《減脂攻略》#8 怎樣運動才能高效減脂?如何安排有氧和重訓的比例?

閱讀時間約 3 分鐘
《減脂攻略》#8 怎樣運動才能高效減脂?如何安排有氧和重訓的比例?

《減脂攻略》#8 怎樣運動才能高效減脂?如何安排有氧和重訓的比例?

是否能成功減脂,除了飲食控制,另一個最重要的因素是運動,運動除了能有「熱量赤字」外,還可以幫忙燃燒脂肪與增加肌肉量。

有氧運動維持燃脂心律能高效減脂

有氧運動能大量消耗熱量,讓我們能有熱量赤字。

熱量赤字 = 攝入的卡路里 < 一天消耗量(每日總熱量需求 TDEE)

像是我的 TDEE 是 1400 卡,每天我吃 1400 卡,運動像是去騎車或是跑步消耗 300 卡,那當天的熱量赤字就是 1100 卡。

可是,要注意一個地方,身體是怎樣消耗熱量的呢?是我們心裡想著要燃燒肚子上面的脂肪,身體就會拿肚子上的脂肪在運動時消耗掉嗎?當然不是!
身體會依照目前運動的心律,來決定燃燒肝醣、肌肉和脂肪的比例,也就是說,只要是運動,都會燃燒肌肉和脂肪,只是比例多寡。

劇烈運動多燃燒肌肉,輕度或中度運動多燃燒脂肪。

怎麼知道要維持怎樣的心律呢?

先算最大心率,最大心率是 220 - 年齡,並且燃脂心率應介於 最大心率60% ~ 最大心率 70%,最多不要超過 最大心率*80%

例如,小明今年 30 歲,他的最大心率是 190,燃脂心律範圍就是 1900.6 ~ 1900.7 = 114 ~ 133,最多不要超過 190*0.8 = 152 。

維持在燃脂心律內的活動,就能盡量燃燒脂肪,少量燃燒肌肉。另外要記得,前面提過,運動會先燃燒肝醣,所以有氧運動的前 20 分鐘只是在燃燒肝醣而已,運動一定要超過 20 分鐘後才會開始燃燒脂肪。

適量的重訓能維持肌肉量

看到這裡,做太多有氧運動,不就會讓我們掉肌肉?的確,所以還要做適量的重訓,來幫助長肌肉、維持肌肉量。

不然,瘦了也變得鬆垮垮的,基礎代謝還會愈來愈低,容易有溜溜球效應。長肌肉最好的訓練頻率很看個人,大概每練一天要休息一天,或是不要連續練該部位,讓肌肉有機會休息、復原、長大。

量 InBody 時看到體脂率變低,除了體脂重真的減低外,很多時候是肌肉的增加噢!

我的安排會是這樣,減脂階段重訓和有氧的比例是 1:1,也就是三天重訓、三天有氧、一天休息。

  • 週一:有氧 🚴‍♀️ 🏃‍♀️
  • 週二:重訓 🏋️‍♀️
  • 週三:有氧 🚴‍♀️ 🏃‍♀️
  • 週四:重訓 🏋️‍♀️
  • 週五:休息
  • 週六:重訓 🏋️‍♀️ 教練課
  • 週日:有氧 🚴‍♀️ 🏃‍♀️

增肌階段就會改成重訓和有氧的比例是 2:1,四天重訓、兩天有氧、一天休息。

這些都要評估自己的身體狀況、復原狀況,或是找專業的健身教練評估會更好。在減脂過程中,除了健康的吃,還要維持運動習慣,有氧幫助減脂、重訓幫助增肌,才能瘦得健康漂亮。

之後會寫一篇文章專門來聊健身要不要請教練這件事,在這裡先提一下我是有找專業的健身教練諮詢和評估的,我的教練-健身女孩安安 IG https://www.instagram.com/annie19930/, FB https://www.facebook.com/annkeepworkingout 有很多錯誤觀念和荒唐的行徑都是靠安安把我拖回正軌的,可見有專業人士的指點是多摸重要 XD

