運動員、特種部隊都這樣做！

睡不好？和呼吸大有關係。呼吸是通往身心的門戶，改變呼吸可幫助紓壓，調整自律神經，也減緩疼痛，改善睡眠品質。常見的呼吸法有4-4-4和4-7-8，運動員、特種部隊和警消醫護，都用呼吸法來減壓解憂。

2020-06-24

．文 ／ 張淑芬　編譯

呼吸，是再自然不過的事。受到緊湊又高壓的生活步調影響，我們的呼吸在不知不覺間變得愈來愈淺，導致過度換氣，讓自律神經長期處於危機降臨的壓力狀態。

呼吸法，釋放累積的壓力

許多研究都指出，呼吸法有助於體內回復正常機能。其中4-4-4呼吸法（英文：square breathing 或box breathing）喚醒我們的呼吸本能，把紊亂的呼吸模式與節奏，調回最自然的狀況，也釋放出沉積過久的壓力，讓身體重新開機，注意力和體能也跟著恢復。（推薦閱讀：楊定一：呼吸，把自己找回來）

（呼吸法源自於瑜伽，是冥想靜坐時的重要功課。圖片來源：Pixabay）

這套呼吸方法簡單易做，適合想要紓壓的所有族群。在美國，軍人、運動員、警消和醫護人員，經常使用4-4-4呼吸法，以保持工作效能與表現。前美軍海豹部隊指揮官迪范（Mark Divine），就用這套呼吸法訓練隊員超過30年，他自己更身體力行，「我每天都這樣呼吸，遇到緊急狀況更是如此。」

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美國肺部健康學會也建議，呼吸法可作為慢性阻塞性肺疾病的輔助療法。（推薦閱讀：Dr.南雲：活用4種呼吸法，讓你重返年輕！）

4-4-4呼吸法怎麼做？

無論你在辦公室座位，或是咖啡廳，都能使用4-4-4呼吸法，只要找一張支撐力佳、坐起來舒適的靠背椅子，雙腳可以平放在地面即可。也可以平躺在床上做。

步驟如下：

閉上雙眼，從鼻子慢慢吸氣，數4秒鐘，感受吸入的空氣流經肺部。

閉住氣數4秒鐘，請注意：此時嘴巴別用力緊閉、鼻孔也不要施力，自然而然閉氣就好。

慢慢呼出氣，數4秒鐘呼完氣。

呼完氣後閉氣4秒鐘，接著重複上述步驟至少3回合。

一般來說，重複做到4分鐘，就能發揮鎮定效果。覺得不夠，可視情況再重複。

推薦閱讀：腹式呼吸4大好處改善睡眠、焦慮，3步驟訓練腹式呼吸

4-7-8呼吸法，先諮詢醫師

4-7-8呼吸法源自於瑜伽，美國自然療法醫師威爾（Andrew Weil）用來治療失眠、焦慮與情緒障礙患者。步驟和4-4-4呼吸法類似，只是換成吸氣4秒、閉氣7秒、呼氣8秒，呼氣同時要發出呼呼的聲音。重複做4回合。

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如果是選擇4-7-8呼吸法，由於間隔秒數較長，如果有氣喘和嚴重肺阻塞的人，可能會加重症狀，需事先徵詢醫生。（推薦閱讀：睡前5分鐘「完全呼吸法」，緩解胸口僵硬不適）

呼吸法的好處

根據美國梅約醫學中心的研究，這些呼吸法提高血中二氧化碳濃度，刺激副交感神經的活性，幫助鎮定情緒，調理失序的自律神經，也能維持體溫穩定，穩定血壓值。

（在高壓生活下，學習正確呼吸有助於紓解壓力，促進身心穩定。圖片來源：Shutterstock）

研究也指出，4-4-4呼吸法對於減痛與紓壓，有明顯效果，適合用來治療憂鬱症、廣泛性焦慮症，以及創傷後壓力症候群。

資料來源：Healthline、Medical News Today

責任編輯：陳祖晴