貼上標籤，情緒就不會無處可逃

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董秘白  進修課

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董秘白

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正念課 第七堂

腳下踩的，才是真實的世界 這週，因為工作的事卡住了，上課遲到啦。進教室的時候，大家正在分享上週的練習心得。我腦中閃過刷牙、洗車、喝水、吃東西，這些看似瑣碎的動作，卻是我這週最常練習正念的時刻。 是啊，正念不是坐在山洞裡空想人生，而是在這些日常中，找回「當下」。 課堂上老師讓我們統計了一下：這週有沒有什麼愉快的事？其實，有時候快樂不是要多了不起的事件，而是能好好走一段路，踏實地踩在地上，那就夠了。 老師說，走路時，全神貫注在腳掌上，是回到當下最直接的方法。我們學了三段的正念行走法──提起、前進、放下──慢到像是在對自己做一次「腳底掃描」。每一步，心裡都默念著「左腳」、「右腳」、「左腳」、「右腳」。 這堂課也聊到正念飲食。以前吃飯是追劇配快炒，現在才知道，我們早就把「口腔的消化任務」丟給了胃。老師提醒我們，真正的消化從嘴巴開始──咀嚼、味覺、唾液，這些都是真實的消化程序。 老師說，有三種吃法：低階的是「調味道」、中階的是「吃味道」、高階的是「吃出食物的真味」。認真吃飯是一種全神貫注、與食物連結的狀態。我想，除了觀呼吸外，認真吃飯就是活著的證明。 老師又說，情緒不只是念頭，也是身體的感覺。如果我們不去掃描它們，它們就會偷偷指揮我們的行為。難怪有時候一點點壓力，就能讓人暴躁失控。 我這陣子開始練習身體掃描才發現，情緒不是只有「生氣」、「難過」這些大字報，它們更像一種氣味、重量、一種模糊卻真實的存在。 而當這些不舒服出現時，不是要趕走它，而是「陪伴」它。 就像法師說的：「面對它、接受它、處理它、放下它。」這不是一句口號，是一種內功。 我最喜歡的練習，是「數息呼吸」。吸、吐之間，靜靜地數到十，專注中斷的那一刻，就是最好的提示音。讓我知道，我的心又跑走了。 還有那個雙手向上擴胸的動作，簡單，但像是打開了什麼。胸口瞬間鬆了，肩膀也軟了。那一刻，不用說什麼心靈雞湯，我只知道：啊，我在了，我還活著。 我們的眼睛看到什麼，就會有反應。但念頭不等於真相。老師說，當念頭飄來，不用消滅它。它像天上的雲，飄來就飄來，飄走就飄走，重要的是：我們，是那片穩穩的天空。 這讓我想起自己曾經面對壓力時的那種慌張、討厭、逃避。現在，我學會了不逃。只要願意「在場」，很多東西，根本不需要解決，它們會自己散去。 現在的世界，節奏快到像沒煞車的列車。但我們的呼吸還在、腳掌還在、食物還在、心也還在。 如果你今天也覺得有點累，有點亂，不如就從走路開始。慢一點，走給自己看；或是從吃飯開始，嚼給生命聽。人生不用一下子悟道，只要每一步，都不迷路。 念頭不是壞人，它只是雲……

