渴求和焦慮常會偷偷的接近我們，然後在我們發現之前，我們就已經完全陷進一個又一個習慣迴圈裡，但是我們越是注意到衝動和渴求都只是身體的感受，就越能學著擺脫它們。 以下的練習可以幫助我們專注於當下，如此一來，當焦慮的習慣迴圈出現時，我們就不會嚇到發瘋了。這是一位美國的冥想導師蜜雪爾．麥克當納在數十年前創造的方法，我根據緬甸禪修導師瑪哈希尊者所推廣的觀照練習稍微改編了一下： 1.認知／放鬆正在出現的東西 2.接受／允許它的存在 3.調查身體的感受、情緒、想法 4.注意每一刻發生的事 首先，認知到壓力正在出現，並放輕鬆。 允許並接受它。不要嘗試抗拒或忽視它。 為了迎接焦慮來襲，我們必須仔細研究它，在它形成時調查它。看看我們覺察到那些最顯著的感受。 最後注意我們的體驗。這能讓我們保持在當下、維持好奇及專注。 觀照的部分，有點類似觀察者效應(observer effect)，也就是觀察這個行為本身，就會對被觀察者產生影響。換言之，當我們透過觀察而注意到身體裡造成渴求的那些感受，就已經是在減少他們了。 ——摘自 Judson Brewer 賈德森．布魯爾《鬆綁你的焦慮習慣》

張加恩臨床心理師

觀照練習：用專注和接納解鎖焦慮與渴求的密碼

焦慮是由三個部分構成的：想法、生理上的感覺和行為。理解焦慮在我們身上是如何體現的，能夠幫助我們應對它。 學會放鬆。放鬆的方式有很多種，比如著色書就是現在很流行的一種鎮定減壓方法，其他方法還有瑜珈、游泳、聽音樂等，找出最適合自己的方式，也允許自己轉換其他方式。 與自己的想法辯論，也可以稱為「挑戰想法」。焦慮會讓我們覺得世界是充滿威脅的，會把我們推進很多「思考陷阱」之中。在焦慮性的思考和現實性的思考之間找到平衡非常重要。 直接面對恐懼，逐漸朝目標努力。列一個清單，寫下想要逃避的情形，把它們根據難度來排序。這個方法叫做「暴露模式」，就是要我們一直處在這種情境裡，直到焦慮程度有所下降。 這個過程中沒辦法心急，有時候我們需要在接受現狀和決心改變之間保持一種平衡，如果能做好平衡，就能朝著解決問題的方向前進，同時也能欣賞當下的自己。 ——摘自 安娜．威廉姆森、瑞塔．諾威 《焦慮型人格急救手冊： 如何在情緒的狂風巨浪中一再脫險？》

破解焦慮三部曲：想法、感覺與行為的解鎖指南

STOP情緒緩和術有四個具體步驟，依序是暫停動作、留意呼吸、自我觀察、重新表達。 暫停動作：捕捉到情緒浮現（尤其是負向或強烈的情緒）的片刻，最簡單也是最重要的任務，就是告訴自己：「停！現在什麼都不要做。」光是停止動作就有機會減少衝動行為產生。 留意呼吸：有時候我們就是處在什麼事情都做不了的困境當中，這時候深呼吸就是我們信手拈來、非常有效的冷靜方式。穩定而規律的呼吸可以調整我們的自律神經，幫助我們緩和當下急促的心跳，放鬆緊繃的肌肉。 自我觀察：身體趨於平穩之後，就要把注意力轉移到大腦上面了，當我們內在有些可望被忽略、某些需求沒有被滿足、某些聲音沒有被聽見，相對應的情緒就會跳出來提醒我們。唯有聽懂這些聲音，我們才會更清楚情緒究竟從何而來。 重新表達：面對危機、情緒激動時，我們最常使用的應對策略都是來自過往的慣性，這和生物演化的過程有關：事態危急，哪裡還有時間慢慢思考。但現代人類的生活極其複雜，這些招式不見得適用在每一個情境，而我們因為仰賴慣性，常沒有發現自己正在重複使用無效的方法。 ——摘自 胡展誥 《刻意放鬆：25個壓力調節練習，找回安定的內在》

重新表達

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用STOP緩和術掌控情緒：從衝動到冷靜的四步驟