本文分享自身經歷,不一定每個人都適用,若有需要請諮詢醫生、治療師、營養師、運動健身教練等專業人士。
avatar-img
12會員
24內容數
主業是工程師,其他還有作家、講者、自行車和健身業餘愛好者。一連串努力後活得更漂亮健康快樂,因此分享我的經歷,希望大家都能達成理想的生活。 內容包含 如何高效的吃和運動、營養攝取、斷食、壓力、該找教練嗎等。 歡迎贊助或 IG summer20210304
留言0
查看全部
avatar-img
發表第一個留言支持創作者!
Summer的沙龍 的其他內容
只要顧好營養均衡、運動,不用偏方,都是能達到理想的體態的。千萬不要為了減脂變瘦,營養攝取不均衡。我們要變健康漂亮,不是只有瘦而已。
很多時候覺得餓,其實是渴,這是因為大腦對於餓和渴的發出的訊號是相似的,多喝水能避免這種假性飢餓,減少因為貪嘴而攝取不需要的熱量。
想減脂,吃什麼很重要,有意識改變飲食結構,替換成營養價值更高、對身體更有幫助的食物。但上班族如我,餐餐要自己準備,幾乎是不可能的,最多就是早餐在家裡吃完再去上班,之後的午餐和晚餐都幾乎是在外面吃。那麼,外食要怎麼吃呢? 儘量挑選原型食物,少烹調和調味 原則 1:儘量選擇原型食物,也
維持熱量赤字才能變瘦:熱量赤字 = 吃進去的熱量 < TDEE
由於減脂是要維持在中低強度的有氧運動,因此不是說愈劇烈、愈辛苦、流愈多汗就能消耗愈多脂肪。而所謂的中低強度是指心律,簡稱「燃脂心率」,讓自己在運動期間維持在「燃脂心率」的區間能達到最有效的減脂效果。過低會燃燒較多比例的脂肪但需要很長時間才能達到效果,過高燃燒的會是肌肉。
在減脂的路上,吃什麼很重要!好好做飲食紀錄,有意識的知道自己吃了什麼,再替換成營養價值更高、對身體更有幫助的食物。
只要顧好營養均衡、運動,不用偏方,都是能達到理想的體態的。千萬不要為了減脂變瘦,營養攝取不均衡。我們要變健康漂亮,不是只有瘦而已。
很多時候覺得餓,其實是渴,這是因為大腦對於餓和渴的發出的訊號是相似的,多喝水能避免這種假性飢餓,減少因為貪嘴而攝取不需要的熱量。
想減脂,吃什麼很重要,有意識改變飲食結構,替換成營養價值更高、對身體更有幫助的食物。但上班族如我,餐餐要自己準備,幾乎是不可能的,最多就是早餐在家裡吃完再去上班,之後的午餐和晚餐都幾乎是在外面吃。那麼,外食要怎麼吃呢? 儘量挑選原型食物,少烹調和調味 原則 1:儘量選擇原型食物,也
維持熱量赤字才能變瘦:熱量赤字 = 吃進去的熱量 < TDEE
由於減脂是要維持在中低強度的有氧運動,因此不是說愈劇烈、愈辛苦、流愈多汗就能消耗愈多脂肪。而所謂的中低強度是指心律,簡稱「燃脂心率」,讓自己在運動期間維持在「燃脂心率」的區間能達到最有效的減脂效果。過低會燃燒較多比例的脂肪但需要很長時間才能達到效果,過高燃燒的會是肌肉。
在減脂的路上,吃什麼很重要!好好做飲食紀錄,有意識的知道自己吃了什麼,再替換成營養價值更高、對身體更有幫助的食物。
你可能也想看
Google News 追蹤
Thumbnail
這個秋,Chill 嗨嗨!穿搭美美去賞楓,裝備款款去露營⋯⋯你的秋天怎麼過?秋日 To Do List 等你分享! 秋季全站徵文,我們準備了五個創作主題,參賽還有機會獲得「火烤兩用鍋」,一起來看看如何參加吧~
Thumbnail
11/20日NVDA即將公布最新一期的財報, 今天Sell Side的分析師, 開始調高目標價, 市場的股價也開始反應, 未來一週NVDA將重新回到美股市場的焦點, 今天我們要分析NVDA Sell Side怎麼看待這次NVDA的財報預測, 以及實際上Buy Side的倉位及操作, 從