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正念 第六堂

書名: 荷蘭式快樂：做自己，不需要說對不起的人生觀&nbsp;作者：陳宛萱 出版社：啟動文化&nbsp; 出版日期：2014/10/16 以前，我以為「快樂」是一種能力：夠努力、夠正向、夠堅強，就能自己把日子撐起來。一直到在新加坡圖書館讀到「荷蘭式快樂」這本書，我才明白：快樂也可以是一種社會選擇——不是靠意志硬撐，而是把不可控的部分承認下來，然後用制度、教育、日常節奏，去接住每個普通人。 這篇閱讀筆記，我想分享三個最令我印象深刻，一直在腦中盤旋的：荷蘭人如何理解幸福、如何教養孩子、又如何面對那些尷尬但真實的社會議題。我們未必要變成荷蘭人，但可以借一點他們的清醒，替自己的生活降噪。&nbsp;重點一: 幸福不是「你夠不夠努力」，而是「一種運氣」 作者分享荷蘭人把快樂和運氣，用同一個字 geluk 表達。這個語言細節很迷人：它像是一種提醒: 人生本來就有大量偶然，別把每一次失敗都解釋成「自己不夠好」。也因為承認不可控，他們更能接受：社會必須做資源再分配、制度要兜底、弱勢不是「活該」，是每個國民的責任。這不是天真，是一種務實：與其把人逼到牆角，不如讓人留在可被看見、可被支持的系統裡。讀到這，讓我想了好久…… 我特別喜歡作者觀察後的分享：制度會犯錯、服務會誤點，但不必用空話道歉，重點是持續改進，所以沒有誰要誰負責下台的戲碼。某種程度上，他們更信「流程」而不是「情緒」。國家像大型公會，方向靠選舉微調，不迷信強人翻盤。高稅負、高福利不是口號，而是一種「一起吃點苦，換一個體面的共同生活」的共識。拿著書，望著窗外，真的很好奇他們怎麼理性「管理眾人的事」而不流於情緒化? 重點二: 教育是陪孩子長大、讓他/她適性 我們太熟悉「分數＝前途」，也太熟悉那種焦慮：落後一步就萬劫不復。荷蘭的教育觀，最顛覆我的是——他們不是反對考試，而是反對「唯」分數。 從小到大，咱們都把「及格」視為底線，荷蘭評分系統常見及格線是 5.5；滿分10分不會被神化，反而可能意味著「分班或分級不對位」。考試比較像定位：幫孩子們找到適合的難度、適合的路。其實，孩子需要的不是一直被推高，而是被看見：在荷蘭，不適應就留級並不羞恥；補救、協助是常態；分流（例如不同學術/技職路徑）也不等於分貴賤，而是把能力線拉開、讓每條路都有尊嚴。 在荷蘭，「陪伴」甚至會被排進生活：像是爸爸日/媽媽日那樣，固定一天與孩子共度，把陪伴變成規律，而不是等有空才想起。有時是孩子都大了，才發現錯過他們的成長。這讓我想到我們常說的「陪孩子長大」，很多時候礙於現實只是「說」；但若陪伴能被制度、職場文化、學校節奏一起支撐，它就會變成一種穩定的日常，而不是父母心中的內疚。&nbsp;重點三: 面對毒品與性產業不是浪漫化，而是把難題留在陽光下 最難談的，往往最需要被好好談。荷蘭對軟性毒品與紅燈區的態度，是我覺得最「清醒」的一面：承認存在，然後監管、減害、可追溯。 A.大麻的「寬容政策」：法律上仍是非法，但在執行上對成人小量使用、交易採容忍原則；販售給未成年、或大規模種植仍嚴懲。這當然帶來矛盾——咖啡店前台可控，後端供給卻灰色——但至少它把人從黑巷拉回街面，讓年齡、劑量、教育、治安邊界可以被治理。 B.紅燈區也是類似的城市治理：合法化不等於勸誘，更不是粉紅泡泡；它只是承認市場存在且有風險，所以用執照、職安、健康檢查、反剝削與反人口販運機制介入。 當一個社會願意把「尷尬」留在可視範圍，就比較有機會保護弱勢、追訴犯罪、降低傷害。 寫到這，心中還是蠻激動的，荷蘭式快樂，並不是灑脫任性，而是把可控的做好：制度、教育、日常；把不可控的承認：運氣、變動、人生的波浪。如果要帶回我們的生活，我想先試三件小事：1.把「滿分」從目標改成工具：更常問「適不適合」，少問「贏不贏」。2.把陪伴排進行事曆：固定一個留白日(或時段)，讓親子關係更穩定。3.面對高爭議議題，先談風險治理：年齡、劑量、健康、執照、救濟，比情緒對立更能保護每一個人。 你最想把荷蘭式快樂的哪一點，搬回自己的日常？留言跟我說，我也想聽聽你的想法哦~一本很棒的書，推薦大家閱讀購買~ LINE｜@alovelyday Instagram｜@secretaryoffice8

