如何透過寫作自我療癒、有效行動？
別把人生活得像待辦清單，每天都在滿足內在批判者的要求
-艾美．布魯納
內在時常會有一個聲音對我說，你要小心，還有很多你應該注意但你沒注意到的危險，不要粗心大意，不要太過自信，要是因為你的疏忽而發生意外，你會後悔一輩子的！
這種自我批判的聲音是否讓你感覺熟悉？讓你一直感覺到自己不夠好、不夠聰明，但無論做什麼都無法讓這個聲音滿意？如果這也是你的困擾，我想與你分享我閱讀《內心對話的力量》這本書的心得，以及之前遇到家中貓咪生病時，幫助我面對焦慮情緒的方法，希望對你也有幫助。
關於《內心對話的力量》：用自我對話改寫人生腳本
《內心對話的力量：遠離自我批判，提升心靈自癒力的11種練習》這本書的作者艾美．布魯納在英國從事心理諮商工作超過二十年，幫助數千名案主走出焦慮、憂鬱、低自尊、飲食失調等自我毀滅的生活模式，並且她自己也曾是自我貶抑的受害者。在自己親身走過療癒之路，並且歸納多年臨床的經驗之後，她提出了「批判之聲/鼓勵之聲」區分法。
批判之聲通常源自於童年時所遭遇的創傷，致使我們把旁人的指責內化為心中的批判者，限制、貶低自己，削弱自己的力量。不過，我們內心還有能與之抗衡的另一股聲音，雖然它很微弱，卻是充滿溫暖與同理的鼓勵之聲。放大鼓勵之聲的音量，能讓我們更有力量活出自己想要的人生。
艾美還提到我們的人際關係與生活模式通常會在無意識的狀況下不斷重複，像是一部寫好的「人生腳本」，但透過覺察與自我對話，我們有機會重新改寫我們的人生腳本。書中也介紹了許多療癒方法，包括：製作夢想板、重建身體的意象、寫信給內在小孩等等，幫助我們接納自己內心與外表，並以寬容的態度看待過往的經歷。
如果你也曾受到自我批判的影響，希望能提升自癒能力，推薦你看看這本書。
收穫：從自我關懷到有效行動
我特別感受到這本書對我的幫助是在前幾周我們家貓咪生病的時候。因為我家的貓咪嘟嘟突然連續四天不進食，又反覆嘔吐，整隻貓變得虛弱無力，還一直躲到櫃子後面，詳細的歷程可以看我之前的發的貼文，還有很多好心格友分享照顧貓咪的經驗。
那段時間我真的非常焦慮，而人在焦慮的時候第一反應都是想找到原因，盡快擺平問題，但焦慮不一定是具體事件或問題觸發的反應，而是無處不在的憂慮。
焦慮和恐懼也像是連鎖反應，讓我受困其中，內心有聲音在叫囂著要趕快行動不然就糟了，批評之聲說我怎麼這麼沒用、這麼無知，網路上的說法和資訊千百種，我要怎麼做才對？
這時候我突然想起書中關於焦慮的篇章，書中提到焦慮和恐懼相輔相成，因此在尋找任何解決方法之前，先把恐懼說出來、寫下來，關心自己、理解自己怎麼了？
所以我抓起紙筆寫了十分鐘，從身體的感受到內心的想法，將所有的焦慮和恐懼都說給自己聽，然後發現我一直反覆提到的是我想知道嘟嘟怎麼了？牠需要什麼？接著我便開始問自己那麼我現在能做什麼來了解嘟嘟的身體狀況？我一條一條羅列出來，可以採取的行動就自然而然浮現出來了。
我打電話去幾間獸醫院詢問，都得到要當天盡快進行檢查的建議，當天下班後就立即和家人一起帶牠去看醫生，做了各種檢查後才知道牠有胃潰傷，並且因為拒絕進食處於嚴重脫水的狀態，在醫院打了點滴後牠終於恢復一點活動力，吃了新開的藥後也逐漸恢復食慾，後來要餵牠藥變得很不容易，飛來竄去，考驗我們的觀察力也考驗我們的體力。
看著嘟嘟逐漸恢復健康內心感到慶幸與安心，也因此很希望能與大家分享我在這本書中學到的方法。
恢復健康的嘟嘟每天都來監督我寫心得
沒有寫到滿意可是不會下書桌的喔！
方法一：和身體對話
- 閉上眼睛深呼吸三次，感受身體想和你說什麼？現在有什麼感覺？
- 覺得身體哪裡緊繃？
- 呼吸、心跳有什麼變化？
- 有哪裡感到疼痛或不舒服？
- 心裡一直出現什麼樣的念頭？覺得有危險、必須要做點什麼，但說不出原因？
方法二：和未來的自己對話(十分鐘願景描繪)
第一步：自我覺察
1.寫下你想培養的生活模式或言行，例如學著自我關懷，把它設定為優先項目。
2.寫下自我肯定的鼓勵之聲，例如「生而為人，關懷、照顧自己是我的權利」
3.依照這個目標，寫下你可以在生活中落實的方法，例如早上起床先進行冥想，觀想今天最重要的事，並對自己說出關懷自己的話。
第一步驟可以在設定目標達成後再進行下一次。
第二步：每日寫作提示
1.寫下肯定自己的話，例如：我有資格得到愛與尊敬
2.接續以下提示把句子寫完：
- 「今天我是...(什麼樣的人)，開始....」(例如把自己視為第一優先)
- 「我很感謝...」(感謝自己願意許下承諾，努力改變，或是謝謝那些人的支持)
- 「改變後的我，將更能感受到...」(例如喜悅、富足與身心平衡)
- 「我現在就可以...，朝理想中的生活前進」(例如投入自我關懷的練習)
- 「我想到自己改變後的樣子，就覺得...」(例如充滿力量又有希望)
方法三 身體意象冥想
我們可以藉由身體意象的冥想重新和身體連結，並且感謝身體對自己的支持，也因為有身體我們才得以透過視覺、聽覺、嗅覺、味覺、觸覺來感知這世界，體驗美好。
我們可以在心中回想並默念，感謝眼睛讓我看見喜歡的故事，感謝耳朵讓我聽見美妙的音樂等等。書中有提供冥想引導的範本，有興趣可以翻閱書本內容唸讀或錄音使用，也可以在網路上搜尋身體感恩冥想、身體掃描正念冥想等，尋找適合自己的影片內容使用喔。
心得感想
許多人會擔心接受自己後，就會走向放縱、自我放棄，但事實上，身心都充分獲得愛與滋養，生命就會自然而然正向發展。
《內心對話的力量：遠離自我批判，提升心靈自癒力的11種練習》這本書像是一雙溫暖的手，牽著我們走過從小到大，從關係到外表可能遇到的創傷與苦痛，再輕輕地提醒我們，療育的力量，我們已經擁有。
內在對話，就是能重新滋養自己的力量，同時也能做到《專注力協定：史丹佛教授教你消除逃避心理，自然而然變專注》中提到的練習自我疼惜，將重新將專注力用在真正重要的人事物上。閱讀心得這裡看：如何找回專注力？
在這篇文章中我與你分享三個我覺得很有效的練習，分別是：
方法一：和身體對話
方法二：和未來的自己對話(十分鐘願景描繪)
方法三 身體意象冥想
希望透過這樣的自我照顧，我們都能能加深理解、同理自己、關懷自己，活得更自在安心。
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