Thumbnail
Hi 大家好,我是Ethan😊 相近大家都知道保濕是皮膚保養中最基本,也是最重要的一步。無論是在畫室裡長時間對著畫布,還是在旅途中面對各種氣候變化,保持皮膚的水分平衡對我來說至關重要。保濕化妝水不僅能迅速為皮膚補水,還能提升後續保養品的吸收效率。 曾經,我的保養程序簡單到只包括清潔和隨意上乳液
Thumbnail
在2022/7/1的時候來到了體重的巔峰 65.3kg / 體脂率高達38% / 內臟脂肪13 
 2023/8/5順利地讓體重跟體脂都回歸到正常的狀態 50.95kg / 體脂率22.6% / 內臟脂肪5 經過了不斷地嘗試與探索 想把這個過程分享給大家,希望能幫助更多的人順利減脂!
Thumbnail
為了達到減脂的效果,必須安排適當的有氧運動和重訓,但怎麼知道這樣的運動狀況是「適合」的呢?就需要靠觀察或是一些工具來幫忙衡量。
Thumbnail
在有效管控飲食後,會開始思考有沒有更高效的方法?經由一些營養品的幫忙,能讓減脂之路更順暢,還能讓身體變得更健康。在這裡來聊聊幾樣東西:高蛋白、維他命、魚油、益生菌、酵素。
Thumbnail
運動後怎麼吃?很餓吃了會長肥肉嗎?怎麼讓肌肉得到充足養份?這些問題在增肌減脂時常常困擾著我,在這裡跟大家分享我的經驗和想法。
Thumbnail
高升醣對體脂有什麼影響?要怎麼選擇低升醣的食物?先吃肉、菜還是飯?進食順序有差嗎?減脂期能不能吃甜點?在努力減脂一段時間後,一定會問「能吃的食物這麼多,哪些食物吃了容易囤積脂肪?」這裡想跟大家聊的就是這個主題。
Thumbnail
書名:重生之破繭 作者:短耳貓咪 版區:原創言情 世界背景【自分類】:現代 主題分類【自分類】: 關鍵字【自分類】:重生、逆襲、校園青春、女強、歡喜冤家 評分【滿分5顆星】:4.5顆星 心得: 狗血源於生活,女主因為父親出軌與母親打架時推搡昏倒而回到高一16歲,然後為了幫母親離婚,開
Thumbnail
《言葉之庭》新海誠執導的電影,描述了一位少年和一位女子之間的情感故事,以及他們對於生命和自我認識的探索。這部電影對於人生的意義及生命無常提出深刻思考。《言葉之庭》故事簡介、金句及三個聯想分析。
Thumbnail
最近上映的電影「鈴芽之旅」,由新海誠導演執導,車庫娛樂發行。影片以奇幻冒險為主題,故事描述了一名小女孩鈴芽和她的朋友們展開的一段奇幻之旅。整部電影的劇情雖然有些平淡,但是新海誠獨特的風格以及精美的畫面,使影片讓人印象深刻。 影片敘述了一段發生在現實與奇幻交錯的故事,主角鈴芽一開始在現實中遇到了謎樣的
Thumbnail
寫於2007-3-11 這次過年,我難得回家給爸媽養,每天,媽媽就是把我當豬餵,用餐一到,就逼我去吃飯。因為我吃素,所以媽媽都另外準備一份份量讓我很傻眼的食物給我。初三表姊來拜年,我對表姊說:我回家來都被當成豬在養。媽媽立刻腳一跺地、嗓門大開:厚~~妳會不會講話?什麼叫當豬養?妳知不知道妳的菜很難煮
“死亡是痛苦,活著是地獄,400年,每天讓我心煩厭惡的生活也終於要結束了。  咲,與你相遇,讓我度過了最後一段的快樂時光,謝謝你,永別了” “好像説兔子太寂寞就會死掉的?”   作者是山うた,催淚漫 劇透注意!  
Thumbnail
這個秋,Chill 嗨嗨!穿搭美美去賞楓,裝備款款去露營⋯⋯你的秋天怎麼過?秋日 To Do List 等你分享! 秋季全站徵文,我們準備了五個創作主題,參賽還有機會獲得「火烤兩用鍋」,一起來看看如何參加吧~