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今天听到 高手私房話 EP268減藥藥師，認識了台灣有一個好純粹的藥師全省演講做公益，讓我忍不住听了二次，光用听的就感覺到他眼睛裡的光！

這次的受訪約有一小時長，我的心得與大家分享如下:

一.內驅力強大到爆表

胡廷岳藥師自述從小家裡不富裕，爸是工人、媽是清潔工，零用錢這回事對他來說是不存在的。

健康

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酸民

台北醫學大學

人生

清潔工

演講

公益

圖書館

封鎖

此時此刻

讓你能減藥的藥師

作者:(日)石原結實 譯者:蕭云青 出版社:中信出版 出版日期:2010年12月 簡體字版 最近讀到一本讓我「身體有感」的書——《空腹力革命》日本石原結實醫師寫的，因為我很喜歡喝紅茶，剛好石原醫師介紹薑汁紅茶，讓我更有動力去執行，且石原醫師說因為現代的人晚餐吃的晚，所以早餐可以少吃或者不吃。這本書的核心一句話：「吃太多讓人不健康。」 一、讓腸胃休息，是對身體最深的體貼我們都聽過：「吃飽才有力氣」，但石原醫師指出，吃太飽讓血液全跑去腸胃，其他器官就像被冷落的工人，沒油沒電，免疫力也下降。石原醫師主張「半日斷食」，一天只吃兩餐（甚至一天一餐），早餐以胡蘿蔔蘋果汁或生薑紅茶代替。不是不吃，而是吃得更對時，讓腸胃喘口氣，身體反而更有力。經過我實驗幾天後發現，胡蘿蔔蘋果汁很好喝，早上空腹的大腦更敏銳，反應更快。 二、神奇配方：胡蘿蔔蘋果汁、生薑紅茶石原醫師自己每天早上兩杯胡蘿蔔蘋果汁，一杯加紅糖的薑茶。因為胡蘿蔔和蘋果富含維生素和礦物質，搭配紅糖與薑，既補氣又暖身。而且你知道嗎？斷食期間可能會有口臭，其實是體內毒素排出來的證據。這不是壞事，是身體「打掃乾淨」的信號。 三、跟著身體本能走，餓了才吃，鹽要吃對，糖別白吃石原醫生說，現代人最大問題是「無感地吃」——肚子不餓也吃、時間到也吃、嘴饞也吃。久了，就吃進去太多不需要的食物了。所以他主張：餓了再吃，順著本能走。回想我懷孕時，也擔心會沒吃得好，一直想到底要補什麼?那時在中國任職，公司廠裡的方特助是我們的元老，人稱智多星，他告訴我:不用擔心!你的身體會告訴你他缺什麼，你就會感到特別想吃什麼口味的東西?後來我就不再那麼糾結書上的知識，順著自己身體的本能去吃。 石原醫師也有提到「鹽」!他說**「鹽分不足」反而比「鹽分太多」更危險**。適量鹽分能升溫保暖，提高代謝，大家怕太鹹造成許多疾病，主要出在代謝的問題，而選擇天然的鹽，含有礦物質才是關鍵。 糖的部分，他大大反對白糖。石原醫師認為白糖只有糖質，只會升血糖、破壞牙齒；但紅糖和蜂蜜不一樣，含有礦物質和B群，可以幫助燃燒、甚至幫助睡眠和整腸。 四、不是放棄享受，是重新找回主控權這本書我很喜歡是石原醫師分享了一種健康和吃東西的好觀念及態度：「生病不是詛咒，是身體在說：我太累了，請讓我休息。」「空腹，不是懲罰，是重啟。」 我從每天早餐時間開始試著「空出來」，不是為了瘦，而是為了感覺——感覺自己真正需要什麼。雖然中醫認為早上七到九點是走胃經，若長期沒吃早餐對胃可能有影響，所以我就順著身體的通知，真的餓了我就喝胡蘿蔔蘋果汁或土司夾蛋和豆漿芝麻，若沒有收到身體任何通知，我就會不吃東西。 我覺得，身體是我們最好的朋友，跟著我們一輩子，所以我們一定要尊重身體的節奏，它也會給咱們意想不到的回報——更清明的腦、更輕盈的步伐、更穩定的情緒。這本書不只是飲食改變，更像是一種生活的覺醒。從「吃什麼、什麼時候吃」開始，練習問自己：「我真的需要嗎？」一口胡蘿蔔蘋果汁，一杯生薑紅茶，真的很讚。 你不一定要馬上全面實行，但哪怕一天中空出一點空腹的時間，去感覺我們的身體說話，這就已經是走向健康的第一步了。題外話:胡蘿蔔天天喝，不知道會不會變黃?這是一本好書，推薦大家閱讀!

