用STOP緩和術掌控情緒：從衝動到冷靜的四步驟

STOP情緒緩和術有四個具體步驟，依序是暫停動作、留意呼吸、自我觀察、重新表達。

暫停動作：捕捉到情緒浮現（尤其是負向或強烈的情緒）的片刻，最簡單也是最重要的任務，就是告訴自己：「停！現在什麼都不要做。」光是停止動作就有機會減少衝動行為產生。

留意呼吸：有時候我們就是處在什麼事情都做不了的困境當中，這時候深呼吸就是我們信手拈來、非常有效的冷靜方式。穩定而規律的呼吸可以調整我們的自律神經，幫助我們緩和當下急促的心跳，放鬆緊繃的肌肉。

自我觀察：身體趨於平穩之後，就要把注意力轉移到大腦上面了，當我們內在有些可望被忽略、某些需求沒有被滿足、某些聲音沒有被聽見，相對應的情緒就會跳出來提醒我們。唯有聽懂這些聲音，我們才會更清楚情緒究竟從何而來。

重新表達：面對危機、情緒激動時，我們最常使用的應對策略都是來自過往的慣性，這和生物演化的過程有關：事態危急，哪裡還有時間慢慢思考。但現代人類的生活極其複雜，這些招式不見得適用在每一個情境，而我們因為仰賴慣性，常沒有發現自己正在重複使用無效的方法。

——摘自 胡展誥 《刻意放鬆：25個壓力調節練習，找回安定的內在》