Thumbnail
11/20日NVDA即將公布最新一期的財報, 今天Sell Side的分析師, 開始調高目標價, 市場的股價也開始反應, 未來一週NVDA將重新回到美股市場的焦點, 今天我們要分析NVDA Sell Side怎麼看待這次NVDA的財報預測, 以及實際上Buy Side的倉位及操作, 從
Thumbnail
Hi 大家好,我是Ethan😊 相近大家都知道保濕是皮膚保養中最基本,也是最重要的一步。無論是在畫室裡長時間對著畫布,還是在旅途中面對各種氣候變化,保持皮膚的水分平衡對我來說至關重要。保濕化妝水不僅能迅速為皮膚補水,還能提升後續保養品的吸收效率。 曾經,我的保養程序簡單到只包括清潔和隨意上乳液
Thumbnail
在2022/7/1的時候來到了體重的巔峰 65.3kg / 體脂率高達38% / 內臟脂肪13 
 2023/8/5順利地讓體重跟體脂都回歸到正常的狀態 50.95kg / 體脂率22.6% / 內臟脂肪5 經過了不斷地嘗試與探索 想把這個過程分享給大家,希望能幫助更多的人順利減脂!
Thumbnail
為了達到減脂的效果,必須安排適當的有氧運動和重訓,但怎麼知道這樣的運動狀況是「適合」的呢?就需要靠觀察或是一些工具來幫忙衡量。
Thumbnail
在有效管控飲食後,會開始思考有沒有更高效的方法?經由一些營養品的幫忙,能讓減脂之路更順暢,還能讓身體變得更健康。在這裡來聊聊幾樣東西:高蛋白、維他命、魚油、益生菌、酵素。
Thumbnail
運動後怎麼吃?很餓吃了會長肥肉嗎?怎麼讓肌肉得到充足養份?這些問題在增肌減脂時常常困擾著我,在這裡跟大家分享我的經驗和想法。
Thumbnail
高升醣對體脂有什麼影響?要怎麼選擇低升醣的食物?先吃肉、菜還是飯?進食順序有差嗎?減脂期能不能吃甜點?在努力減脂一段時間後,一定會問「能吃的食物這麼多,哪些食物吃了容易囤積脂肪?」這裡想跟大家聊的就是這個主題。
Thumbnail
書名:重生之破繭 作者:短耳貓咪 版區:原創言情 世界背景【自分類】:現代 主題分類【自分類】: 關鍵字【自分類】:重生、逆襲、校園青春、女強、歡喜冤家 評分【滿分5顆星】:4.5顆星 心得: 狗血源於生活,女主因為父親出軌與母親打架時推搡昏倒而回到高一16歲,然後為了幫母親離婚,開
Thumbnail
《言葉之庭》新海誠執導的電影,描述了一位少年和一位女子之間的情感故事,以及他們對於生命和自我認識的探索。這部電影對於人生的意義及生命無常提出深刻思考。《言葉之庭》故事簡介、金句及三個聯想分析。
Thumbnail
最近上映的電影「鈴芽之旅」,由新海誠導演執導,車庫娛樂發行。影片以奇幻冒險為主題,故事描述了一名小女孩鈴芽和她的朋友們展開的一段奇幻之旅。整部電影的劇情雖然有些平淡,但是新海誠獨特的風格以及精美的畫面,使影片讓人印象深刻。 影片敘述了一段發生在現實與奇幻交錯的故事,主角鈴芽一開始在現實中遇到了謎樣的
Thumbnail
寫於2007-3-11 這次過年,我難得回家給爸媽養,每天,媽媽就是把我當豬餵,用餐一到,就逼我去吃飯。因為我吃素,所以媽媽都另外準備一份份量讓我很傻眼的食物給我。初三表姊來拜年,我對表姊說:我回家來都被當成豬在養。媽媽立刻腳一跺地、嗓門大開:厚~~妳會不會講話?什麼叫當豬養?妳知不知道妳的菜很難煮
“死亡是痛苦,活著是地獄,400年,每天讓我心煩厭惡的生活也終於要結束了。  咲,與你相遇,讓我度過了最後一段的快樂時光,謝謝你,永別了” “好像説兔子太寂寞就會死掉的?”   作者是山うた,催淚漫 劇透注意!