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空腹力革命

來到課程的一半，第五堂，從一開始的點名，到後來身體掃描、深呼吸、伸展練習，一堂課下來，不只是學方法，而是慢慢把「平靜」這件事，種回自己的身體裡。 一開場，老師讓我們回到最基本的「觀呼吸」。但這次加入了新技巧──數息練習，每次吐氣時，心裡數「一、二、三……」，數到十再從頭開始。聽起來簡單，但老師提醒：千萬別為了快點結束而越數越快，否則容易胸悶、頭昏。這節奏，得像海浪一樣，自然地起伏。 接著老師帶我們站起來，體驗「腳踏實地」的感覺。雙手慢慢舉起、伸展到最高，甚至雙手拇指扣住往上拉，像是上面有人把自己如橡皮筋般拉到最長。老師說，這種伸展非常適合在壓力山大的時候做——像是演講、跟老闆提案、要見大客戶拿訂單的那一刻前。老師也分享：即使自己教了這麼多年，每次上台前也還是會緊張。所以不是因為練了就不會緊張，而是緊張時知道該怎麼幫助自己。 分組時間，大家分享這週的練習。老實說我這週有點偷懶，只做了幾次簡單的觀呼吸。身體掃描——那個45分鐘長版的，我直接放棄，覺得太久了。有同學問老師為什麼身體掃描是從腳開始？老師說，這其實是因為正念原本是用來幫助慢性病患者減緩痛苦，而那些病人常常久坐或臥床，從腳開始觀察，比較符合他們的身體狀況。 有趣的是，老師說：「正念不是在練呼吸，每個人都會呼吸。正念是在練專注與覺察力。」呼吸，只是幫我們把焦點拉回來的工具。此時很用功的同學用廣播調頻來比喻：當我們對準了頻道，聲音就會變清楚；但若飄移，雜訊就全來了。就像我們的電腦桌面，每天像開100個分頁，卻沒有一個專心在看的。 老師還分享一篇他翻譯的「關於念頭想法」文章。他說，壓力源是外在的，但壓力本身是主觀內在的。孩子很吵，你可以送去幼兒園；工作太煩，你可以離職。但你心裡的不安，搬不走。所以，正念處理的，是「心裡的反應」，而不是「外在的刺激」。 然後他說了我最喜歡的一句話：「一次做一件事，就是正念。」這句話聽起來簡單，我練了一會兒才真的做到。人總是很貪心，看書時想一邊听音樂，我是超喜歡開著甄嬛傳當背景音樂，但事實上，書也沒看好，劇反而可以倒背如流。 最後老師請我們做了一個「肋間肌扭轉」的動作，提醒我們：久坐後，要起來動一動，讓身體跟上覺察。這就像文章閱讀一樣，如果你一邊滿腦雜念一邊讀，什麼都進不來。但當你先沉靜下來，再看同一段文字，會有完全不同的感受。這也是為什麼，老師選擇先帶領身體放鬆，再進行分享。 老師又舉了個例子：若哪天你打電話回家，發現沒人接時，腦中是不是會自動跑出一堆壞的想像？我們的腦，天生偏向悲觀。但現在，我們可以學會的是：這些念頭來了，不用害怕，可以像貼標籤一樣，標示「這是焦慮」、「這是家庭擔憂」，讓它們過去。 今天我學習到念頭沒有好壞，反而可以面對它/接受它/處理它(貼標籤)/放下它：練習不是為了變完美，而是為了在亂的時候，能回到呼吸、回到當下，成為內在穩定源。 這週，我決定不要再偷懶。就從三分鐘呼吸開始——老師金句: 可以短，不要斷。

正念第五堂: 壓力管理