便利商店
現在的便利商店花樣愈來愈多，想買雞胸肉、鮭魚片、沙拉或是地瓜都很方便。
像是有時晚餐就去買雞胸肉一片 + 豆漿 + 地瓜，或是去健身房跑步或是騎車前，會去便利商店買個地瓜先補充碳水；運動後沒帶高蛋白就去買個茶葉蛋和豆漿。
選擇原型食物的好處除了健康之外，還有就是方便熱量計算和營養素，我們只要輸入食材就好了，像是早餐吃了一顆茶葉蛋、一杯豆漿，就這樣記，誤差很小。
但如果吃義大利麵，就要考慮麵條、油、幾片肉幾隻蝦等，料理愈複雜愈難估算，就算是有在做菜懂料理的人也是會覺得麻煩的。
如果真的找不到健康餐、小火鍋、便利商店，或是聚餐無法自己選擇怎麼辦？還是秉持「選擇原型食物」和「少烹調和調味」兩個原則。
朋友約吃義大利麵，我會這樣點…
- 選擇舒肥雞胸/鮭魚這類的生菜沙拉，點大碗是可以吃飽的喔！
- 少吃點麵條，或是請服務生註明麵條的份量一半就好。
- 甜點飲料擇一，或是點甜點但飲料選擇無糖茶、黑咖啡、氣泡水或是鮮奶茶；又或是甜點選愛玉、仙草、霜淇淋這類水分多的甜點，相對熱量低糖分少。
這碗沙拉真的很大一份…點大碗的不用怕吃不飽，我沒在吃仙女餐的。
或是像這樣的定食也是不錯的選擇，魚肉沒有太多烹調、半碗飯和沙拉。
炸物就太罪惡了，還容易造成身體發炎，少吃。
在我的 IG 上會不定期推薦好吃的健康餐 https://www.instagram.com/summer20210304/
我們不是苦行僧，該有的社交該吃的美食一定要有的！人生很美好，什麼都可以擁有！
本文分享自身經歷，不一定每個人都適用，若有需要請諮詢醫生、治療師、營養師、運動健身教練等專業人士。
