教學服務的過程中，我常常會跟學生或個案提及，建立定課的重要性。

很多人會誤以為要做的是佛教中的定課。但其實，也是，也不是。

當然，你可以禪修打坐是最好，如果還不行，就是選擇一個你喜歡且確認自己做了之後會身心安頓穩定的事~靜心、打坐、運動、甚至打毛線、書寫等都可以～然後最好是在固定時間固定地點持續每天做，就可以當作自己的定課。這這真的是我常常對學生[嘮叨]的重點。

但是，研究所這學期進入寫論文階段，所以我只選修了對一門很甜的課～多元健康輔助療法。

對我來說很甜，是因爲，課程內容差不多就是快二十年來身心靈工作的總和類別。

第三週上課是第一項療法，是正念減壓療法。

正念減壓的核心練習包括每天 45 分鐘的身體掃描、正念瑜珈、靜坐，以及融入日常生活的「正念飲食」或「正念行走」。新手會建議從每天 3-5 分鐘的呼吸專注開始，重點在於接納、不評價地覺察，並在心飄走時溫柔帶回。 

MBSR 核心定課指南包括四項：

＊基礎靜坐 (Sitting Meditation)： 每天約 45 分鐘，專注於呼吸、身體感覺、聲音或念頭，培養定力與觀察力。

＊身體掃描 (Body Scan)： 每天 30-45 分鐘，按順序將注意力帶到身體各部位，感知而不評判。

＊正念瑜珈 (Mindful Yoga)： 透過簡單的拉伸動作，鍛鍊對身體動作的覺察。

＊生活覺察： 每天進行 3-5 分鐘「呼吸練習」，如專注感受鼻腔吸吐，或在刷牙、走路時保持當下覺知。 

建議步驟

1.尋找舒適位： 找安靜空間坐下，背部挺直但放鬆。

2.專注呼吸： 感受吸氣時胸腔提升、呼氣時下降的過程。

3.覺察雜念： 發現思緒飄走時，溫柔帶回呼吸。

4.每日堅持： 將「自我觀察」視為每日必修。

最關鍵的重點在於：正念減壓（MBSR）強調每日不間斷練習，以培養對當下身體感覺、呼吸與念頭的覺知。

所以，這就是定課。

感謝我有我的定課，希望每個人都有自己的定課，以建立這個好習慣，來穩定專注自我！