觀照練習：用專注和接納解鎖焦慮與渴求的密碼

渴求和焦慮常會偷偷的接近我們，然後在我們發現之前，我們就已經完全陷進一個又一個習慣迴圈裡，但是我們越是注意到衝動和渴求都只是身體的感受，就越能學著擺脫它們。

以下的練習可以幫助我們專注於當下，如此一來，當焦慮的習慣迴圈出現時，我們就不會嚇到發瘋了。這是一位美國的冥想導師蜜雪爾．麥克當納在數十年前創造的方法，我根據緬甸禪修導師瑪哈希尊者所推廣的觀照練習稍微改編了一下：
1.認知／放鬆正在出現的東西
2.接受／允許它的存在
3.調查身體的感受、情緒、想法
4.注意每一刻發生的事

首先，認知到壓力正在出現，並放輕鬆。
允許並接受它。不要嘗試抗拒或忽視它。
為了迎接焦慮來襲，我們必須仔細研究它，在它形成時調查它。看看我們覺察到那些最顯著的感受。
最後注意我們的體驗。這能讓我們保持在當下、維持好奇及專注。

觀照的部分，有點類似觀察者效應(observer effect)，也就是觀察這個行為本身，就會對被觀察者產生影響。換言之，當我們透過觀察而注意到身體裡造成渴求的那些感受，就已經是在減少他們了。

——摘自 Judson Brewer 賈德森．布魯爾《鬆綁你的焦慮習慣》